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Home workout, come restare in forma: due allenamenti full body consigliati dal personal trainer

"L'attività fisica, quando adeguata e ben bilanciata, riduce lo stress e l’ansia, e aumenta la produzione di endorfine che migliorano l'umore". I consigli del coach

Dopo sette mesi di chiusura le palestre potranno finalmente riaprire l’1 giugno con regole decise in base alla fascia di rischio cui appartiene la Regione. A comunicarlo venerdì scorso in conferenza stampa il presidente del Consiglio Mario Draghi. In attesa della ripartenza del settore sportivo, continuiamo ad allenarci con l’home workout. Nel corso di quest'anno se ne è parlato tanto, ma di cosa si tratta? L'home workout o workout indoor è un training da fare in casa che apporta gli stessi benefici di un allenamento a corpo libero eseguito in palestra: se eseguito in maniera regolare e progressiva consente di rimanere in forma senza troppi sforzi. Il valore aggiunto dell’home workout è che consente di allenarsi ovunque (in casa, all’aria aperta, in un parco, ecc), basta procurarsi un tappetino, un paio di scarpe ben ammortizzate e un cronometro. L’home workout può essere impostato in diversi modi. Il personal trainer napoletano Davide Filippone ci consiglia due programmi di allenamento, uno per l’uomo e l'altro per la donna, da eseguire in casa per tonificare il corpo in maniera completa.

- Davide, in questo ultimo anno si è parlato tanto di home workout. Di cosa si tratta?

“La pandemia ha modificato da un giorno all’altro il nostro di stile di vita impendendoci, tra le altre cose, di poter fruire di centri sportivi e palestre dove poter svolgere attività fisica con attrezzatura professionale. Questo ha indotto gli sportivi amatoriali a trovare delle alternative di allenamento in casa, lavorando con esercizi a corpo libero con applicazioni dedicate e con trainer che attraverso videochiamate di gruppo o individuali proponessero workout seguendo gli allievi a distanza. Qualcun altro, invece, ha continuato ad allenarsi con il supporto del proprio coach ma a distanza con schede di esercizi da eseguire in casa in base all’attrezzatura in possesso”.

- Quali tipologie di allenamento prevede l’home workout?

“Ci sono infinite possibilità di allenamento con l’home workout che andrebbero attentamente valutate dal trainer in base alle problematiche, al livello fisico e alle caratteristiche dell’allievo/a. Ad ogni modo si può lavorare con esercizi mirati per ogni gruppo muscolare con il classico 3-4 serie per un totale di ripetizioni intervallati da tempi di recupero (ideale per riprendere l’attività gradualmente dopo un periodo di inattività). Per poi passare, visto l’assenza di sovraccarichi, a lavorale con più volume (super set, set giganti) e successivamente ancora ad allenamenti a tempo con metodologia “TABATA”, ”AMRAP” o “EMOM” con cui si aumenta sensibilmente l’intensità. Ma tutto va contestualizzato all’esigenze, alle caratteristiche e al livello fisico e tecnico dell’allievo/a”.

- Quali sono i benefici dell’home workout?

“Sono numerosissimi i benefici. Una regolare e progressiva attività fisica scongiura i rischi di uno stile di vita sedentario. Non solo, senza questa il nostro benessere psico-fisico è messo a dura prova. E’ facilmente intuibile quanto l’allenamento (quando adeguato e ben bilanciato) riduca lo stress e l’ansia. L’attività fisica aumenta il livello della nostra energia quotidiana e la produzione di endorfine che inducono un senso di benessere con il conseguente miglioramento del nostro umore, riuscendo perfino ad alleviare i sintomi della depressione. Ergo, in un periodo come questo non possiamo permetterci di stare fermi”.

- Parliamo di total body workout: è possibile far lavorare l’intero corpo in una singola sessione?

“Assolutamente sì. Stimolando tutti i muscoli a corpo libero senza eccedere con allenamenti lunghi ed estenuanti che sono anche controproducenti”.

- Cosa bisogna mangiare prima e dopo questo allenamento?

"Prima dell’allenamento si consiglia di mangiare: frutta di stagione, come ad es. una ciotolina con mirtilli, fragole, kiwi, albicocche e 5 mandorle. Dopo l’allenamento: uno yogurt greco magro bianco senza aggiunta di zuccheri + un cucchiaino di miele + una banana”.

- Puoi farci un esempio di allenamento full body workout per uomini e per donne?

"A) SCHEDA UOMO:

Home workout a corpo libero.

Attrezzi: un tappetino e un asciugamano.

Durata: 1h circa.

Note: accertarsi se questa attività è sostenibile. Ogni esercizio va eseguito con movimenti lenti e controllati curando sempre l’esecuzione. Non è importante la quantità di ripetizioni ma la qualità tecnica con cui isolate i muscoli interessati.

Riscaldamento: 5’ camminata.

Esercizio di mobilità articolare:

Flessione di un arto da supino - Divaricamento delle cosce dopo piegamento completo – Rotazione del tronco da seduto a terra con una gamba protesa avanti e l’altra flessa - flessione del busto da in ginocchio - in piedi circonduzione braccia in avanti, circonduzione braccia indietro.

Esercizi di rafforzamento della muscolatura:

1) Wall sit 30” + Squat libero 15/20 ripetizioni + Crunch piedi a terra 15 + Push up 10 + Plank 30”, senza sosta ripetere x3 serie. Dopo le 3 serie 1’ di recupero.

2) Affondi sul posto 12gamba dx: 12gamba sx + Crunch gambe su tocca tibia 12 + Trazioni prono su tappetino con asciugamano 12+ Plank front flex 40", senza sosta x3 serie. Dopo le 3 serie 1’ di recupero.

3) Pike pushup 8/10 + Crunch isometrico tocca malleoli 30” + Bicipiti con asciugamano presa a martello con opposizione gamba 10dx: 10sx + Triceps extension 6/8 + Side Plank 25” per lato, senza sosta per 3 serie. Dopo le 3 serie 1’ di recupero.

Defaticamento: 5’ camminata defaticante.

Stretching: si consiglia di eseguire un allenamento specifico nei giorni di riposo magari dopo 30’ di attività aerobica.

B) SCHEDA DONNA:

Home workout a corpo libero

Attrezzi: un tappetino, un asciugamano e una fitball.

Durata: 1h circa.

Note: accertarsi se questa attività è sostenibile. Ogni esercizio va eseguito con movimenti lenti e controllati curando sempre l’esecuzione. Non è importante la quantità di ripetizioni ma la qualità tecnica con cui si isolano i muscoli interessati.

Riscaldamento: 5’ camminata.

Esercizio di mobilità articolare:

Flessione di un arto da supina – Divaricamento delle cosce dopo piegamento completo – Rotazione del tronco da seduta a terra con una gamba protesa –In piedi circonduzione braccia in avanti , circonduzione braccia indietro.

Circuito Core-Addominali su tappetino:

Crunch gambe su tocca fitball 12 + Plank dinamico 30” + Crunch obliqui 12dx :12sx + Plank front flex 30” strisciando con carta sotto i piedi + Crunch su fitball 15 + Plank 30” + Crunch isometrico tocca malleoli 30” x1 giro (inizio e fine allenamento).

Esercizi di rafforzamento della muscolatura:

1) Affondi bulgari piede dietro su appoggio morbido 10dx : 10 sx + Pullover con bottiglia 10 + Ponte a una gamba su fitball 10dx :10sx, per 3 serie con 1’ di recupero.

2) Squat libero 15 + Push up lady 8 + Leg curl fitball 12 ,per 3 serie con 1’ di recupero.

3) Step up sedia (salita lenta, senza slancio) 6:6 + Trazioni prona su tappetino con asciugamano + abduttori di lato su tappetino 15dx : 15sx + Dip tricipiti su sedia 8/10, per 3 serie con 1’ di recupero.

Defaticamento: 5’ camminata defaticante + 5’ gambe su al muro.

Stretching: si consiglia di esguire un allenamento specifico nei giorni di riposo magari dopo 30’ di attività aerobica”.

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