Mal di testa da stress: ecco come va via senza farmaci

Lo stress è un meccanismo naturale che favorisce l'adattamento ai diversi stimoli, fisici e mentali, che riceviamo ogni giorno. In pratica va considerato come la nostra personalissima risposta, assieme psicologica e fisiologica, ai compiti, difficoltà o eventi della vita valutati - spesso inconsciamente - come gravosi o pericolosi. 

Quando dura nel tempo, senza che si riesca a risolvere la situazione, però, lo stress si trasforma in ansia e può determinare conseguenze anche molto serie come mal di testa, dolori al petto, problemi gastrici, mancanza di energie, insonnia, calo del desiderio sessuale, mancanza di motivazione e autostima, nervosismo.

L'esposizione per lungo tempo a fattori negativi, come un matrimonio infelice, rapporti conflittuali, situazioni lavorative non gratificanti e malattie persistenti nel tempo, porta infatti ad un aumento continuo e costante degli ormoni dello stress, causando un sovraccarico che influisce negativamente sulla salute sia fisica che emotiva. 

Eliminare lo stress è quindi fisiologicamente impossibile, ma questo non vuol dire che non possiamo gestirlo eliminandone gli effetti più negativi per il nostro benessere fisico e mentale. Ecco come fare: 

Respirazione

L'iperventilazione (ovvero respirare con una velocità e frequenza maggiori rispetto a ciò di cui ha bisogno il nostro organismo) è una reazione automatica che si innesca di fronte ad un pericolo o ad una situazione percepita come minacciosa, ed è uno dei "sintomi" più frequenti che si riscontrano quando si vive in uno stato di forte ansia o stress. 

L'aumento delle inspirazioni e delle espirazioni produce uno squilibrio tra la quantità di ossigeno e di anidride carbonica provocando disturbi come giramenti di testa, confusione, panico, paura e - paradossalmente - mancanza d’aria.

La respirazione consapevole è perciò determinante per gestire la situazione e ripristinare l'equilibrio.

Questo esercizio va messo in pratica per dieci minuti, due o tre volte al giorno e, saltando i punti 1 e 2, anche mentre si lavora o si è in fila al bus:

1 - Assumi una posizione comoda, sdraiandoti sulla scheda o stando seduto con la colonna vertebrale diritta e le spalle rilassate.

2 - Chiudi gli occhi.

3 - Concentrati sul tuo respiro e sulla tua pancia prestando attenzione ai suoi movimenti, sentendola sollevarsi o espandersi leggermente con l’ispirazione e abbassarsi o sgonfiarsi con l’espirazione. Nota le sensazioni che accompagnano l’inspirazione: il torace si gonfia, le spalle si sollevano, i polmoni si espandono. Nota anche cosa prova quando espiri, mentre il torace si sgonfia, le spalle scendono, mentre l’aria fuoriesce dalle narici.

3 - Mantieni l’attenzione sul respiro, seguendo per tutta la loro durata ciascuna inspirazione ed espirazione. Se la tua mente si allontana dal respiro, individua che cosa l’ha distratta e poi riporta l’attenzione alla pancia e alla sensazione del respiro che entra e che esce.

Lascia che ogni pensiero e ogni immagine vadano e vengano: quando compare un nuovo pensiero o una nuova immagine, prendi brevemente atto della loro presenza e lasciali andare. 

Anche se la mente si allontana continuamente, dovrai semplicemente ricondurla al respiro ogni volta, qualsiasi sia la natura della preoccupazione che l’ha distratta.

Consapevolezza 

Acquisire consapevolezza del proprio corpo e imparare a riconoscerne i segnali è fondamentale per combattere l’ansia. 

Fermarsi un attimo per capire quali emozioni stiamo provando e stiamo infatti aiuta ad analizzare (e anche a ridimensionare) le situazioni che ci provocano ansia. 

Chiedere aiuto 

Imparare a chiedere aiuto alle persone di cui ci fidiamo - amici, familiari e colleghi - può fare davvero la differenza.  La condivisione e il confronto aperto e sincero sono infatti tra i rimedi migliori per allentare la pressione, recuperare energie e dare il giusto peso alle cose. Una visione diversa e un parere oggettivo aiutano decisamente.

Prendere tempo

Grande o piccolo,un problema non deve mai prendere il controllo della nostra intera  esistenza. Respiriamo, calmiamoci e riprendiamo il controllo concedendoci una pausa dal mondo, svuotando la mente e facendo ciò che più ci rilassa: ascoltare buona musica, passeggiare, fare un massaggio, guardare un film, l’importante è ritagliarsi un momento per sé e ritrovare un po’ di serenità.

Esercizio

Lo sport, e l’esercizio fisico più in generale, ha un potente effetto anti-stress. Se svolto con regolarità, consente di produrre più endorfine, le sostanze chimiche che donano sensazioni di piacere, gratificazione e felicità aiutandoci a contrastare le conseguenze spiacevoli di stress e ansia. 

Per diminuire i livelli di tensione è sufficiente eseguire in maniera continuativa, per 20-30 minuti al giorno, esercizi ritmici a bassa intensità, come camminare o andare in bicicletta.