Dieta e attività ormonale, cosa mangiare per frenare l’appetito e non ingrassare

Alterazioni ormonali possono condizionare l’umore, il peso, il senso di fame, il sonno e molti altri aspetti psicofisici, dando origine a disturbi e, talvolta, a patologie come l'obesità. Questo perché gli ormoni regolano il corretto funzionamento dell’organismo influenzando diversi processi come il metabolismo, la crescita, lo sviluppo, la riproduzione e i caratteri sessuali. L’attività ormonale non è, però, stabile nel corso delle vita, ma può essere alterata da diversi fattori come l’alimentazione, lo stile di vita e l’invecchiamento dell’organismo (secondo alcuni studi sarebbe alla base della senescenza), o legate a malattie autoimmuni, come l’ipotiroidismo o il diabete di tipo 1. Se vi è un collegamento con patologie è necessaria una terapia specifica prescritta dallo specialisti, altrimenti è possibile intervenire correggendo lo stile vita e soprattutto l’alimentazione per ripristinare un equilibrio endocrino. “Una corretta alimentazione permette, infatti, - spiega a NapoliToday il nutrizionista Fabio Mariniello - da un lato di inibire la produzione degli ormoni che fanno accumulare grassi, come l’insulina, e, dall’altro, di stimolare quelli che li fanno bruciare, come il glucagone, tenendo il peso sotto controllo”.

Dott. Mariniello, gli squilibri ormonali sono alla base di numerose patologie o eccessi di peso. In che modo influenzano il metabolismo e l’assimilazione di calorie?

“Gli ormoni sono tanti e giocano un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico. Molti di questi funzionano in modo talmente preciso e calcolato da lasciar stupiti coloro che studiano l’argomento la prima volta. La loro secrezione è talvolta influenzata dall’introito calorico totale ma, parallelamente, determinano anche come queste calorie vengono utilizzate. Quindi c’è un rapporto duplice. Il nostro modo di mangiare può modificare “quanto” e “come” essi devono funzionare e viceversa. Diverse malattie metaboliche sono determinate dalla secrezione anomala (eccessiva o ridotta) di ormoni. Con alcune di queste si convive, altre necessitano di terapia, altre ancora, purtroppo, sono inconciliabili con una buona qualità di vita. La nutrizione umana è paragonabile ad un complesso mosaico. Gli ormoni sono una delle tante tessere facenti parte del disegno complessivo. Comprendere come funzionano è importante, ma bisogna possedere anche altre conoscenze per poter capire il tutto”.

Di quali ormoni parliamo?

“La lista è lunga, cito quelli principali: Insulina, Glucagone, Grelina, Leptina, Adiponectina, Ormoni tiroidei, Gh, Cortisolo, Androgeni ed Estrogeni, sono solo alcuni degli attori sul palcoscenico fisio-metabolico umano. Ognuno di questi deve essere prodotto nel giusto momento, in risposta al giusto stimolo, in una corretta concentrazione. L’insulina è un ormone speciale, fa molte cose contemporaneamente. Il suo principale compito, detto in maniera semplice (e comprensibile) è quello di ridurre la glicemia quando vi sono troppi carboidrati nel sangue. Dopo il pasto, il nostro corpo comincia a digerire i carboidrati, semplificandoli in molecole semplici come il glucosio. Questo passerà in circolo e dovrà essere depositato in alcuni tessuti come muscoli, fegato ed adipe. Se questo non accade in tempi stretti, col passare dei mesi quel glucosio in eccesso danneggerà i vasi sanguigni. In linea di massima, in una persona sana, maggiore è la quantità di carboidrati ingerita in un breve lasso di tempo e maggiore sarà il rilascio di ormone. Lo scopo è quello di ripristinare la corretta glicemia entro e non oltre le due ore dal pasto. L’insulina, inoltre, ha una forte azione anabolica, ovvero stimola il nostro corpo a crescere e rigenerarsi. Questo è il principale motivo per cui è anche utilizzata come dopante nello sport. Volendo essere ancora più precisi, l’insulina favorisce anche la formazione di tessuto adiposo. Si dice, infatti, che ha un’azione lipo-sintetica. A causa di questa sua funzione è stata demonizzata, spingendo le mode nutrizionali a tagliare i carboidrati in modo drastico. Da un discorso complesso sono state tratte le conclusioni sbagliate. Parliamo di malattie. Un pancreas che rilascia troppa insulina per troppo tempo (mesi e anni), può provocare una condizione chiamata insulino-resistenza, che precede il diabete di tipo 2. Un pancreas che non rilascia abbastanza insulina (o ha smesso totalmente di produrla) determinerà il diabete di tipo 1”.

E gli altri ormoni quali funzioni svolgono?

“Il glucagone è uno degli ormoni che svolge un lavoro contrario (sempre semplificando molto) all’insulina. Questa molecola, infatti, consente di ripristinare la corretta glicemia quando vi è troppo poco glucosio in circolo. Quando entra in azione? Col digiuno, durante la notte o a seguito di prolungati sforzi fisici. In suo aiuto giungono spesso altri ormoni, come il cortisolo e gli altri ormoni contro-insulari. Capirete quindi quanto è importante mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue. Anche la sensazione di fame è gestita dagli ormoni. Grelina e Leptina sono solo due dei tantissimi messaggeri che regolano fame e sazietà. La grelina induce una potente sensazione di fame, che spingerà inconsapevolmente le persone a mangiare. Tuttavia è stato dimostrato sperimentalmente che interferire sul suo funzionamento non basta. La leptina è prodotta dai nostri adipociti e funziona in modo particolare. Più grasso abbiamo nel corpo, più ne produrremo. Questo ci farà sentire meno affamati. In un mondo ideale, la leptina dovrebbe consentirci di mantenere il nostro peso in perfetto equilibrio. Non è così facile nemmeno in questo caso. L’eccesso di leptina non induce la totale assenza di fame. Il meccanismo è delicato e quando viene messo sotto sforzo, si rompe. Gli obesi hanno alti livelli di leptina, ma l’appetito resta”.

Gli squilibri ormonali possono, però, essere facilmente controllati dall’alimentazione? In che modo la scelta di determinati cibi può riequilibrare l’attività ormonale, e quindi, rendere più facile la perdita di peso?

“Rispondere a questa domanda non è facile perché per ogni ormone dovremmo dare una risposta unica e specifica. In linea di massima una persona normopeso, che mangia bene e che si allena, ha un corretto profilo ormonale. Ma questo non è sempre vero sempre. Alcuni ormoni sono direttamente influenzati dallo stile alimentare, nel bene e nel male. Se si interviene per tempo, condizioni di iper-insulinemia e iper-leptinemia possono essere corrette. Lo stesso vale per la Leptina e L’adiponectina. Se mangiando bene mantengo i corretti livelli di tessuto adiposo, i segnali di fame e sazietà torneranno a funzionare. Alcuni meccanismi invece, una volta compromessi, non possono essere aggiustati con la sola alimentazione. In quel caso una corretta nutrizione aiuta ma non basta, benché vadano tanto di moda diete specifiche. Quali cibi consiglierei per tenere tutto sotto controllo? Innanzitutto bisogna prediligere i carboidrati integrali, le cui fibre (tra le tante funzioni benefiche) faciliteranno il lavoro del pancreas. Bisognerebbe ridurre l’introito di zuccheri semplici, quindi consumare poco miele, poca marmellata, il minor numero possibile di merendine e biscottini, la giusta dose di frutta (anche quella, in eccesso, crea problemi). I pasti devono essere bilanciati in macronutrienti, sempre. Bisogna assumere carboidrati complessi, proteine e grassi assieme, rallentando la digestione e l’incremento della glicemia post-prandiale. Bisogna evitare il salto dei pasti come escamotage alle abbuffate, onde evitare di mandare in tilt il meccanismo del glucagone e della grelina”.

Esistono delle strategie generali per controllare l’attività ormonale e non rischiare di veder aumentare il proprio girovita?

• “Soluzione n. 1: restare in normopeso. Qualora ci fossero squilibri ormonali, questo ci consentirà di minimizzare i danni o di poterli affrontare in modo più mirato, escludendo problematiche parallele.
• Soluzione n. 2: fare sport. Non importa quale, ma almeno 3 volte a settimana dobbiamo tenere il corpo attivo e sotto sforzo.
• Soluzione n. 3: farsi visitare da un endocrinologo almeno una volta all’anno. Troppi pazienti sanno di avere una malattia ma decidono di non controllarsi.
• Soluzione n. 4: farsi seguire da un professionista del settore alimentare qualificato. Non ci si rivolge al nutrizionista solo per perdere peso, ma anche per impostare una dieta bilanciata il cui fine è quello di restare in buona salute”.