Tutti i consigli per dormire bene e vincere l'insonnia

Dormire bene è una condizione essenziale per la qualità della vita: aiuta a mantenersi in forma, a prevenire attacchi di cuore e diabete, migliora la memoria, insomma fa bene. I disturbi del sonno coinvolgono però il 45% della popolazione mondiale e il 9% sviluppa forme di insonnia (fonte World Association of Sleep Medicine).

A chiunque è capitato almeno una volta di sentirsi esausto e tuttavia non riuscire ad addormentarsi, o di passare ore a fissare il soffitto rigirandosi sul materasso, o di chiudere gli occhi sul divano per svegliarsi dopo poco intontito e incapace di riprendere sonno una volta arrivato al letto, fare sogni tormentati svegliandosi sudato e con il cuore accelerato. 

I fattori che incidono sulla quantità e sulla qualità del sonno sono diversi: le condizioni ambientali e lo stile di vita, le cattive abitudini e l'uso eccessivo di devices (smartphone e tablet anche a letto), l'inquinamento acustico e luminoso, gli orari di lavoro sempre più dilatati.

I ricercatori hanno identificato una serie di pratiche e abitudini definite “igiene del sonno”. Ecco alcuni semplici consigli che  ti aiuteranno a dormire serenamente e a svegliarti con la giusta carica!

Consigli per dormire meglio: 

• durante il giorno

Ritmo Mantieni il ritmo sonno-veglia naturale o, se non puoi, prova ad andare a dormire e ad alzarti ogni giorno alla stessa ora  in modo da regolare l’orologio biologico e ottimizzare la qualità del sonno.

Sonno/veglia Evita di dormire fino a tardi durante il fine settimana: meglio un pisolino durante il giorno che consentirà di ricaricarti senza alterare il naturale ritmo sonno-veglia.

Luce naturale e aria Per favorire il tuo ritmo circadiano, cioè la sincronizzazione del tuo corpo con lo scorrere naturale del tempo, la mattina esponiti alla luce solare: puoi bere il tuo caffè o fare colazione all'aperto o davanti a una finestra luminosa. Durante il giorno cerca di passare quanto più tempo possibile all’aperto, magari camminando o facendo un po’ di movimento. Lascia che la luce naturale entri in casa o in ufficio: tieni tende e persiane aperte durante il giorno e cercare di sistemare la scrivania vicino alla finestra. Se necessario, puoi utilizzare una light therapy box, che simula l’effetto naturale del sole e che può essere particolarmente utile durante le brevi giornate invernali.

Al bando gli eccitanti Evita nicotina, alcool e caffè, almeno a partire dal primo pomeriggio: la nicotina e la caffeina mantengono la loro azione eccitante per diverse ore, finendo per incidere sul sonno.

Pasti light Evita pasti abbondanti prima di andare a dormire e non mangiare durante la notte. Preferisci una cena leggera, con alimenti facilmente digeribili, limitando cibi piccanti o acidi, che possono causare bruciori di stomaco.

Esercizio Fa un po’ di movimento ogni giorno. Fare attività fisica regolarmente aiuta a dormire meglio e incrementa i livelli di attenzione durante il giorno. Anche l’esercizio fisico più blando, come camminare per soli 10 minuti al giorno, migliora la qualità del sonno. L’esercizio fisico accelera il metabolismo, eleva la temperatura corporea e stimola ormoni come il cortisolo. Gli esercizi rilassanti e a basso impatto, come lo yoga o lo stretching, se fatti la sera possono contribuire a promuovere il sonno. Evita invece l'eccessivo movimento fisico immediatamente prima di coricarti: meglio la mattina o nel tardo pomeriggio.

• la sera

I rimedi della nonna Ci sono antichi rimedi che funzionano: un bagno o una doccia caldi una o due ore prima di andare a letto rilassano i muscoli e le mucose respiratorie e conciliano un sonno sereno. Un bicchiere di latte tiepido prima di andare a letto apporta triptofano, ovvero l'aminoacido precursore della serotonina, e può quindi essere di grande aiuto. Se il latte non è tra gli alimenti che preferisci, opta per una tisana rilassante: le più indicate sono con melissa, passiflora, tiglio e valeriana, o biancospino e camomilla romana, perfetti se si soffre di ansia.

Rituali Un rituale serale aiuta a rilassarsi: puoi leggere qualche pagina di un libro (evitando magari quelli al cardiopalma!), fare meditazione o ascoltare musica rilassante: l'abitudine da al corpo il segnale che sta arrivando l’ora di dormire. Attenzione: il rituale dovrà durare dai dieci minuti fino ad un massimo di un’ora per aiutare a passare dallo stato di veglia al sonno in modo dolce e graduale.

Metti tutto su carta Il prerequisito assoluto per il sonno è una mente serena e tranquilla. Puoi decidere di liberarti da preoccupazioni, impegni e pensieri provando a scrivere tutto su un quaderno. E' un sistema valido per scaricare la tensione e aiuta a ricordare appuntamenti e incombenze (questo esercizio va però fatto rpima di coricarsi).

Prima di andare a dormire migliora l’ambiente in cui dormi

Elimina orologi e cellulari dalla stanza Guardare frequentemente l’ora non fa altro che aumentarelo stress, rendendo più difficile il tentativo di rilassarsi e quindi di addormentarsi. Lasciare il cellulare in un’altra stanza faciliterà il sonno e  aiuterà anche a diminuire la dipendenza da smartphone.

Mettiti comodo Rendi la camera da letto il più possibile adatta al sonno: fresca, silenziosa e, importantissimo, buia. Ottime le tende oscuranti e, se possono servire, tappi per le orecchie o mascherine per gli occhi. Materasso e cuscino devono essere sufficientemente morbidi da adattarsi al corpo.

Letto Usa il letto solo per dormire e fare sesso: tra le cose peggiori da fare per sabotare il sonno c'è quella di utilizzare la camera da letto per attività non legate al sonno o all’intimità con il partner.

Devices Evita gli schermi luminosi a partire da almeno una se non due ore prima di andare a letto. La luce blu emessa da smartphone, tablet, computer o TV dimezza la produzione di melatonina, l’ormone che regola i ritmi circadiani. Molti video, inoltre, sono stimolanti piuttosto che rilassanti. Prova invece ad ascoltare musica o audio libri.  Si può comunque ridurre al minimo l’impatto della luce blu utilizzando dispositivi con schermi più piccoli, abbassandone la luminosità o utilizzando l’apposito software o app che altera la luminosità dello schermo in base all'ora del giorno.

Può aspettare fino a domani Quando sei a letto se non riesci a prendere sonno alzati e fai qualcos’altro. Se sono passati più di 20 minuti da quando sei a letto senza riuscire a dormire, prova ad alzarti: non guardare il telefono o altri schermi, ma piuttosto esci dalla stanza e scrivi i pensieri che ti tengono sveglio e termina la lista con le parole: "può aspettare fino a domani". Poi torna a letto, concentrati sul tuo respiro e dai a te stesso il permesso di addormentarti.

Non pensare Non rimurginare sul fatto che non riesci a dormire e non contare le ore che mancano alla sveglia. Pensare intensamente al sonno e desiderare che arrivi presto, è una formula magica per rimanere svegli.

Rilassati Per scaricare lo stress e cancellare ogni pensiero negativo, puoi provare questa tecnica di rilassamento: chiudi gli occhi e fai dei respiri profondi, lenti, regolari, e sempre più profondi. Concentrati sul tuo respiro, ascolta solo quello e non pensare ad altro. Mentre respiri, iniziando dalle dita dei piedi per arrivare fino alla testa, concentrati sui tuoi muscoli e senti come si rilassano e distendono ad ogni respiro profondo. Man mano che ti rilassi scivolerai nel sonno senza rendertene conto.

Aiuto Se tutte queste tecniche non dovessero funzionare, è il caso di iniziare a pensare di chiedere aiuto. In alcuni casi può risultare utile un supporto di tipo medico o psicologico, soprattutto se l'insonnia si cronicizza: è necessario infatti, individuare e agire sulle cause che determinano il disturbo e sui fattori comportamentali che lo mantengono nel tempo.