I legumi sono proteine o carboidrati? Risponde la nutrizionista

I legumi sono i semi commestibili delle piante della famiglia delle Leguminose, e rappresentano una preziosa categoria alimentare per la nostra salute. Molti studi hanno, infatti, dimostrato il ruolo di prevenzione che svolgono in diverse patologie come il diabete, l’ipertensione o il sovrappeso. Questo perchè oltre ad essere una valida fonte di fibre, sono anche un’importante riserva di minerali e vitamine. I legumi assicurano, infatti, un buon apporto di potassio, calcio, ferro, fosforo e magnesio, ma anche vitamine del gruppo B. Alternare i legumi all'interno della settimana è importante per raggiungere la giusta quota di minerali necessaria per il fabbisogno giornaliero. Inoltre, tutti i legumi, con l'eccezione della soia, contengono pochi grassi (2-4%), il che li rende consigliabili anche per le diete ipolipidiche. E’ opinone diffusa considerare i legumi una importante fonte proteica, ma non tutti sanno che questi vegetali contengono, in realtà, solo una discreta quantità di proteine (che varia dal 22% dei ceci e dei piselli al 37% dei fagioli di soia). La percentuale dei carboidrati è, invece, circa il 53%.

Ma, allora, in quale categoria alimentare vanno inseriti i legumi? Nei carboidrati o nelle proteine? NapoliToday lo ha chiesto alla dott.ssa, biologa nutrizionista, Ester Brucci.

Tutti considerano i legumi un’importante riserva di proteine. Ma su questo alimento c’è un pò di confusione: c’è chi li considera carboidrati, chi proteine. In quale categoria vanno inseriti?

“La famiglia delle Leguminose comprende fagioli, ceci, fave, lenticchie, piselli, soia, lupini, cicerchie, e le arachidi. Essi contengono sia una componente proteica che glucidica. La quantità di proteine varia dai 21 grammi dei ceci ai 35 grammi della soia, in 100 grammi di porzione edibile. Inoltre, a seconda delle varietà, sono presenti dai 18 ai 25 grammi di glucidi per etto per i fagioli, 18-20 grammi per le lenticchie, 20 per i ceci, 18 per le fave. Dunque, inserendo i legumi nella dieta assumiamo contemporaneamente sia carboidrati che proteine”.

E’ vero che quando i legumi vengono cotti, la quota proteica al loro interno cala vertiginosamente? 

"Sì, è vero. Questo è dovuto all’idratazione che subiscono i legumi in seguito all'ammollo e alla cottura. Ciò crea un aumento del peso e di conseguenza una riduzione della quota di proteine". 

Che differenza c’è tra le proteine dei legumi (proteine vegetali) e le proteine animali (contenute in carne, pesce, uova, ecc)?

"Le proteine dei vegetali (legumi e cereali) hanno un maggior potere saziante, risultano essere meno caloriche e facilitano la funzione intestinale mantenendo sano l’intestino. Nello stesso tempo, però, le proteine dei legumi hanno un valore biologico inferiore rispetto a quello delle proteine animali. Il valore biologico di un alimento è legato alla qualità delle proteine che contiene e, più in particolare, alla presenza degli amminoacidi essenziali, ovvero gli amminoacidi che l'organismo non riesce a sintetizzare autonomamente e che quindi è necessario che introduca con la dieta".

I legumi sono spesso responsabili della produzione di gas e meteorismo. Da cosa è dipeso?

"È dipeso dall’assenza di enzimi specifici che digeriscono gli zuccheri contenuti nella buccia. Queste sostanze vengono attaccate dalla comune flora batterica, che, però, durante la sua azione produce gas".

Dobbiamo dunque ridurli? Quante volte a settimana andrebbero mangiati i legumi?

"Il consiglio è di consumare 2 volte a settimana una porzione di legumi. In una dieta vegana, invece, dovrebbero essere consumati tutti i giorni".

Con cosa è più giusto abbinarli: pasta, riso o verdure?

"Essendo carenti di metionina e cistina, presenti invece nei cereali, dovrebbero essere abbinati ad essi. In questo modo si raggiunge una composizione apprezzabile di aminoacidi essenziali, paragonabile a quella della carne. Abbinati con la verdura, invece, assumono un maggior potere saziante, rimanendo un piatto leggero".

Per chi ha, invece, problemi di digestione, quali sono i legumi consigliati e qual è il miglior modo per consumarli?

"La buccia è la fonte di tutti i disagi, quindi è necessario che si ammorbidisca per facilitare la digestione. Una soluzione è aggiungere semi di finocchio o un pizzico di bicarbonato nell’acqua di cottura, oppure utilizzare dei legumi decorticati o eliminare la buccia con un passaverdure".