Gli alimenti che idratano di più (e aiutano a perdere peso)

Quando il corpo è esposto a una temperatura elevata si mettono in atto dei meccanismi fisiologici di compensazione, come la sudorazione, che disperdono il calore e ristabiliscono la giusta temperatura corporea interna. Tuttavia quando il caldo eccessivo si combina con tassi elevati di umidità (come è accaduto con l'ondata di caldo dei giorni scorsi) può accadere che il sistema di regolazione della temperatura corporea si alteri mettendo a rischio la salute, in particolare di anziani, bambini e soggetti fragili.

"Normalmente - spiega il Ministero della Salute -, il corpo si raffredda sudando, ma in certe condizioni fisiche e ambientali questo non è sufficiente. Se, ad esempio, l'umidità è molto elevata, il sudore non evapora rapidamente e il calore corporeo non viene eliminato efficacemente. La temperatura del corpo, quindi, aumenta rapidamente e può arrivare a danni diversi organi vitali e il cervello stesso". Si possono allora manifestare disturbi lievi, come crampi, svenimenti, edemi, o più gravi, come congestione, colpo di calore e disidratazione. In questi casi la prima cosa da fare è bere tanta acqua e assumere alcuni alimenti particolarmente idratanti per abbassare la temperatura corporea e reintegrare i liquidi persi. Scopriamo quali sono insieme alla nutrizionista Daniela Vitiello.

Dott.ssa Vitiello, qual è il rapporto tra assunzione di acqua e mantenimento delle normali funzioni dell'organismo?

"L'acqua è il principale costituente del corpo umano ed è coinvolta in quasi tutte le sue funzioni. Esiste un rapporto di causa ed effetto tra l'assunzione giornaliera d'acqua e il mantenimento delle normali funzioni fisiche e cognitive. Come accertato dall' European Food Safety Authority (EFSA), una perdita d'acqua corporea pari a circa l'1% è normalmente compensata entro 24 ore, ma se questa compensazione non avviene e c'è un'ulteriore aumento della perdita d'acqua corporea, le funzioni fisiche e cognitive vengono compromesse. L'acqua è, inoltre, il principale meccanismo dell'essere umano per regolare la sua temperatura corporea. Questo è anche il motivo per cui si raccomanda sempre di bere molta acqua se ci si trova in climi caldi o in ambienti particolarmente esposti alle alte temperature".

Quanta acqua bisogna bere?

“La quantità di acqua da bere è variabile da persona a persona tenendo conto età, genere, della temperatura ambientale, del regime di lavoro ed attività, del tipo di alimentazione e degli stili di vita. I valori di riferimento, ovvero l'acqua da assumere sia direttamente che attraverso i cibi, in condizioni di moderate temperature ambientali e medi livelli di attività fisica, sono così definiti:

• neonati sino a sei mesi di vita: 100 ml/giorno;
• bambini tra 6 mesi e un anno di età 800-1000 mL/giorno, tra 1 e 3 anni di vita 1100-1300 ml/giorno, tra i 4 e gli 8 anni di età 1600 ml/giorno, per i bambini tra 9- 13 anni 2100 ml/giorno per i bambini e 1900 ml/giorno per le bambine;
• adolescenti, adulti e anziani: femmine 2 L/giorno, maschi 2,5 L/giorno.

Questi valori, indicati dall'EFSA, sono indicativi poiché possono variare a seconda del clima, dell'attività fisica più o meno intensa, e di altre condizioni particolari (ad esempio la gravidanza). In condizioni normali basta assumere il giusto fabbisogno d'acqua necessario a compensare le perdite idriche, che continuamente hanno luogo per effetto della sudorazione, respirazione, escrezione di urina e feci. Tuttavia, alcuni individui, soprattutto bambini ed anziani, sono maggiormente soggetti a disidratazione anche perché hanno una percezione ridotta nella sensazione di sete e nello stimolo naturale a bere, con il rischio di non bilanciare adeguatamente e tempestivamente le perdite di acqua. Per questo, come sottolinea l'EFSA, è necessario assecondare in tutti i casi il senso di sete tendendo ad anticiparlo".

Per ottimizzare l'idratazione, oltre a bere acqua, si raccomanda di consumare anche determinati alimenti particolarmente idratanti. Quali?

“Gli alimenti più ricchi in acqua sono (su 100g di prodotto): cetrioli 97%, anguria 96%, insalata iceberg 96%, lattuga 95%, pomodori 95%, zucca gialla 95%, cavolo cinese 94%, ravanelli 94%, zucchine 94%, asparagi verdi 94%, songino 93%, funghi champignon 93%, asparagi 93%, sedano 92%, melanzane 92%, bietola 92%, spinaci 92%, fragole bianche 91%, rucola 91%, papaya 90% ”.

Perché le bevande alcoliche sono controindicate in caso di disidratazione?

“L'alcol non idrata i tessuti che quindi si restringono causando pressione interna e di conseguenza mal di testa. L'alcol ostacola la produzione di un ormone prodotto dall'ipotalamo, denominato ormone antidiuretico o ADH, che regola la quantità di acqua e sali minerali nell'organismo. L'ormone antidiuretico ha numerosi effetti, tra cui la capacità di agire direttamente sul rene, stimolando il riassorbimento di acqua “pura”. L'alcol favorisce la perdita di acqua e dunque la produzione di una grande quantità di urine diluite. Tale meccanismo è tanto più accentuato quanto più alcol si assume, e può portare fino alla disidratazione”.

Come capire se siamo disidratati?

“Alcuni segnali possono aiutarci a riconoscere la disidratazione, come: l'avere sete; le urine scure ed un odore molto forte; vertigini fino a confusione; senso di stanchezza; bocca, occhi e labbra secchi; scarsa minzione (meno di 4 volte al giorno); episodi di ipotensione passando dalla posizione supina o seduta a quella eretta. Se si beve quando si ha sete, il corpo è già in sofferenza. La cosa migliore, quindi, non è aspettare di aver sete per bere, perché la disidratazione può influenzare tutto il metabolismo, causando i sintomi sopra menzionati. Meglio piccoli sorsi e costanti che cascate d'acqua”.

In che modo gli alimenti ricchi di acqua aiutano a perdere peso?

“L'acqua ha un ruolo essenziale per la perdita di peso perché regola il nostro metabolismo e ci purifica da scorie e tossine. E' un ottimo alleato della dieta sia perchè facilita il raggiungimento del senso di sazietà, sia perché stimola il consumo delle calorie per la produzione di energia”.