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Salute

Sarcopenia, come prevenirla con l’alimentazione: i consigli della nutrizionista

“Si tratta di un fenomeno fisiologico che porta ad una diminuzione progressiva della forza e della massa muscolare dovuta all'invecchiamento del corpo. Una corretta alimentazione e un’attività fisica adeguata ne ritardano l'esordio e prevengono conseguenze peggiori”. L’intervista alla dott.ssa Marialuisa Alliegro

Com’è possibile prevenire la sarcopenia con l’alimentazione?

“Spesso gli anziani presentano quadri di malnutrizione che possono incidere pesantemente sull’evoluzione di questa patologia. Il parametro alimentare più importante nella prevenzione e nel trattamento di questo fenomeno è un adeguato apporto proteico utile a stimolare la ricostruzione del muscolo scheletrico nell’anziano. I muscoli sono formati da proteine, di conseguenza necessitano di un equilibrio appropriato tra sintesi e degradazione di proteine nelle cellule. Ed è per questo che è importante regolare l'introito giornaliero di proteine assunte con l'alimentazione. Le raccomandazioni odierne prevedono nell'anziano l'assunzione di 0,8-1,4 grammi pro-chilo di proteine al giorno, da adattare in relazione all’esercizio fisico e in assenza di malattie legate all'insufficienza renale. L’alimentazione in età geriatrica deve essere curata, inoltre, enfatizzando l’introduzione di nutrienti come calcio, vitamina D e B12, importanti per il mantenimento della salute ossea e della corretta funzionalità neuro-muscolare, e per garantire un’efficace sintesi proteica muscolo-scheletrica.

La dieta ideale, quindi, per contrastare la sarcopenia prevede il consumo di:

  • 25/30 grammi di proteine di alta qualità ad ogni pasto e cibi che contengono vitamina D: carni magre, pesce, olio di pesce (anche come integratore), legumi, uova, latticini digeribili, noci, lenticchie, quinoa, fagioli, tofu 
  • Acqua, almeno 2 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale naturale e ricca in calcio)
  • Verdura, una porzione ad ogni pasto, cruda o cotta
  • Frutta. Consumare ogni giorno due-tre frutti di medie dimensioni
  • Cereali, pane, pasta, riso e altri cereali debbono essere consumati tutti i giorni in quantità moderate
  • Cibi a basso contenuto di sodio, grassi e/o zuccheri 
  • Per la sintesi di nuove proteine in tutti i distretti corporei, quindi anche per l’accrescimento dei tessuti, sono altrettanto necessarie adeguate quantità di tutti gli aminoacidi essenziali (che l’organismo non è in grado di sintetizzare) e, in primo luogo, dell’aminoacido leucina. In tal senso può essere efficace l’assunzione di supplementi a base di aminoacidi essenziali per stimolare la sintesi proteica muscolare e rallentare il decorso della sarcopenia 
  • L’ attività fisica pregressa (soprattutto con carichi di forza/potenza) può costituire un fattore di protezione per la sarcopenia, rallentandone insorgenza ed evoluzione".

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