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Uova, pasta, riso e marmellate: cosa comprare per alimentarsi in maniera sana

"Il primo passo per costruire un’alimentazione sana è fare una spesa ragionata. Quando ci si reca al supermercato bisogna “capire" ciò che si sta acquistando". L'intervista alla dott.ssa, biologa e nutrizionista, Pasqualina Miele

Il primo passo per costruire un’alimentazione sana è fare una spesa ragionata. Quando ci si reca al supermercato non bisogna cedere alla tentazione del “prezzo più basso”, ma “capire" ciò che si sta acquistando. Per fare ciò bisogna, come prima cosa, compilare una lista della spesa, e una volta al supermercato, leggere con grande attenzione le etichette dei prodotti che si vogliono acquistare. Di seguito troverete una piccola e non esaustiva guida della dott.ssa Pasqualina Miele (biologa nutrizionista, esperta in nutrizione pediatrica, sportiva, clinica) che renderà più consapevole l’acquisto di alcuni tra i prodotti che non possono mancare nel carrello spesa.

Quando ci rechiamo al supermercato, uno dei prodotti che non manca mai nel carrello della spesa sono le UOVA. Come vanno scelte?

"Per legge, sull’etichetta devono essere riportate le seguenti indicazioni: data di consumo preferibile; categoria di qualità e peso; numero di uova confezionate; nome e ragione sociale, oppure il marchio commerciale del centro di imballaggio; raccomandazioni per una corretta modalità di conservazione. Le informazioni facoltative, invece, sono: data di deposizione, indicazione del miglior uso dell'uovo (ad esempio uova per pasta gialla), sistema di allevamento (a terra, con metodo biologico ecc.) e alimentazione ricevuta dalla gallina (dieta esclusivamente vegetale etc.). Esistono diverse categorie di uova. La Categoria A (di qualità) comprende le Uova fresche e le Uova extra fresche. La Categoria B comprende Uova di seconda qualità o conservate. La Categoria C comprende le Uova declassate destinate all'industria alimentare. Ulteriori indicazioni derivano dall'interpretazione del codice alfanumerico ad undici caratteri impresso sul guscio. All'inizio del codice è presente un numero che indica il sistema di allevamento delle galline ovaiole: 0 per l'allevamento biologico, 1 per l'allevamento all’aperto, 2 per quello a terra, 3 per quello in gabbia (o batteria). Segue una sigla che specifica il Paese di produzione (IT per l'Italia, SP per la spagna, FR per la Francia e così via). Un altro numero di tre cifre segnala il comune di provenienza; viene inoltre riportata la sigla della provincia di allevamento (FE per Ferrara, VR per Verona, NA per Napoli ecc.). Le ultime tre cifre identificano l'allevamento dal quale provengono, mediante una sequenza numerica che viene assegnata dalle autorità sanitarie locali dopo i controlli sull'idoneità dell'azienda. Una volta acquistate, le uova vanno conservate in frigorifero nell'apposito scomparto, evitando il più possibile gli sbalzi di temperatura. Il classico controllo domestico sulla loro freschezza consiste nell'immergerle in acqua fredda e sale; solo le uova fresche si depositano orizzontalmente sul fondo, mentre le altre galleggiano. Infatti, più l'uovo invecchia e più aumenta la camera d'aria interna (cioè lo spazio non occupato da albume e tuorlo). Si ricorda che un uovo fresco possiede semre le seguenti caratteristiche: il guscio è vellutato e pulito; il tuorlo è privo di macchie; l'albume è limpido, chiaro, gelatinoso e privo di corpi estranei. LE UOVA sono fondamentali per la nutrizione umana, in quanto apportano proteine di elevato valore biologico (contengono cioè tutti gli amminoacidi essenziali). Le proteine sono fondamentali per la crescita, hanno funzione plastica, perché servono da “mattoni” per la costruzione dei tessuti, primi tra tutti i muscoli e hanno funzione regolatrice, in quanto precursori di ormoni e molecole di importanza biologica, nonché funzione energetica. È consigliabile l’assunzione di 2/4 uova alla settimana".

L’OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA è un condimento immancabile nella cucina mediterranea. Come si fa a scegliere il migliore?

"A livello internazionale l’olio d’oliva è diviso in tre grandi macro categorie: olio extravergine d’oliva, ottenuto dalle olive e unicamente mediante procedimenti meccanici con un’acidità massima di 0,8 g per 100 g (ossia dello 0,8%); olio vergine d’oliva, ottenuto direttamente dalle olive e unicamente mediante procedimenti meccanici con un’acidità massima pari al 2%; olio lampante d’oliva, un olio che presenta diversi difetti, compresa un’acidità che supera il 2%, e per tale motivo sottoposto a trattamenti di deacidificazione, deodorazione e decolorazione che lo rendono inodore, incolore e insapore. Di queste tre grandi categorie solo le prime due sono adatte al consumo umano tal quale. Il terzo tipo, il lampante, chiamato così poiché in passato veniva utilizzato per alimentare le lampade a olio, ha infatti un odore sgradevole e non è adatto all'alimentazione. La classificazione dell’olio viene effettuata attraverso analisi chimiche e un test organolettico, detto “panel test”, applicabile solo agli oli di oliva vergini che “consente di classificarli in funzione dell'intensità dei difetti percepiti e del fruttato, determinata da un gruppo di assaggiatori selezionati, addestrati e controllati”. L’etichetta garanzia di trasparenza e qualità, rappresenta un importante strumento per il consumatore che viene così posto nelle condizioni di fare scelte consapevoli ed oculate sulla base anche delle proprie necessità. Quali sono le indicazioni importanti che aiutano a scegliere e ad acquistare un olio extravergine d’oliva: 1. la denominazione dell’alimento; 2. la quantità netta dell’alimento; 3. il termine minimo di conservazione o la data di scadenza; 4. le condizioni di conservazione; 5. il nome o la ragione sociale e l’indirizzo dell’operatore; 6. il paese d’origine o il luogo di provenienza; 7. la dichiarazione nutrizionale. La denominazione dell’alimento è fondamentale per orientarsi: definisce le denominazioni degli oli da olive in generale e dell’olio extravergine di oliva in particolare. Per l’olio extravergine di oliva la denominazione dell’alimento è OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA, ed in particolare deve riportare la dicitura “OLIO D’OLIVA DI CATEGORIA SUPERIORE OTTENUTO DIRETTAMENTE DALLE OLIVE E UNICAMENTE MEDIANTE PROCEDIMENTI MECCANICI”. Bisogna prestare molta attenzione anche al nome o alla ragione sociale e l’indirizzo dell’operatore, cioè l’indirizzo del frantoiano (colui il quale trasforma le olive in olio). La designazione dell’origine, prevista obbligatoriamente per l’olio extra vergine di oliva e per l’olio di oliva vergine, corrisponde alla zona geografica nella quale le olive sono state raccolte e in cui è situato il frantoio nel quale è stato estratto l’olio. Inoltre qualora le olive siano state raccolte in uno Stato membro o paese terzo diverso da quello in cui è situato il frantoio, la designazione dell’origine reca la seguente dicitura: «Olio (extra) vergine di oliva ottenuto nell’Unione o in (denominazione dello Stato membro interessato) da olive raccolte (nell’Unione), in (denominazione dello Stato membro o del paese terzo interessato)». Ricordiamo che anche l’acquisto più attento e consapevole può, se seguito da un’errata conservazione, influenzare in negativo anche il prodotto migliore accelerando i naturali processi di degradazione dovuti principalmente a fenomeni di ossidazione. Per tale motivo è consigliabile conservare il prodotto a temperatura costante, possibilmente compresa tra i 10 e i 18 °C, evitando sia gli “sbalzi termici” che le “temperature elevate o eccessivamente basse” che condurrebbero inevitabilmente a fenomeni alterativi. l'olio extravergine di oliva apporta vitamine, antiossidanti, fitosteroli e acidi grassi monoinsaturi, pertanto, in sostituzione alla porzione lipidica satura di origine animale (grassi contenuti nei formaggi, nelle carni e derivati grassi, nelle uova ecc) determina un significativo vantaggio nutrizionale".

Per quanto riguarda la PASTA, invece, come si riconosce quella di qualità?

"Sul mercato vi sono diversi tipi di pasta ma la qualità dipende dal grano utilizzato, dal tipo di trafila e dal metodo di essiccamento. Una pasta di qualità dovrebbe essere fatta con trafile in bronzo ed essere essiccata in modo lento. La pasta di qualità deve essere prodotta con grano di alta qualità, che può provenire dall'Italia o dall'estero. La pasta di alta qualità si riconosce al tatto e alla vista. Alla vista, si presenta opaca, mentre quella trafilata al teflon è lucida, di un giallo più chiaro e brillante. Al tatto, la pasta di qualità si presenta molto ruvida, passandola tra le dita sembra quasi di avere tra le mani una lima da unghie. Con questi due criteri è molto semplice capire se una pasta è trafilata al bronzo. L'essiccazione lenta è un requisito ma non è sempre applicabile: consiglio quindi di leggere le etichette o di informarsi presso il sito del produttore. La pasta di qualità ha anche un gusto migliore, inteso come sapore e aroma, tuttavia, onestamente bisogna ammettere che questo è molto più difficile da percepire, a meno di non condirla in modo molto semplice (olio o burro), già con un normale sugo al pomodoro si fa molta più fatica a percepire l'aroma della pasta. Se si intende il "gusto" nella sua accezione più ampia, cioè dell'insieme di tutte le caratteristiche organolettiche della pasta, senza dubbio, la pasta di qualità ha un gusto migliore, ma questo è dovuto alla miglior consistenza e alla miglior capacità di assorbire il sugo. La pasta non è di certo un alimento ipocalorico, tuttavia, è una ottima fonte di carboidrati e consente di preparare piatti unici e dal punto di vista nutrizionale corretti. Non è vero che fa ingrassare; sicuramente un consumo di 70 g a testa al giorno (quello attuale) è più corretto dal punto di vista nutrizionale. Vi sono anche molti tipi di pasta ottenuti da altri cereali e pseudo cereali come la quinoa, grano saraceno, amaranto, teff, mais, riso che sono indicati per chi soffre di morbo celiaco o di sensibilità al glutine".

Per quanto riguarda il RISO, invece, quale criterio si deve utilizzare per scegliere il migliore?

"Sull'etichetta del riso devono essere indicati:? a) "Paese di coltivazione del riso"; b) "Paese di lavorazione"; c) "Paese di confezionamento". Se le tre fasi avvengono nello stesso Paese è possibile utilizzare la dicitura "Origine del riso: Italia". Se queste fasi avvengono nel territorio di più Paesi possono essere utilizzate, a seconda della provenienza, le seguenti diciture: Paesi UE, Paesi NON UE, Paesi UE E NON UE. Le indicazioni sull'origine dovranno essere apposte in etichetta in modo da essere facilmente riconoscibili, chiaramente leggibili e indelebili. Il riso è un cereale appartenente alla famiglia delle graminacee, ricco di fibre, vitamine e sali minerali. Ha un’alta digeribilità e funzione riequilibrante della flora intestinale. Il basso contenuto di sodio lo rende un alimento ideale per i pazienti affetti da insufficienza renale. Ha azione anti stress: l’alto contenuto di potassio, unitamente a quello di vitamine del gruppo B, lo rende un alimento indicato in momenti di particolare stanchezza fisica. Ha azione di prevenzione dell’ipertensione. Di seguito un elenco delle caratteristiche nutritive e proprietà di alcune varietà di riso.

  •  Benefici del riso bianco classico: è ricco di amido ed ha proprietà astringenti; aiuta quindi in caso di fermentazioni intestinali o diarrea.
  • Benefici del riso Parboiled: è particolarmente ricca di ferro e vitamine del gruppo B; ha effetti particolarmente benefici sul metabolismo.
  • Benefici del riso Basmati: Come indica il nome, che indiano significa “regina di fragranza”, il riso basmati ha un inconfondibile sapore dolce e delicato. Si tratta della varietà di riso con il minor contenuto di grassi; è altamente digeribile ed è particolarmente indicato come contorno, in sostituzione del pane.
  • Benefici del riso nero selvatico: ha un alto contenuto di proteine, circa il doppio rispetto a quello del riso bianco. È indicato in caso di disturbi a carico dell’apparato gastrointestinale, come colite e gastrite.
  • Benefici del riso rosso: è ottenuto dalla fermentazione con lievito Monascus Purpureus, che non solo conferisce all’alimento il suo tipico colore, ma lo arricchisce di sostanze chiamate monacoline, particolarmente efficaci nel contrastare il raggiungimento di alti livelli di colesterolo, pulisce le arterie e aiuta a prevenire patologie cardiovascolari.
  • Benefici del riso integrale: è ottenuto non privando il riso bianco della lolla, la pellicina che riveste il chicco. Esso è per questo caratterizzato da un alto contenuto di fibre e vitamine, tra cui la vitamina B1(tiamina), la vitamina B2 (riboflavina)e la vitamina B9(acido folico). Grazie alla vitamina PP (niacina), il riso integrale protegge l'apparato gastrointestinale e cardiocircolatorio. Il riso integrale contiene inoltre ferro, selenio, fosforo, rame e zinco. L’alimento ha proprietà disintossicanti ed è inoltre consigliato nelle diete dimagranti perché grazie all’alto contenuto in fibre induce un prolungato senso di sazietà. È indicato anche in periodi di forte esaurimento psicofisico e in presenza di patologie quali malattie cardiache, intestinali ed epatiche, disturbi renali ed uricemia.

Infine, è utile ricordare che il riso è privo di glutine; per questo può essere consumato senza controindicazioni dai celiaci".

Tra confetture, composte e gelatine non è facile capire quale sia l’opzione migliore per la nostra salute. Come si sceglie LA MARMELLATA giusta?

"La marmellata per regolamento europeo non si chiama marmellata ma confettura. Se su un barattolo vedete la scritta “marmellata”, significa che questa deriva dagli agrumi. Arancio, pompelmo, cedro, queste sono marmellate. Se la volete di pesche, di albicocche, di ciliegie, è una confettura. È così dal 2006, da quando è entrato in vigore il regolamento europeo sull’etichettatura di marmellate, confetture e gelatine di frutta. Per quanto riguarda la marmellata, le cose sono semplici: deve necessariamente essere di agrumi e dentro non devono esserci meno di 200 grammi di frutta (per chilo di prodotto). Il resto può essere zucchero. Comunque sulla confezione viene indicato, tra gli ingredienti, quanta frutta e quanto zucchero sono contenuti. Poi ci sono le confetture: le diciture sono variabili, perché oltre a “confettura di ciliegie” o “confettura di more” si può scrivere anche confettura extra: nella confettura normale la frutta deve essere minimo 350 grammi su un chilo di prodotto e può essere anche frullata, ridotta a purea; nella extra questo non si può fare, e la frutta deve essere minimo 450 grammi. Per cui la confettura extra avrà un sapore più intenso e sarà tendenzialmente meno dolce di quella normale, per chi preferisce sentire in bocca l’aroma di frutta. Ultimamente sono comparse le marmellate light, quelle senza zuccheri aggiunti (ci sono solo gli zuccheri che provengono dal frutto, niente altro). Queste ultime vanno comprate, mai fatte in casa: le aziende infatti, con gli additivi, trovano il modo di sopperire alla mancanza dello zucchero che ha l’azione di prevenire la crescita batterica e di muffe, ma in casa è molto più difficile da fare. Per cui la marmellata senza zucchero va bene, è sicura, ma va necessariamente comprata e non fatta per conto nostro. In conclusione le differenze tra confettura, marmellata, composta e gelatina sono: la Confettura è a base di frutta od ortaggi, la Marmellata è a base di agrumi, la Composta è a base di frutta od ortaggi, ma con poco zucchero e pertanto non a lunga conservazione, la Gelatina è a base di frutta, ortaggi o agrumi, ma a partire dal loro succo".

Quando si comprano I BISCOTTI, cosa bisogna guardare sulle etichette per scegliere i più genuini?

"Quando si parla di biscotti bisogna concentrarsi in particolare sul quantitativo di zucchero presente, che in alcuni casi è davvero spropositato, sul tipo di grasso utilizzato (ora si trovano ad esempio molti biscotti senza olio di palma), sul totale di grassi saturi ma anche, per una maggiore conoscenza del valore nutrizionale di quel prodotto, valutare l’apporto di proteine e fibre.? Leggendo bene le etichette e mettendo a confronto diversi prodotti si può scoprire ad esempio che alcuni biscotti hanno lo zucchero al primo posto nella lista degli ingredienti (ciò significa che è presente in un quantitativo maggiore di tutti gli altri); c'è chi utilizza farine integrali e quindi il prodotto assicura un apporto di fibre più alto e che altri ancora mischiano diverse tipologie di grassi: burro, olio vegetale, panna, ecc. con il risultato di creare un biscotto carico di grassi saturi. La scelta ovviamente sta a voi! L'importante è essere sempre consapevoli di quello che si acquista non facendosi abbindolare dalle immagini e dalla pubblicità che spesso si trovano sulle confezioni e che nella maggior parte dei casi sono fuorvianti. Il consiglio è di prediligere i prodotti con farina integrale di cereali (che sia frumento, riso, farro, avena etc.); fare attenzione alla dicitura multi cereali o arricchiti in fibre che non vuol dire che siano integrali; ai grassi utilizzati, preferire quelli ottenuti con oli vegetali (esempio EVO – olio extra vergine di oliva) e senza grassi idrogenati. Leggere l’elenco degli ingredienti ricordando che più corto è tale elenco, meno ingredienti sono utilizzati per la produzione. Infine, i biscotti non sono poco calorici, dunque, è importante non esagerare nel consumo. Una valida alternativa sana è quella di prepararli con le nostre mani, utilizzando ingredienti freschi e di qualità, riducendo la quantità di zucchero (si possono scegliere altri tipi di dolcificanti naturali: sciroppo d’acero, stevia, miele, sciroppo d’agave etc), utilizzando oli vegetali più salutari o se si preferisce, l'esclusione di alcuni ingredienti come latte e uova".

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