Salute

Fave, perchè fanno bene: tutti i benefici e come cucinarle

Legumi primaverili dalle numerose proprietà che le rendono un prezioso alleato della salute. Ma a cosa fanno bene e come gustarle a tavola? I consigli nutrizionali del dott. Marty Fierro

La fave sono legumi consumati tutto l’anno, ma solo in primavera è possibile trovare, oltre alle secche, anche quelle fresche. Contenendo poche calorie sono un alimento adatto anche a chi sta seguendo una dieta ipocalorica, ma attenzione: mentre le fave fresche forniscono solo 71 kcl, quelle secche ne contengono 305. Originarie dei Paesi Asiatici, oggi vengono prodotte anche in molte Regioni del Sud Italia. Ricche di proteine e povere di grassi, le fave hanno proprietà diuretiche ed energizzanti. Inoltre, essendo ricche di fibre vegetali non solo stimolano l’attività intestinale, ma sono anche in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Secondo alcuni studi nelle fave fresche sarebbe presente un amminoacido chiamato L-dopa o levodopa, che pare abbia la proprietà di alzare la concentrazione di dopamina nel cervello. Ma vediamo nel dettaglio, insieme al dott., biologo nutrizionista, Marty Fierro, quali sono tutti i benefici di questo legume e come cucinarlo.

"PROPRIETA’ E BENEFICI

  • Sono ipocaloriche, quindi alleate della linea;
  • Consigliate in caso di ipertensione;
  • Grazie al contenuto di fibre abbassano i livelli di colesterolo cattivo e la glicemia;
  • Contribuisco all’eliminazione delle tossine e delle scorie;
  • Stimolano il senso di sazietà grazie alla presenza di fibre e proteine;
  • Contrastano l’anemia;
  • Grazie all’apporto di folati, da cui deriva l'acido folico, sono consigliate in gravidanza;
  • Per il buon contenuto di potassio favoriscono la diuresi;
  • La vitamina C, in esse contenuta, favorisce l’assorbimento di ferro.

FAVE SECCHE E FAVE FRESCHE

Le fave secche devono essere messe un ammollo per almeno 12 ore prima di essere cucinate. Esistono due tipi di fave secche, quelle con la buccia e quelle decorticate. Nel caso delle fave con buccia, devono rimanere in ammollo per 16-18 ore; nel caso delle decorticate, devono rimanere in ammollo per 8-10 ore. Se si utilizzano, invece, i legumi appena estratti dal bacello, quindi le fresche, si possono cucinare senza ammollo (ricordando che, trattandosi di un legume molto delicato, possono resistere in frigo per due o tre giorni al massimo).

RICETTE PER CUCINARLE

  • Vignarola

Ingredienti: fave fresche da sgranare 500 g, pisellini freschi da sgranare 500 g, lattuga romana 1, carciofi mammole 390 g, cipollotto fresco 2, peperoncino fresco 1, vino bianco secco 70 g, olio extravergine d’oliva q.b., sale fino q.b.

Preparazione:

Per prima cosa sgranate piselli e fave. Passate poi alla lattuga romana e tagliatela a strisce medie , sciacquatela e tenetela da parte. Occupatevi ora dei carciofi: eliminate le foglie più esterne che risulterebbero dure in cottura e ricavate il cuore del carciofo. Utilizzando uno spelucchino arrotondate e pelate anche il gambo ; poi tagliate la punta del carciofo e dividetelo a metà. Senza eliminare la barbetta interna tagliate il carciofo a fettine sottili. Eliminate la parte verde del cipollotto, tagliatelo prima a metà e poi a julienne. Tagliate a rondelle anche il peperoncino. Passate alla cottura della vignarola: versate un filo d’olio in un tegame, lasciatelo scaldare e aggiungere i cipollotti. Attendete pochi istanti e unite anche il peperoncino , poi lasciate appassire a fiamma moderata per alcuni minuti. Non appena il cipollotto sarà ben dorato, alzate leggermente la fiamma e unite i carciofi. Attendete 3-4 minuti e unite le fave, mescolate e dopo altri 3 minuti aggiungete anche i piselli. Aspettate altri 3-4 minuti, saltando le verdure e unite la lattuga romana. Sfumate con il vino bianco, attendete che la parte alcolica sia completamente evaporata e coprite con un coperchio, Lasciate cuocere per almeno 10 minuti, poi togliete il coperchio. Regolate di sale e ultimate la cottura per altri 5 minuti. Spegnete quindi il fuoco, aggiungete un filo d’olio e servite la vostra vignarola.

  • Insalata di fave

Ingredienti: fave fresche 2 kg, grana a scaglie 40 g, aceto balsamico 20 g, sale fino 2 g, pepe nero 1 g, olio extravergine d’oliva 40 g.

Preparazione:

Fate bollire l’acqua e calate i semi sgusciati lasciandoli cuocere per non più di 4 minuti, poiché dovranno restare un po’ croccanti. A fine cottura sciacquateli sotto acqua corrente e lasciateli scolare. Nel frattempo preparate la salsa per insaporire versando in una piccola ciotola l’olio extravergine d’oliva insieme all’aceto balsamico, aggiungete sale e pepe e poi aiutandovi con un pela patate, o un coltello, purché facciate attenzione a non grattare via la parte bianca del limone che è molto amara, prelevate la scorza di limone e poi tagliate a listarelle sottili, aggiungetele nella ciotolina con l’olio ed emulsionate il tutto brevemente con una forchetta. Infine, versate la salsa nel recipiente dei semi delle fave, mescolate e sistemate nel piatto di portata dove aggiungerete le scaglie di formaggio per insaporire ancora di più l’insalata di fave.

  • Polpette di miglio con crema di fave

Ingredienti: miglio decorticato bio 200 g, acqua 550 g, olio extravergine d’oliva 25 g, pangrattato senza glutine 50 g, prezzemolo (da tritare) 5 g, curcuma in polvere 1 pizzico, sale fino 1 pizzico, aglio 1 spicchio, zucchine 100 g, carote 100 g, scalogno 15 g, melanzane 100 g.

Per impanare: pangrattato senza glutine 40 g, olio extravergine d’oliva 20 g.

Per la crema di fave: fave (sgranate) 150 g, menta 2 foglie, olio extravergine d’oliva 10 g, sale fino 1 pizzico.

Preparazione:

Iniziate dalla preparazione del miglio. Sciacquate bene sotto un getto di acqua fredda il miglio e scolatelo, tritate finemente lo scalogno, e tagliate a dadini la carota.Tagliate, sempre a cubetti, anche la melanzana e la zucchina e mettete il tutto da parte. Poi scaldate l’olio in una padella e aggiungete il miglio, lasciatelo tostare per qualche minuto, mescolando di tanto in tanto, quindi versate a filo l’acqua calda, aggiungete il sale e lasciate cuocere per 25 minuti. Una volta cotto, traferite il miglio in una ciotola e lasciatelo raffreddare completamente. In un’altra padella fate appassire lo scalogno in un filo d’olio a fuoco basso, quindi aggiungete le carote, poi le melanzane ed infine le zucchine. Salate il tutto e lasciate cuocere per 20 minuti sfumando con un mestolo di acqua calda o brodo vegetale fino a che non diventeranno morbide. Dedicatevi ora alla preparazione della crema di fave: sgranatele una ad una E una volta sgranate tutte, fatele sbollentare per circa 10-15 minuti. Versate quindi le fave in un contenitore dai bordi alti, aggiungete olio, menta e sale, e frullate il tutto con un frullatore ad immersione fino ad ottenere un composto cremoso. Aggiungete al miglio freddo: le verdure, il prezzemolo tritato, uno spicchio d’aglio schiacciato e la curcuma. In ultimo unite anche 50 g di pangrattato senza glutine per ottenere una consistenza adatta a lavorare le polpette. Poi modellate le polpettine prelevando circa 25 g di composto alla volta e dando una forma tonda e leggermente schiacciata, quindi passate ogni polpetta nel pangrattato e continuate così fino a terminare l’impasto. Cuocete le polpette in una padella antiaderente in poco olio extravergine d’oliva facendole dorare bene da entrambi i lati per ottenere una superficie croccante e gustosa. Se volete, potete anche cuocerle in forno statico a 180° per 18-20 minuti oppure in forno ventilato a 160° per 10-15 minuti. Servite le polpette di miglio alle verdure insieme alla crema di fave".

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