Frutta secca, quali sono i benefici e quanta mangiarne al giorno: risponde la nutrizionista

Dalle noci alle nocciole, dalle mandorle ai pistacchi, dai fichi secchi agli arachidi. La frutta secca è da sempre la protagonista indiscussa delle nostre tavole durante le vacanze natalizie. Un appuntamento fisso a conclusione del pasto, mentre si guarda un film in compagnia, durante una partita a carte o una tombola in famiglia. Rappresenta la convivialità, il legame con il divertimento, fatto di chiacchiere e risate con amici e familiari. A Napoli è anche chiamata O' spassatiempo perché un tempo sbucciare la frutta secca per le classi popolari rappresentava uno "spasso", un "passatempo". Notoriamente ricca di calorie, viene spesso evitata da chi è a dieta. Eppure i motivi per mangiarla sono tanti, ovviamente senza esagerare. La frutta secca è, infatti, ricca di proprietà preziose per il nostro organismo, tra cui vitamine, fibre, proteine nobili, sali minerali e Omega 3 (i grassi buoni noti perché capaci di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” e prevenire le patologie cardiovascolari). La frutta secca è, quindi, un prezioso alleato della salute, ma va consumata con cautela. Vediamo insieme alla dott.ssa, biologa nutrizionista, Diana De Falco, quali sono i suoi benefici e quanta consumarne ogni giorno.

“La chiamano frutta secca ma non è frutta. Sono i semi della relativa pianta che vengono utilizzati come alimento perché ricchi di sostanze nutritive importanti per l’organismo. Vediamo quali sono le proprietà e i benefici dei semi più consumati soprattutto in questo periodo di vacanza:

• Le noci come le mandorle abbassano significativamente i fattori di rischio cardiocircolatorio e l’incidenza di infarti nelle persone sane, abbassando i livelli di colesterolo cattivo e regolando la pressione sanguigna. Gli Omega 3,  in essi contenuti, vengono chiamati “grassi essenziali” poiché il nostro organismo non sa produrli ed è necessario introdurli attraverso l’alimentazione. Sono Ricche di proteine vegetali, fonti di vitamina E (potente antiossidante), calcio, sali minerali come il magnesio (importante per l’equilibrio del nostro sistema nervoso), potassio e ferro. Sia le noci che le mandorle sono adatte a chi soffre di diabete perchè tengono sotto controllo effetti e rischi secondari della malattia. Consiglio 3-4 noci o 5-6 mandorle al giorno per tutelare la salute dell’apparato cardiocircolatorio.

• Le nocciole, come le noci e le mandorle, sono una buona fonte di Omega 3 e, quindi, hanno i medesimi benefici di noci e mandorle sull’apparato cardiocircolatorio. Sono, inoltre, una buona fonte di vitamina E, potassio, calcio, fosforo, carotenoidi, flavonoidi e di proantocianine, di cui le nocciole ne hanno il più alto contenuto rispetto ad altra frutta secca. Le nocciole sono anche una buona fonte di folati (meglio conosciuti come acido folico), fondamentali per la donna soprattutto in gravidanza e allattamento: 100g di nocciole ne contengono circa il 30% del fabbisogno giornaliero. Consiglio un consumo giornaliero di 20-28g di nocciole.

• Gli arachidi, conosciuti anche come noccioline americane, non sono da ritenersi frutta a guscio o semi oleosi, ma appartengono alla famiglia dei legumi e, quindi, come tutte le leguminose sono una buona fonte di proteine vegetali, fibre, potassio, vitamine del gruppo B, grassi specialmente quelli monoinsaturi e di vitamina E. Consiglio di non superarne il consumo di 30g al giorno.

• I pistacchi sono una buona fonte di energia sia per i più piccoli che per gli sportivi. Il profilo lipidico dei pistacchi è per lo più costituito da grassi mono e polinsaturi “grassi buoni”. Attenzione, però! Data la loro salatura vanno consumati con moderazione per chi soffre di ipertensione, diabete e/o obesità. I pistacchi sono da considerarsi come “amici degli occhi e della pelle” grazie alla presenza in essi di sostanze antiossidanti come luteina, beta-carotene e tocoferoli. Buono è anche l’apporto di calcio, fosforo, potassio, ferro e vitamina E, B6 e B1. Consiglio di non superare il consumo di 20- 30g giornalieri.

• I datteri, normalmente consumati secchi, sono ricchi in zuccheri ed hanno un alto potere energetico grazie al loro apporto in sali minerali, per questo utili in caso di affaticamento e debilitazione fisica. Li consiglio per chi pratica sport, mentre, per l’alto contenuto di zuccheri, non sono adatti a chi soffre di diabete o stia in un regime ipocalorico. Consiglio di non consumerne più di 4-5 g al giorno.

• I fichi secchi sono ricchi in fibra alimentare tanto da garantire una buona regolarità intestinale. Come i datteri, anche i fichi sono ricchi in zuccheri e per questo vanno consumati con parsimonia. Sono, inoltre, ricchi di vitamina A e vitamine del gruppo B, sali minerali, potassio, magnesio e ferro. Essendo ricchi in zuccheri consiglio di non mangiarne più di 3 g al giorno, e soprattutto, non dopo un pasto ricco, per evitare di innalzare ulteriormente il carico glicemico, dato il considerevole apporto in zuccheri presenti nei fichi secchi. Per questo raccomando soprattutto durante le festività natalizie di non abusarne.