Serotonina e sonno, i 10 cibi che ti aiutano a dormire meglio

Picchi di temperatura superiori ai 40°, caldo torrido, umido e afa possono non solo rendere più faticose le attività quotidiane, ma anche causare insonnia. Un valido aiuto per migliorare la qualità e la durata del sonno arriva dall’alimentazione, e in particolare dai cibi che aumentano la serotonina, precursore della melatonina, importante ormone regolatore del ritmo sonno-veglia. La nutrizionista Daniela Vitiello suggerisce un elenco di alimenti da incrementare nella dieta per ritrovare la capacità di riposare bene in queste calde notti estive.

Cos’è la serotonina

"La serotonina - spiega la nutrizionista - svolge funzioni molto importanti nel nostro organismo, come regolare l'umore, l'appetito e il sonno. È un ormone sintetizzato nel cervello a partire dall'amminoacido essenziale triptofano. È essenziale perché non è prodotto dall'organismo e pertanto deve essere assunto dall'alimentazione. La serotonina è presente maggiormente nell'intestino, viene messo in circolo attraverso il sangue e in parte assorbito dalle piastrine e dal sistema nervoso centrale come neurotrasmettitore. Da qui, ci aiuta ad essere più felici, meno ansiosi e depressi. Inoltre, favorisce il sonno perché è precursore della melatonina, ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Non è un caso che viene chiamato l'ormone della felicità. Ma i suoi benefici non finiscono qui. La serotonina assorbita dalle piastrine gioca un ruolo importante nel sistema cardiovascolare, regola infatti il flusso e la pressione sanguigna. Nel tratto intestinale, inoltre, aiuta la motilità del tubo digerente e alla digestione, liberando l'organismo dalle scorie".

I cibi che aumentano la serotonina

“Per aumentare i livelli di serotonina con il cibo - spiega la dott.ssa Vitiello - è necessario assumere cibi ricchi in triptofano, assieme agli Omega 3, magnesio e zinco, come:

• Uova: soprattutto i tuorli sono ricchi di triptofano, insieme a tirosina, colina, biotina, acidi grassi Omega 3 e altri nutrienti che contribuiscono in modo determinante ai benefici per la salute e alle proprietà antiossidanti delle uova.
• Noci e semi: contengono triptofano. Gli studi dimostrano che mangiare una manciata di noci al giorno può ridurre il rischio di mortalità per cancro, malattie cardiache e problemi respiratori. Noci e semi sono anche buone fonti di fibre, vitamine e antiossidanti.
• Cioccolato fondente: è il “comfort food” per eccellenza in quanto ricco di triptofano ma anche antiossidanti e teobromina, dall‘effetto stimolante sull’umore; anche il gradevole aroma di cacao amaro stimola le endorfine e fa aumentare i livelli di serotonina.
• Latte: latticini, yogurt e formaggi di tutti i tipi non solo contengono triptofano ma aiutano anche la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce il rilassamento e il riposo;
• Carne: il.consumo di quella bianche aiuta a regolare lo stato d’animo con effetti positivi sull’aumento di triptofano al cervello;
• Legumi: ceci, lenticchie, fagioli e soprattutto la soia sono tra i cibi più ricchi di triptofano in assoluto, da inserire regolarmente nella dieta;
• Pesce: salmone, sgombro e in generale tutto il pesce azzurro sono ottimi alimenti che aiutano a mantenere corretti livelli di triptofano oltre che rappresentare una fonte essenziale di Omega 3;
• Verdure: sono indicati in particolare quelle a foglia verde, come broccoli e spinaci, perché hanno un elevato contenuto di vitamine e sali minerali che vanno a influenzare gli stati emotivi e le funzioni cognitive;
• Frutta: tutta la frutta aiuta ad aumentare il triptofano. Da preferire sono le banane, datteri, kiwi e frutti arancioni e rossi che agiscono contro i radicali liberi con una sferzata di vitalità;
• Cereali integrali: non possono assolutamente mancare nella dieta di coloro che vogliono aumentare la percentuale di triptofano nell’organismo. Da preferire sono avena, grano e riso integrale”.

I cibi che disturbano il sonno

“I cibi da evitare assolutamente sono i junk food ovvero i cibi spazztura. Possono dare comfort al momento ma a lungo andare danneggiano la salute. Meglio appagarsi con un pò di cioccolato extra fondente (dal 75% in poi del peso di circa 30g) o un gelato per alleviare ansia, stress e favorire il sonno. Possono essere tranquillamente inseriti in un regime dietetico adeguato. Non è un caso se in inglese il contrario di 'stressed' è 'desserts'”.