Segale, perché fa bene: tutti i benefici e come cucinarla

La segale, nota anche come "segala", è un cereale molto antico appartenente alla famiglia delle Poaceae. Proviente dall’Asia Minore, si pensa che le sue origini risalgano all’età del Bronzo (3500 – 1200 A.C.). Esistono due tipologie di segale: la segale invernale (seminata in luglio-agosto e raccolta il settembre dell’anno successivo) e la segale estiva (seminata in ottobre prima del gelo). Ad essere maggiormente coltivata in Italia (soprattutto in Sud Tirolo, Friuli, Lombardia e Piemonte) è la prima. La segale viene consumata soprattutto sotto forma di pane. Famoso è il cosiddetto “pane nero”, tipico dell’Alta Valle Canonica, ottenuto da un impasto di farina di segale e di farina di frumento. Ma può essere consumato anche sotto forma di chicchi per preparare zuppe e minestre vegetali. Ricco di importanti nutrienti, apporta numerosi benefici all’intero organismo. Scopriamoli insieme al nutrizionista Marty Fierro, che ci ha svelato anche alcune gustose ricette.

“La segale è un cereale altamente nutriente poiché contiene un alto contenuto di fibre, proteine, carboidrati, calcio, potassio, magnesio, fosforo e vitamine. E’ inoltre ricco di lisina, un amminoacido, presente soprattutto nei legumi, fondamentale in un’alimentazione equilibrata e sana. Possiamo, quindi, considerarlo un SUPERFOOD, ma – attenzione - non è adatto a chi soffre di celiachia poiché contiene glutine.

I SUOI PRINCIPALI BENEFICI SONO:

• Previene le malattie cardiovascolari grazie al potassio e alla niacina che proteggono cuore e vasi sanguigni stimolando la circolazione;
• Protegge le ossa e il sistema nervoso grazie all’acido folico e il calcio di cui è ricca;
• Protegge i denti: grazie all’alto contenuto di fluoro;
• Previene il tumore della mammella e riduce i disturbi della menopausa poichè è ricca di lignani e fitoestrogeni;
• E’ un toccasana per le donne in gravidanza poichè è ricca di acido folico e calcio, fondamentali per il sano sviluppo del sistema nervoso del bambino;
• Riduce il rischio di diabete perché è un cereale a basso indice glicemico e ad alto contenuto di fibre;
• Combatte la stitichezza e aumenta il senso di sazietà grazie all’alto contenuto in fibre;
• Protegge il colon e previene la formazione dei gas intestinali grazie all'alto contenuto di fibre.

In cucina la segale viene utilizzata soprattutto in forma di farina per la preparazione di prodotti da forno come il pane, che ha un profumo marcato e un colore scuro. Può essere consumata, però, anche sotto forma di chicchi. Ecco alcune ricette che consiglio.

RICETTE:

1) Zuppa di segale a atzuki 

Ingredienti:

• 200 g di segale in chicchi bio
• 200 g di atzuki verdi bio
• ortica essiccat
• 1 dado vegetale bio
• sale rosa
• olio evo
• pepe q.b.
• una manciata di foglie di menta fresca
• una manciata di foglie di ortica essiccata
• cipolla e/o aglio tritati (se graditi)

Procedimento:

Sciacquare bene i cereali e i legumi e verificare, se è necessario, l'ammollo preventivo (come da indicazioni del produttore in etichetta) e il tempo di cottura necessario (si dimezza in pentola a pressione). In un'ampia pentola cuocere legumi e cereali insieme in abbondante acqua e dado vegetale per il tempo indicato sulla confezione aggiungendo anche l'ortica essiccata. Calcolate di mettere prima l'ingrediente con il tempo di cottura maggiore. A cottura ultimata, se necessario, scolare il liquido in eccesso. Aggiustare di sale e pepe. Unire la menta tritata e un filo di olio evo a crudo e servire.

2) Pasta di segale e verza

Ingredienti:

• 320 gr di pasta
• 600 gr di verza
• 1 spicchio d’aglio
• 1 peperoncino
• sale
• pepe
• olio evo

Procedimento:

Pulite la verza eliminando le foglie più esterne rovinate e il torsolo centrale, quindi tagliatela a striscioline e lavatela bene. Fate dorare aglio e peperoncino con un po' di olio in una padella ampia, poi aggiungete la verza, fatela insaporire brevemente e condite con sale e pepe. Quindi aggiungete un pò di acqua, coprite con un coperchio e fate stufare per una 10-15 minuti. Nel frattempo cuocete la pasta di segale e scolatela ben al dente, quindi eliminate aglio e peperoncino, aggiungete la pasta nella padella e un pochino di acqua di cottura e mantecate per bene.

3) Minestrone di verdure con la segale 

Ingredienti:

• chicci di segale 120 g
• cipolla 1
• sedano (costola) 1
• patata 1
• carote 1
• zucchina 1
• piselli 100 g
• fagiolini 80 g
• triplo concentrato di pomodoro 1 cucchiaino
• foglie di basilico 80 g
• brodo vegetale bio 500 ml
• olio di oliva 30 g
• sale fino 30 g

Procedimento:

Laviamo tutte le verdure bene e asciughiamole. Poi spuntiamo le zucchine e tagliamole a cubetti. Sbucciamo le patate e tagliamo a cubetti e cosi tutte le verdure lavate e asciugate. In una capienta pentola scaldiamo l’olio di oliva e rosoliamo le verdure con le foglie di basilico fresche precedentemente lavate e asciugate. Aggiungiamo alle verdure il brodo vegetale coprendo le verdure. Aggiustiamo di sale e lasciamo coperto per 5 minuti, e lasciamo che raggiunge il bollore. Poi versiamo a pioggia i chicchi di segale, mescoliamo e lasciamo cuocere seguendo i tempi di cottura indicati sulla confezione.

4) Pane di segale

Ingredienti:

• 300 gr di farina di segale
• 100 gr di farina 00
• 250 ml di acqua
• 10 gr di lievito di birra
• 5 gr di malto
• 1 cucchiaino di sale

Procedimento:

Fate sciogliere il lievito e il malto nell'acqua per circa 10minuti fino a quando il lievito si attivi. Aggiungere la farina di segale e la farina bianca, dopodichè lavorare l'impasto e aggiungere sale ed impastate fino ad ottenere un composto omogeneo. Formate una palla e fate lievitare il pane per circa 2 ore. Riprendete ora l'impasto, sgonfiatelo e stendetelo con le mani formando un rettangolo. Arrotolate su se stesso l'impasto. Cuocete il pane di segale a 200° per circa 30 minuti".