Mal di schiena da sedentarietà: ecco 6 esercizi da fare a casa per alleviare il dolore

Con la pandemia ci siamo abituati a uno stile di vita caratterizzato da una maggiore sedentarietà e poco movimento. Lo smartworking e la DAD ci hanno costretto a trascorre ore e ore davanti al pc, portandoci ad assumere posture sbagliate con il conseguente aumento di dolori diffusi alla colonna vertebrale. Secondo un'indagine su salute e sicurezza del lavoro condotta nel corso della pandemia dalla Fondazione Studi Consulenti del Lavoro, il 48,3% delle persone che lavorano a casa lamentano disturbi e problemi fisici legati all'inadeguatezza delle postazioni domestiche, problematiche a cui si aggiungono elementi di possibile disagio del lavoro da remoto come l'aumento dello stress, collegato ai tempi di lavoro dilatati e all'ansia da prestazione (49,7%), all'indebolimento delle relazioni aziendali (49,7%), alla paura di marginalizzazione (47%) e alla disaffezione verso il lavoro (39,9%).

"Per rimediare a questi disagi – spiega a NapoliToday il dott. Valerio Esposito, fisioterapista esperto in riabilitazione ortopedica e sportiva – bisogna riportare l’attività fisica al centro della nostra quotidianità. L’esercizio fisico è importante non solo per alleviare i dolori del mal di schiena, causati dall’eccessiva sedentarietà e dalla cattiva postura, ma anche per allentare le tensioni da stress accumulate nel corso di questi due anni di pandemia”.

Dott. Esposito, in che modo sedentarietà, cattiva postura e lo stress incidono sulla schiena causando dolore?

“Stare seduti in maniera sbagliata può favorire ipomobilità e sovraccarico alla schiena, con conseguenti dolori muscolari e deformazioni alla colonna vertebrale (come cifosi o lordosi), causare ernie al disco o altri problemi alla colonna vertebrale. La schiena non mantiene una postura corretta solo grazie alla colonna vertebrale, ma anche grazie ai muscoli che la contornano, e, in particolare, ai muscoli del "core", la zona centrale del corpo (pelvi, addome e tronco). Se la funzione di questi muscoli viene alterata, ad esempio, dall’eccessiva sedentarietà o dallo stress prolungayp, perdono di tonicità ed elasticità, causando dolori alla schiena. La pandemia ha amplificato le cattive abitudini dello stile di vita moderno (eccesso di sedentarietà e cattiva postura) favorendo un aumento dell'insorgenza di dolori a livello della colonna cervicale, dorsale o lombare. Inoltre, ad aver influito negativamente sull’apparato osteo-muscolare, sono anche le emozioni negative che hanno caratterizzato questo periodo: non dimentichiamo che lo stato posturale ha una componente psico-emozionale”.

Da cosa può trovare giovamento il mal di schiena? Quanto possano aiutare una corsa o una camminata in questi casi?

“Muoversi e mantenersi in forma con un'attività fisica regolare è fondamentale per tutti, ma è consigliato in particolar modo per chi soffre di mal di schiena. L'attività fisica migliora le condizioni dei muscoli (dorsali, addominali ecc.) che governano i movimenti della colonna vertebrale e che consentono di mantenere una postura corretta. Tuttavia, il percorso del movimento deve esse graduale. Da piccoli allungamenti si favoriscono leggere contrazioni che aumentano col tempo fino al normale ripristino delle lunghezze muscolare e dell’atrofia muscolare. E’ sbagliato evitare esercizi, tuttavia l’approccio al mal di schiena deve essere graduale, la colonna deve ricevere con il tempo le giuste sollecitazioni”.

Quali esercizi poter fare a casa per alleviare i dolori?

“Per alleviare i dolori del mal di schiena è utile affiancare esercizi di allungamento a movimenti specifici per il rafforzamento dei muscoli addominali, dei glutei e dei muscoli stabilizzatori del tronco.  Ecco 6 esercizi da poter fare a casa:

1) POSIZIONE DEL GATTO

Mettiti a quattro zampe. Posiziona i polsi all’altezza delle spalle e le ginocchia all’altezza dei fianchi. Bilancia il tuo peso in modo uniforme tra tutti e quattro i punti. Inspira mentre guardi in alto e lascia che lo stomaco scenda verso il tappeto. Espira mentre pieghi il mento verso il petto, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e inarca quest’ultima verso il soffitto. Mantieni contratto il tuo corpo mentre esegui questo movimento. Concentrati sulla contrazione e sul rilascio della tensione nel tuo corpo. Continua questo movimento fluido per almeno 1 minuto.

2) POSA ESTESA DEL BAMBINO

Inginocchiati con le dita dei piedi unite. Siediti dritto appoggiando il bacino sui talloni, inspira e allunga le braccia. Piegati in avanti, tocca con le punte delle dita delle mani il pavimento davanti a te, mantenendo la schiena dritta e guardando in avanti. Unisci le scapole e piega la testa per toccare il suolo. Continua ad allungarti con le dita e fai respiri profondi, finché non ti senti pronto a risalire, sollevando la testa e portando le mani indietro lungo il tappetino, tornando quindi in posizione seduta.

3) ESTENSIONE DEL COLLO

Siediti a gambe incrociate sul pavimento con i palmi delle mani appoggiati sulle ginocchia, avvicina e porta indietro le scapole e inspira. Porta il mento al petto mentre espiri e lascia che le spalle si pieghino in avanti.Resta così per 5 secondi. Dovresti sentire l'allungamento lungo la parte superiore della schiena. Torna indietro, abbassa le scapole e siediti in posizione dritta. Ripeti finché non percepisci la schiena più rilassata.

4) ALLUNGAMENTI PER LA PARTE BASSA DELLA SCHIENA

Se soffri di mal di schiena basso, puoi vedere degli utili esercizi di stretching per alleviare il mal di schiena lombare in questo video.Sono ottimi per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale. Assicurati di eseguirli con calma e fermati se senti dolore mentre ti alleni.

5) INCLINAZIONE PELVICA

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia lungo i fianchi. La curvatura naturale della colonna vertebrale solleverà leggermente la parte bassa della schiena dal pavimento. Inarca delicatamente la parte bassa della schiena e spingi in fuori lo stomaco, stabilizzando i muscoli della cintura addominale. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi rilassati. Spingi leggermente il bacino verso il soffitto (il bacino non deve lasciare il pavimento) mentre contrai i muscoli addominali e glutei. In tal modo, dovresti sentire la parte bassa della schiena premere sul pavimento. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi rilassati. Inizia con 10-15 ripetizioni al giorno, aumentando fino a 25-30.

6) ALLUNGAMENTO LOMBARE

Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche. Avvicina il mento al petto e lentamente scendi con il corpo verso il basso, vertebra dopo vertebra. Vai avanti a piegarti solo fino a dove riesci e goditi il rilassamento della zona lombare. Ritorna lentamente in posizione dritta, di nuovo, muovendo una vertebra alla volta. Cerca di farlo 10 volte”.

E, se già era presente una patologia della colonna e il dolore non passa, cosa fare?

“Sicuramente eseguire una valutazione medica e fisioterapia è la scelta più giusta. Effettuare una valutazione clinica e non solo diagnostica potrebbe essere la soluzione migliore. Spesso un esame manuale ci dice più di una Risonanza Magnetica”.