I cereali integrali fanno davvero dimagrire? Risponde la nutrizionista

Diverse studi hanno dimostrato come una corretta alimentazione, insieme a uno stile di vita sano, sono fondamentali per avere un’aspettativa di vita più lunga e senza malattie. In particolare, una ricerca, condotta dai ricercatori dell'Università di Bergen (Norvegia) e pubblicata su PLOS Medicine, ha individuato una dieta ottimale (composta da più cereali integrali, più legumi e noci) capace di aumentare la durata della vita di oltre dieci anni nei giovani adulti e prolungarla da sei a sette anni negli adulti di mezza età. A confermare gli enormi benefici dei cereali integrali, una revisione di 10 studi che ha mostrato come il consumo di 3 porzioni da 28 grammi di cereali integrali al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache del 22%. Un’altra revisione di 16 studi ha concluso, invece, che la sostituzione di cereali raffinati con varietà integrali e il consumo di almeno 2 porzioni di cereali integrali al giorno può ridurre il rischio di diabete.

Ma i cereali integrali non riducono solo il rischio di molte malattie, sono anche un valido aiuto per perdere peso: mangiare integrale aiuta, infatti, a dimagrire poichè aumenta la quantità di calorie bruciate rispetto a quelle assunte. E allora quali cereali integrali assumere e in che modo inserirli nella dieta? Ne abbiamo parlato con la dott.ssa, biologa nutrizionista, Diana De Falco.

Dott.ssa, quali sono i cereali integrali e in cosa si differenziano dai cereali raffinati?

“Possiamo classificare come cereali integrali la pasta o il riso integrale, la segale, il farro, l’avena, l’orzo, il miglio, il kamut e come pseudo-cereali la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto. I cereali integrali, a differenza di quelli raffinati che subiscono l’asportazione della crusca e del germe, hanno una struttura che conserva tutte le parti costituenti il chicco, ovvero: la crusca (che rappresenta lo strato esterno, ricca in fibre e vitamine del gruppo B), il germe interno (ovvero il cuore del chicco, ricco in sostanze nutritive: vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti) e l’endosperma (la parte amidacea del chicco, che fornisce carboidrati)”.

Qual è la differenza tra riso bianco e riso integrale?

“Quando il riso conserva tutte le parti del chicco (crusca fibrosa, germe ricco in nutrienti e l’endosperma ricco in carboidrati) viene classificato come riso integrale, mentre quando subisce l’asportazione della crusca e del germe, quindi delle parti più nutrienti del chicco, viene classificato come riso bianco”.

Quali benefici apportano alla salute i cereali integrali?

“La crusca fibrosa presente nei cereali integrali è la componente che conferisce la maggior parte dei benefici:

• aiuta a percepire il senso di sazietà per un lungo tempo: questo perché aumenta il volume del cibo ingerito e rallenta lo svuotamento gastrico;
• aiuta a mantenere un buon transito intestinale e, quindi, a prevenire la stitichezza ma, attenzione, solo se associata ad un buon apporto idrico giornaliero altrimenti si rischia di avere l’effetto opposto (per aumentare di volume, e quindi avere un regolare transito intestinale, le fibre hanno bisogno di una buona idratazione);
• regola l’assorbimento di zuccheri e grassi e, quindi, ottimi alleati nel controllo del livello di colesterolo e glucosio nel sangue, ovviamente regolandone l’assunzione settimanale in pasti ben bilanciati;
• aiuta a mantenere il controllo del carico glicemico del pasto;
• aiuta a mantenere il peso corporeo;
• aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2, riducendone il rischio fino al 30%, e a prevenire alcune patologie del tratto gastrointestinale, come il tumore del colon-retto: questo perché aiutando a mantenere regolare il transito intestinale, si riduce il tempo di contatto con la mucosa intestinale di eventuali sostanze dannose e quindi una sua alterazione.
• la fibra infine, rappresenta la fonte di nutrimento dei batteri “buoni” che fanno parte del nostro microbiota intestinale”.

E’ vero che aiutano anche a perdere peso, quindi solo ideali per chi segue una dieta ipocalorica?

“Sì, dato che aiutano a mantenere un buon controllo del carico glicemico del pasto, ma stando attenti nell’alternare i tipi di cereali integrali e non eccedendone nel consumo. E’ importante soprattutto prestare attenzione che si stia consumando un prodotto che sia realmente integrale e che non nasconda all’interno dell’etichetta nutrizionale oli o altri grassi aggiunti, mi riferisco in particolare ai prodotti da forno integrali come biscotti frollini, fette biscottate o pane confezionato. Quindi attenti a non eccedere nelle quantità, ricordando che “cereale integrale” non è sinonimo di "meno calorico"”.

Alimenti a calorie negative: quali sono e perché fanno dimagrire

In che modo inserire nella dieta i cereali integrali, e qual è quantità consigliata al giorno/settimana?

“Variandone le fonti e consumando in media 2-3 porzioni al giorno ben bilanciate tra i pasti principali (colazione, pranzo e cena), per ottenere i benefici sopra citati e rientrare nella quantità giornaliera  consigliata dai LARN (Livelli di assunzione aaccomandata di nutrienti per la popolazione) ovvero 20-30 g/die. Quantità maggiori, soprattutto per i soggetti poco avvezzi al consumo di fibra, potrebbero provocare flatulenza e dolori addominali, specialmente se non associati ad un buon apporto di acqua. Inoltre, a causa della presenza di fitati (enzimi presenti soprattutto in cereali e legumi), se assunti in grandi quantità, possono ridurre l’assorbimento di alcuni minerali. È importante, quindi, non eccedere nel consumo di cereali integrali tenendo a mente che vale sempre la regola dell’alternare e variare le fonti in un apporto settimanale ben bilanciato”.

A quali soggetti è sconsigliato mangiare integrale?

“Ai soggetti sensibili alla crusca per problematiche legate al tratto gastrointestinale come ad esempio colite, IBS (sindrome dell’intestino irritabile) o diverticolite, per evitare di irritare ancor di più i colon. A queste persone, comunque, consiglio sempre di far valutare eventuali assunzioni ad uno specialista della nutrizione”.