Salute

I 6 migliori oli vegetali: caratteristiche, benefici e usi in cucina

"Ogni olio ha le sue peculiarità, e, in base al contenuto di acidi grassi e al punto di fumo, può risultare più adatto a certi tipi di utilizzo e a determinate tipologie di cottura". I consigli nutrizionali della dott.ssa Daniela Vitiello

Dott.ssa Daniela Vitiello

L’olio è tra gli ingredienti più usati in cucina. Oltre ai più conosciuti (extravergine d’oliva, d’oliva, di girasole e di arachidi), esistono anche altri tipi di oli vegetali, ognuno con caratteristiche e proprietà differenti, che assolvono a funzioni e cotture diverse. Gli oli vegetali altro non sono che grassi in forma liquida ottenuti da processi di spremitura a freddo o dall’estrazione con solventi chimici da semi o frutti di piante varie. Ovviamente, la spremitura a freddo è il metodo migliore per ottenere un olio vegetale perché non altera la sua struttura e le proprietà nutrizionali. Negli ultimi anni si è avuto un aumento delle tipologie di oli vegetali venduti nei supermercati, scegliere il migliore non è sempre facile. Ogni olio ha, infatti, sue caratteristiche e peculiarità, e in base al contenuto di acidi grassi e al punto di fumo può risultare più adatto a certi tipi di utilizzo e a determinate tipologie di cottura. Scopriamo insieme alla dott.ssa Daniela Vitiello, biologa nutrizionista, quali sono i migliori oli vegetali, le differenze e i loro vari utilizzi in cucina.

- Dott.ssa, quali sono i tipi di olio vegetale più utilizzati in cucina?

“I tipi di olio vegetale che sono più utilizzati in cucina sono:

  • l'olio extravergine d'oliva • l'olio di oliva
  • l'olio di cocco
  • l'olio di girasole
  • l'olio di arachidi
  • l'olio di mais".

- Quali sono le loro caratteristiche?

“L’olio vergine e l’olio extra vergine di oliva (EVO) sono entrambi estratti dalle olive esclusivamente mediante processi meccanici, senza processi di raffinazione. L’olio extra vergine ha un grado di acidità più basso rispetto all’olio vergine ed è per questo il più pregiato. È anche il migliore da utilizzare per condire a crudo e conservare così intatto non solo il gusto dell’olio, ma anche numerose proprietà nutritive benefiche, minerali, vitamine e antiossidanti. Gli oli di semi (girasole, arachidi, mais..) vantano buone caratteristiche organolettiche e proprietà nutritive interessanti, che li rendono consigliabili sia come condimento sia per la frittura. L’olio di mais è noto per avere un elevato contenuto di grassi polinsaturi, alleati della buona circolazione. L’olio di semi di girasole è apprezzato come fonte di acidi grassi essenziali e di vitamina E. L’olio di cocco ha molti trigliceridi a catena media che vengono assorbiti dall'intestino e sono trasformati in chetoni che aumentano il colesterolo buono”.

- Quali sono i benefici di questi oli?

“L'olio extravergine di oliva è utile per abbassare il colesterolo, previene l'arteriosclerosi e aiuta in caso stipsi e di patologie a carico del fegato. L'olio di semi di mais è ricco di vitamina E, ha quindi proprietà antiossidanti utili sia al nostro organismo che alla nostra bellezza: aiuta infatti a contrastare i danni dei radicali liberi. L'olio di semi di girasole contiene acido linoleico in grado di tenere sotto controllo colesterolo e trigliceridi, aiutando così a prevenire problemi cardiovascolari. L’assunzione di olio di cocco stimola il metabolismo dei grassi portando ad eliminare l’adipe in eccesso, ovviamente quando inserito in un piano alimentare sano e ipo o normocalorico”.

Perché alcuni sono più adatti alla cottura rispetto ad altri?

“Alcuni oli sono più adatti alla cottura rispetto ad altri per il loro contenuto di antiossidanti e dalla composizione in acidi grassi, che determina il cosiddetto punto di fumo. La resistenza di un olio all’ossidazione e quindi alla degradazione e all’irrancidimento è determinata dal grado di saturazione degli acidi grassi. Gli acidi grassi saturi presentano dei legami singoli, i monoinsaturi un legame doppio e i polinsaturi più legami doppi. I doppi legami rendono gli acidi grassi più sensibili al calore, mentre i più resistenti risultano essere i saturi e i monoinsaturi. Per questo motivo gli oli ad elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi non vanno utilizzati in cottura, perché si formerebbero sostanze nocive”.

- Cos’è il punto di fumo dell’olio?

“Il punto di fumo dell’olio è la temperatura alla quale un olio comincia a decomporsi rilasciando un fumo visibile e producendo sostanze nocive, tra le quali acroleina, tossica per il fegato e irritante per lo stomaco. Per evitare di raggiungere il punto di fumo bisogna cuocere i cibi a temperatura controllata. Per misurare la temperatura dell’olio per friggere ci si può procurare un termometro apposito, oppure scegliere di utilizzare una friggitrice elettrica che consenta di non superare i 180°, ovvero una temperatura adatta a friggere ma inferiore al punto di fumo di diversi oli vegetali. Il punto di fumo, dipende dalla qualità dell’olio e dalla sua conservazione”.

- Come devono essere utilizzati in cucina questi oli vegetali?

“Per condire i nostri piatti meglio scegliere l’olio extravergine d’oliva o olivo d’oliva. Gli oli di semi di girasole, arachidi o mais vanno molto bene a crudo ma non per cucinare, questo perché sono ricchi di grassi polinsaturi che hanno scarsa stabilità in cottura poiché ossidabili. Fa eccezione l’olio di arachide, la cui composizione lo rende stabile al calore. Per la frittura è da preferire quello di semi di arachide, perché ha il punto di fumo più alto rispetto agli altri oli. Qualsiasi olio scegliate per la cottura è importante che non sia cotto a temperature alte e per troppo tempo e quindi evitare il raggiungimento del punto di fumo”.

N.B. E' importante ricordare che gli oli esausti vanno depositati nelle apposite campane di raccolta e non negli scarichi urbani perché sono inquinanti.

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