Miglio, perchè fa bene: tutti i benefici e come cucinarlo

Un cereale antico dalle numerose proprietà che lo rendono un prezioso alleato della salute. Il nutrizionista Marty Fierro ci svela alcune ricette per gustarlo a tavola

Le origini del Miglio sono asiatiche e risalgono all’epoca preistorica. Pare sia stato uno dei primi cereali ad essere stato coltivato dell’uomo: essendo ricco di carboidrati e di proteine, nell’Antico Egitto, in epoca romana e nel Medioevo costituiva uno degli alimenti base della dieta. Oggi è utilizzato soprattutto in Asia e Africa, ma grazie alle sue numerose proprietà è stato riscoperto anche in Europa, dove è diffuso soprattutto il miglio bianco (una delle tante varietà esistenti). Questo cereale è molto digeribile, e privo di glutine se decorticato, per questo è consigliato a chi soffre di celiachia (caratteristica, quest’ultima, che lo ha aiutato a riabilitarsi). E’ un potente energizzante e fa molto bene a pelle, capelli e unghie. Ha un gusto deciso ma molto delicato, e si sposa molto bene con le verdure per realizzare zuppe e insalate, magari con l’aggiunta di una piccola quota di legumi che migliora il profilo proteico del piatto. Il Miglio può anche essere consumato a colazione o utilizzato come ingrediente per preparare torte. Ma scopriamo insieme quali sono i benefici di questo cereale e come gustarlo a tavola, attraverso i consigli nutrizionali del dott. Marty Fierro.

PROPRIETA’ E BENEFICI:

Il miglio contiene una grande quantità di carboidrati ma anche di proteine di alto valore biologico, cioè ricche di aminoacidi facilmente assorbibili dall’organismo, oltre ad essere ricco di sali minerali quali Ferro, Calcio, Magnesio e Aminoacidi essenziali. Ma andiamo a vedere quali sono i suoi principali benefici:

  • aiuta il transito intestinale, essendo ricco di fibre;
  • ha un potere saziante, perfetto, quindi, per chi segue diete ipocaloriche;
  • apporta benefici alla salute della pelle, dei capelli e delle unghie, perché ricco di acido silicico (una sostanza che stimola la produzione di collagene e di cheratina);
  • favorisce la diuresi ed è altamente digeribile, per questo è consigliato ad anziani, donne in dolce attesa e bambini;
  • essendo un cereale alcalinizzante, contrasta molto bene l’acidità di stomaco;
  • combatte la formazione di colesterolo cattivo, perché ricco di niacina e fibre alimentari;
  • previene la formazione di calcoli biliari, grazie alla presenza di fibre insolubili;
  • favorisce il buon umore, essendo ricco di triptofano, un amminoacido essenziale indispensabile per la produzione di serotonina;
  • è un potente energizzante, quindi un buon alleato per combattere stanchezza, depressione e condizioni di anemia.

RICETTE CON IL MIGLIO:

1) MIGLIO AL CURRY CON CECI E VERDURE

Ingredienti:

  • 250gr miglio decorticato
  • 200g ceci lessati
  • 1 Carota gialla
  • 1 Carota
  • 1 Scalogno
  • 2 cucchiai di oilio extravergine d’oliva
  • 1 cucchiaino di curry
  • ½ cucchiaino di curcuma
  • sale q.b.
  • zenzero fresco q.b
  • erba cipollina q.b.

Procedimento:

In una pentola lessate il miglio in acqua dove avrete mescolato il cucchiaio di curry dolce e la curcuma, ci vorranno circa 30 minuti. Nel frattempo in una padella con un filo d’olio mettete un cucchiaino di curry dolce, stufate lo scalogno affettato, aggiungete le carote a dadolini, i ceci lessati e fate cuocere fino a cottura. Nel frattempo scolate il miglio se è pronto e alla fine versatelo sulle verdure mescolando e aggiustando di sale. Impiattate, spolverate con zenzero fresco ed erba cipollina.

2) MIGLIO CON CAROTE, PINOLI E OLIVE

Ingredienti:

  • 120gr di miglio decorticato
  • 2 carote
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 1 cucchiaio di salsa tamari
  • sale marino integrale q.b.
  • pinoli
  • olive taggiasche
  • origano q.b

Procedimento:

Mettete il miglio decorticato, ben lavato in acqua corrente e scolato, in una pentola dal fondo spesso. Fatelo tostare leggermente e aggiungi acqua, usando due parti di acqua per una di cereale. Portate a bollire, e cuocete a fuoco moderato per circa 20 minuti, con il coperchio. Fate scaldare a fiamma vivace l’olio con il tamari in una padella, aggiungete le carote già pelate e tagliate a cubetti. Fate saltare il tutto per qualche minuto. Unite il miglio, i pinoli già tostati e le olive denocciolate. Proseguite la cotture per altri 2-3 minuti, mescolando spesso. Completate la preparazione con un filo d’olio a crudo e una manciata di origano.

3) POLPETTE DI MIGLIO CON ZUCCHINE

Ingredienti:

  • 160gr di miglio
  • 110gr di formaggio cremoso light
  • 2 cipolle piccole
  • 2 zucchine
  • 2 cucchiai d’olio evo
  • sale marino integrale q.b.
  • 50gr di pangrattato
  • erbe aromatiche tritate finemente

Procedimento:

Lavate bene il miglio e scolalo. Cuocetelo in 190ml d’acqua fredda con un pizzico di sale in una pentola con coperchio. Quando l’acqua bolle abbassate la fiamma e lasciate cuocere per altri 20 minuti circa, fin quando il miglio non avrà assorbito tutta l‘acqua, poi spegnete e lasciate intiepidire. Cuocete in una padella a parte, con 1 cucchiaio d’olio, la cipolla e la zucchina tagliata a pezzetti. Lasciate raffreddare e aggiungete il formaggio e le erbe aromatiche. Frullate insieme il miglio, le verdure e il formaggio. Formate delle crocchette dal diametro di circa 3cm, ricopritele con il pangrattato, aggiungete l’olio rimasto e cuocete in forno a 200° fino a doratura”.

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