Farro, perchè fa bene: tutti i benefici e come cucinarlo

Un cereale antico dalle numerose proprietà che lo rendono un prezioso alleato della salute. Il nutrizionista Marty Fierro ci svela alcune ricette per gustarlo a tavola

Il farro è un cerale molto antico, povero di grassi e con un elevato contenuto proteico. Si pensa che la sua coltivazione risalga a circa 8000 anni fa. Con l’evoluzione delle tecniche di coltura, il suo uso è stato sostituito da quello del grano tenero e del grano duro, ma recentemente ha avuto una nuova diffusione grazie alle sue numerose proprietà nutrizionali. In Italia è coltivato principalmente in Emilia, Liguria (in Garfagnana), Toscana, Umbria e Lazio. Può essere consumato in chicchi, nelle insalate ad esempio, o sotto forma di farina per preparare pane, dolci o altri tipi di prodotti da forno. In commercio si trova sia come farro decorticato che come farro perlato, quest’ultimo richiede meno tempo del primo per la cottura. Ma quali sono i principali benefici del farro e come gustarlo a tavola? A svelarci gustose ricette il dott., biologo nutrizionista, Marty Fierro.

“Il farro è ricco di proteine ad alto valore biologico, cioè costituite da tutti gli aminoacidi essenziali. E’ una buona fonte di vitamine e di sali minerali, e ricco di ferro e fibre. La sua proprietà principale, però, risiede nel contenuto di selenio e di acido fitico che contrastano l'azione dei radicali liberi, i maggiori responsabili dell’invecchiamento e di forme di degenerazione cellulare, come i tumori.

I benefici:

  • Aiuta a tenere sotto controllo la glicemia, grazie alla presenza di fibre che evitano il verificarsi di picchi glicemici. Per questo è consigliato a chi soffre di diabete e insulino-resistenza;
  • Combatte l’anemia, contenendo ferro e fosforo;
  • Abbassa i livelli del colesterolo cattivo (LDL), grazie al suo contenuto di niacina, che contribuisce a ridurre i fenomeni di aggregazione piastrinica;
  • E' un regolatore naturale della pressione sanguigna, grazie alla presenza di sodio e potassio, minerali importanti per regolare l’equilibrio elettrolitico delle cellule;
  • Previene l’osteoporosi, poiché contiene minerali quali magnesio, rame, fosforo, zinco e selenio;
  • Mantiene in salute i muscoli e il sistema nervoso, grazie alla sua ricchezza in magnesio;
  • Combatte la formazione di calcoli, grazie alle fibre insolubili che riducono la secrezione di acidi biliari;
  • Previene il cancro al seno e alla prostata, grazie al suo contenuto in lignani, fitonutrienti dalle note proprietà antitumorali;
  • Aiuta la regolarità intestinale e combatte la stipsi, grazie al contenuto di fibre solubili e insolubili.

Ricette:

1) Farro con verdure

Ingredienti:

280 g farro, 1 zucchina, 1 carota, 50 g di piselli, erba cipollina, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, pepe.

Preparazione:

Sciacquare il farro sotto l’acqua corrente. Versare 2 litri di acqua in una pentola, aggiungere il farro e portare ad ebollizione, coprire e fare cuocere per 25 minuti. A metà cottura salare. Lavare la zucchina, tagliare le estremità e tagliarla a rondelle, pulire anche la carota, eliminare le estremità, pelarla e tagliarla anch’essa a rondelle. Pulire i piselli eliminandoli dal baccello, se usate piselli freschi. Versare dell’acqua in una pentola e salarla leggermente, aggiungere le verdure e dal momento in cui bolle cuocere per 10 minuti. Lavare l’erba cipollina e tagliarla con una forbice. Quando le verdure saranno cotte scolare le verdure e versare in una ciotola, unire il farro precedentemente cotto, unire l’erba cipollina, un filo d’olio extravergine d’oliva e regolare di sale e pepe.

2) Farro e zucca

Ingredienti: 

Farro 300 g, zucca 1/2, olio di oliva extravergine 4 cucchiai, aglio 1 spicchio, sale q.b., rosmarino 1 rametto, latte di soia q.b., curcuma, pepe.

Preparazione:

Lessare il farro in abbondante acqua bollente salata, sgocciolarlo al dente. Nel frattempo privare la zucca della scorza e dei semi e tagliare a dadini la polpa. Tritare l'aglio sbucciato, poi fare soffriggere il trito con il rametto di rosmarino in una casseruola con l'olio. Aggiungere al soffritto i dadini di zucca e farli cuocere, aggiungendo se necessario un poco di latte di soia finché saranno teneri. A cottura quasi ultimata, unire alla zucca un mestolino di latte e il farro lessato, mescolare bene e portare a termine la cottura. Aggiungere curcuma e pepe a fine cottura.

3) Zuppa di farro e legumi Ingredienti:

100 gr di legumi misti, 50 gr di farro perlato, 1/2 cipolla, brodo vegetale, 1/2 cucchiaino di bicarbonato, olio Evo, sale, 50 gr di crostini integrali.

Preparazione:

Mettere i legumi e il farro in ammollo per almeno 4 ore in acqua tiepida aggiungendo nella ciotola dei legumi, un cucchiaino di bicarbonato. Dopodichè sciacquare sotto l'acqua corrente, scolare e mettere da parte. Tagliare la cipolla a velo e far rosolare con un filo d'olio in una casseruola dal fondo spesso. Aggiungere i legumi sciacquati e scolati completamente dell'acqua e far tostare per qualche minuto quindi aggiungere il farro. Mescolare il tutto e aggiungere il brodo vegetale fino a ricoprire completamente i legumi. Mettere un coperchio e cuocere la zuppa di legumi a fuoco moderato per circa 40 minuti mescolando ogni tanto e aggiungendo altro brodo man mano che ce ne sia bisogno. Togliere il coperchio, aggiustare di sale e di pepe e far cuocere ancora per qualche minuto. Mettere sul fondo di ogni piatto dei crostini integrali, quindi versare la zuppa di farro e legumi. Aggiungere qualche crostino, quindi portare in tavola la vostra zuppa del casale fumante”.

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