Avena, perché fa bene: tutti i benefici e come consumarla

L’avena è uno dei cereali più coltivati al mondo. Viene ricavata dalla pianta "Avena sativa" ed è ricca di sostanze nutritive importanti per l’organismo. Utilizzata anche come mangime per gli animali, ha rappresentato per decenni la base dell’alimentazione dei molte popolazioni Nord Europee. Con la scoperta delle sue straordinarie proprietà, è stata poi introdotao anche nella nostra Dieta Mediterranea. L’avena è considerata un ottimo alleato contro la fame nervosa e la celiachia (a patto che vengano consumati prodotti a base di avena “senza glutine”), oltre ad essere un cerale adatto ai diabetici (pechè abbassa la glicemia in modo naturale). Il suo elevato contenuto di fibre aiuta la digestione e il corretto funzionamento intestinale, oltre ad abbassare il livelli di colesterolo cattivo (LDL). Inoltre, l’avena contiene importanti proprietà antinfiammatorie in grado di proteggerci dai tumori. Come può esse consumata? In commercio si trova sottoforma di fiocchi, farina, crusca, avena instantanea, latte di avena, e in chicchi decorticati che si usano soprattutto in minestre, zuppe di verdure e insalate. Il dott. Marty Fierro, biologo nutrizionista, ci svela tutte le proprietà e i benefici di questo prodigioso cereale, e alcune sfiziose ricette per gustarlo.

"Proprietà:

• elevato contenuto di fibre;
• vanta un buon contenuto di proteine e di acidi grassi essenziali;
• contiene le vitamine: B6, B2, B3, B5, K e J;
• contiene lisina, amminoacido essenziale che favorisce la formazione di anticorpi, ormoni ed enzimi;
• ricca di calcio, fosforo, magnesio, ferro e zinco;
• ha un alto contenuto in beta-glucani (fibre solubili molto preziose).

Benefici:

• favorisce la digestione e combatte la stitichezza;
• può essere consumata dai diabetici e dai celiaci;
• rafforza il sistema immunitario;
• rende la pelle più sana ed elastica;
• protegge la salute del cuore;
• abbassa i livelli di colesterolo LDL (cattivo);
• combatte le infiammazioni;
• contrasta insonnia, nervosismo e stress mentale;
• placa l’appetito e normalizza il peso corporeo.

RICETTE:

1) Porridge all'avena

Ingredienti:

• 1 tazza di fiocchi d’avena (230 g circa)
• 3 tazze di acqua (700 ml circa)
• sale q.b.

Procedimento:

Adagia in un pentolino la crusca d’avena, mescola con latte, acqua, sale, girate e valuta la consistenza (circa 3 min). Puoi condirlo con ancora 1 cucchiaio di miele o sciroppo d’acero; aggiungi le frutta, i semi, la frutta secca.

2) Smoothie di latte di avena, datteri e banane

Ingredienti:

• 2 banane
• 120 g latte di avena
• 30 g datteri morbidi senza nocciolo
• 1 stecca vaniglia

Per guarnire:

• 2 fragole
• 4 lamponi
• 10 g mirtilli
• 1 albicocca

Procedimento:

Incidi la bacca di vaniglia ed estrai i semi, versali nel latte e lascia in infusione, in frigorifero, per circa 30 minuti. Frulla il latte alla vaniglia con i datteri e la banana, fino a ottenere un composto liscio e omogeneo. Versa lo smoothie in una ciotola e servi con frutta fresca.

3) Barrette di avena, cocco e mirtilli

Ingredienti:

• 70 g di fiocchi d’avena
• 30 g di mandorle intere
• 30 g di noci sgusciate
• 10 g di semi di zucca
• 30 g di fiocchi di cocco
• 20 g di mirtilli rossi secchi
• 10 g di uva secca
• 1/2 cucchiaino di sale
• 40 ml di sciroppo di acero
• 30 g di miele
• 15 g di zucchero di canna

Procedimento:

Preriscalda il forno a 150°. In una padella antiaderente fai tostare prima le mandorle con le noci, poi aggiungi i semi di zucca, l’avena e infine la farina di cocco. Lascia riposare alcuni minuti e trasferisci questi ingredienti in una coppa. Aggiungi l’uvetta e i mirtilli. Nel frattempo, in un padellino antiaderente fai sciogliere il miele, lo zucchero e il sale con lo sciroppo d’acero. Fai bollire 5 minuti a fuoco basso. Togli dal fuoco, aggiungi lo sciroppo all’avena e mescola velocemente, in modo da farlo distribuire bene su tutti gli ingredienti. Versa il tutto in una piccola teglia su cui avrai già adagiato un foglio di carta da forno. Con l’aiuto di un cucchiaio bagnato nell’acqua, dai una forma squadrata e liscia al composto. Inforna per 20 minuti, togli dal forno e lascia raffreddare per almeno 30 minuti. Taglia il blocco in 8 barrette con un coltello lungo e con la lama alta".