“Fame nervosa”, come combatterla: i consigli della nutrizionista
“Per mantenere più a lungo il senso di sazietà bisogna scegliere grassi sani, fare il pieno di proteine, mangiare lentamente e praticare esercizio fisico aerobico. Da evitare, invece, cibi come il caffè e i dolci ricchi di zuccheri raffinati". L'intervista alla dott.ssa Marialuisa Alliegro
La soluzione del problema cambia da persona a persona, ma sicuramente avere un occhio attento alle proprie dinamiche interiori e alla propria emotività, aiuta. Per gestire al meglio il problema della fame compulsiva si possono adottare alcune strategie:
- Evitare le tentazioni. Non comprare snack o cibi del tipo "uno-tira-l'altro", ma riempire la dispensa con cibi salutari.
- Aspettare qualche minuto prima di mangiare, lo stimolo cesserà.
- Tenere un diario alimentare. Il diario alimentare è uno strumento semplice che permette di avere maggiore consapevolezza di quanto e di che cosa si sta mangiando.
- Controllare lo stress. È molto importante imparare a gestire le situazioni stressanti e/o compensare facendo attività rilassanti come meditazione, yoga, jogging, palestra, etc.
- Combattere la noia. Impiegare diversamente il tempo, è molto utile trovare degli hobbies a cui dedicarsi.
- Scaricare la rabbia che scatena la fame, affrontando la situazione che l’ha generata o ricorrendo all’attività fisica, che gioverà all’umore senza generare il senso di colpa.
Inoltre, è molto importante la scelta dei cibi: la fame nervosa può essere stimolata da alcuni alimenti e controllata da altri. Nella lista dei cibi sazianti, che mantengono più a lungo il senso di sazietà, troviamo:
- Frutta: ananas, arancia, kiwi, mandarino, papaia e pompelmo
- Verdura: cavolo rosso, carota, cicoria, lattuga, rucola, spinaci e zucca gialla
- Pesce: acciuga, salmone, sgombro, tonno e trota
- Carne: manzo, pollo, tacchino e vitello
- Latte e derivati: latte magro, yogurt, ricotta e fiocchi di latte
- Spezie: pepe, peperoncino, paprica, zenzero e cannella.
Se si ha voglia di dolce, può essere gratificante ma salutare, mangiare:
- un pezzetto di cioccolato fondente
- mezzo bicchiere di latte
- qualche mandorla
- una banana
Questi cibi contengono triptofano, un aminoacido che favorisce la produzione di serotonina.
I cibi, invece, che favoriscono la fame nervosa, e che quindi vanno evitati o limitati, sono:
