Sabato, 16 Ottobre 2021
Salute

Legumi, perché fanno bene: tutti i benefici e le tipologie più consumate

“Per una sana alimentazione dovremmo consumarne a settimana almeno 2-3 porzioni, da 150 gr se freschi o da 50 gr se in scatola, come componente di un primo piatto e mai sostituirli alla verdure”. I consigli della nutrizionista Diana De Falco

Protagonisti di invitanti zuppe invernali ma anche di squisiti e freschi piatti estivi, i legumi hanno un ruolo di primaria importanza nella dieta mediterranea. Questo perché sono ricchi di nutrienti importanti per la nostra salute, e – come consigliano gli esperti della Nutrizione – andrebbero consumati almeno 2 o 3 volte a settimana sottoforma di piatto unico. Con l’aiuto della dott.ssa, biologa nutrizionista, Diana De Falco, scopriamo quali sono le proprietà e i benefici dei legumi più consumati.

“I legumi – spiega la nutrizionista - sono il seme commestibile delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose. Nella famiglia dei legumi troviamo fagioli, ceci, lenticchie, piselli, soia, lupini, cicerchie, carruba e le arachidi che comunemente vengono considerati come frutto secco ma che, in realtà, appartengono alla famiglia delle leguminose. Abbiamo, poi, i fagiolini che però, per le caratteristiche nutrizionali, sono più vicini alla famiglia delle verdure.

DOSE CONSIGLIATA

Secondo le Linee guida, per una sana alimentazione dovremmo mediamente consumare almeno dalle 2-3 porzioni di legumi a settimana come componente di un primo piatto (definito piatto unico) e mai come sostituti alla verdure. La quantità varia da soggetto a soggetto, ma possiamo dire che una buona porzione di legumi corrisponde mediamente a circa 150 gr. se freschi o in scatola/barattolo o 50 gr. per il prodotto secco.

PROPRIETA' E BENEFICI

I legumi sono una buona fonte di proteine vegetali e in particolar modo i fagioli e la soia. Sono particolarmente ricchi in proteine in quanto hanno la particolarità di trattenere nelle radici un batterio simbionte detto rizobio, che è in grado di fissare l’azoto presente nell’aria e trasformarlo in amminoacidi che poi vengono assorbiti dalle piante, ma attenzione a non incappare nell’errore di mangiarne troppi, soprattutto crudi. Uno dei motivi principali è perché contengono due sostanze potenzialmente tossiche (che non sono altro che un meccanismo di difesa delle piante), lectine e acido fitico; le lectine sono un tipo di proteina presente nei legumi crudi, che vengono neutralizzate in gran parte dalla cottura degli stessi, rendendoli inattivi; quindi, coloro che devono prestare particolare attenzione sono i “crudisti”. C’è da dire, però, che ci sono altre sostanze nei legumi, come ad esempio i carboidrati semplici, che pur se dovessero esserci ancora tracce di lectine post cottura, sarebbero in grado di legarsi alle lectine e neutralizzarle. L’acido fitico, forma di deposito di fosforo che si trova in diverse piante, si lega ai minerali (soprattutto ferro e zinco) presenti nei legumi in cui esso stesso è contenuto e ci impedisce di assorbirli. Ricordo però che solo alti livelli di acido fitico sono nocivi e che, quindi, assumere una quantità moderata contestualizzata in una dieta equilibrata non lo è. Per ridurre la concentrazione di acido fitico consiglio di mettere in ammollo i legumi in acqua e aceto di mele o acqua e succo di limone previa cottura.

LE TIPOLOGIE PIU’ CONSUMATE

  • I fagioli: ce ne sono tante varietà ricche in contenuto di fibre e proteine tra cui borlotto, cannellini, fagioli neri e rossi, con l’occhio e fagioli Azuki particolarmente ricchi in proteine e minerali.
  • I ceci: oltre al buon contenuto in proteine e fibre, sono particolarmente ricchi in acido linoleico alleato della salute del nostro cuore. Ritroviamo in essi anche un ottimo apporto in vitamina B6 e ferro.
  • Le lenticchie: sono un’ottima fonte di proteine vegetali, ferro e vitamine del gruppo B. Sono anch’esse ricche in fibre e per questo utili nel mantenere sotto controllo colesterolo e glicemia.
  • I piselli: ricchi in vitamina C, specialmente presente nel prodotto fresco, potassio e fibre. Sono ottimi alleati per il benessere del nostro intestino e ottimi stimolatori della diuresi.
  • Le fave: sono ricche in lisina, un amminoacido essenziale, importante per la salute dei tessuti e della pelle. Buona fonte in sali minerali, vitamine e fibre e in composti fenolici che le conferiscono proprietà antiossidanti.
  • La soia: tra tutti i legumi è quella che apporta una maggior fonte di proteine di alta qualità, bene 36 mg per 100 gr. di prodotto. Si differenzia però, rispetto agli altri legumi, soprattutto per il contenuto di fitoestrogeni (in particolare di isoflavoni) utili per prevenire alcuni tipi di tumore e ridurre i sintomi della menopausa. Attenzione però a non eccedere nel consumo: un eccesso di fitoestrogeni potrebbe interferire con la normale funzionalità ormonale.
  • I lupini: sono ricchi in proteine vegetali ben 16 mg per 100 gr. di prodotto (in particolare la conglutina – gamma) e fibra solubile. Sono utili per tenere sotto controllo i picchi glicemici.
  • Le cicerchie: sono anch’esse ricche in proteine, fibre e grassi “buoni” come l’acido linoleico.
  • La carruba: rispetto ad altri legumi la presenza in proteine in essa è abbastanza ridotta e in linea di massima sono ricche in carboidrati. Tra i sali minerali prevale il contenuto in potassio.
  • Gli arachidi: sono particolarmente calorici e i valori nutrizionale variano tra il prodotto fresco o secco; in media apportano un 50 gr. di grassi e circa un 30 gr. di proteine per 100 gr. di prodotto.
  • I fagiolini: dal basso apporto calorico e in proteine: circa 2 gr. di proteine in 100 gr. di prodotto, sono ricchi specialmente in acqua tale da conferirgli un’ottima azione diuretica e depurativa e sono un buon apporto in termini di minerali e vitamina A, K e C e buona fonte di fibra. Interessante è la presenza in antiossidanti come flavonoidi, luteina e beta-carotene, che esplicano effetti antinfiammatori".
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