Glutei e cosce: 6 esercizi facili per tonificarli subito stando a casa

6 esercizi facili e, soprattutto, che funzionano davvero da fare a casa per rimodellare fondoschiena e gambe

La linea sicuramente sta risentendo di chiusure e divieti per limitare il contagio da Sars-CoV-2, soprattutto dopo gli inevitabili bagordi del periodo natalizio. A risultare particolarmente appesantiti sono soprattutto il fondoschiena e la parte alta delle gambe. Ecco dunque 6 esercizi, facili e che funzionano davvero, per tornare in forma restado a casa  e rassodare  gambe, cosce e glutei senza muoverti da casa. Bastano 15 minuti al giorno di esercizi, fatti con costanza, preferibilmente al mattino. Per potenziare l'efficacia dell'allenamento, inoltre, sarà sufficiente utilizzare pesetti per caviglie o degli elastici fitness.

Tonificare gambe, cosce e glutei: gli esercizi da fare a casa

  1. Squat

Lo squat è l'esercizio più efficace per tonificare rapidamente i muscoli di gambe glutei. La posizione di partenza è in piedi, con le gambe aperte alla stessa larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Quindi procedere piegando le gambe a 90 gradi, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e l'addome in dentro. Risalire lentamente. Ripetere per 20 volte.

  1. Affondi

Sono un ottimo esercizio per tonificare gambe, cosce e glutei. Si parte in piedi, con la gamba destra spostata in avanti e le mani sui fianchi: piegare la gamba destra mantenendo la schiena dritta e tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere per 20 volte, poi cambiare gamba e ripetere altre 20 volte. 

  1. Potenziamento gambe

Per rassodare quadricipiti e glutei, mettiti in piedi appoggiando bene la schiena a un muro e posizionando i piedi a 20 cm dalla parete. Si procede scivolando lentamente verso il basso e mantenendo l'addome in dentro e la schiena sempre ben dritta, finché le gambe non sono piegate a 90 gradi: tenere la posizione per 20 secondi. Ripetere per 5 volte.

  1. Donkey kick 

Il donkey kick, o calcio d'asino, è sicuramente l'esercizio migliore per rassodare tonificare i glutei.  La posizione di partenza è in ginocchio, con le gambe parallele leggermente aperte. Mantenendo il busto sempre dritto e la pancia in dentro, inspirare e quindi, espirando, eseguire uno slancio indietro con la gamba a 90 gradi, bloccando il movimento quando la coscia è parallela al pavimento e facendo attenzione a non incurvare mai la schiena. Ripetere 20 volte per gamba.

  1. Ballerina

Questo esercizio punta a rassodare gambe e cosce. La posizione di partenza è in piedi, con la pancia in dentro, le gambe chiuse e tese, la schiena dritta, le punte dei piedi verso l’esterno in modo che i talloni si tocchino, e la mano sinistra poggiata contro il muro o una sedia. Portare quindi il peso sulla gamba sinistra, mantenendola tesa e ferma, e sollevare la gamba destra in avanti  facendo un piccolo movimento. Eseguire 10 piccoli lanci davanti, 10 di lato e 10 indietro per ciascuna gamba, facendo sempre attenzione a mantenere gamba e punte tese, e a non piegare né muovere il busto, il bacino e le spalle. 

  1. Stretching finale: allungamento del quadricipite

Per evitare contratture, mantenere l'elasticità dei muscoli e ridurre la percezione di fatica a seguito di uno sforzo fisico è fondamentale eseguire lo stretching post allenamento. Per allungare e rilassare i muscoli di gambe, cosce e glutei, partire in piedi, appoggiare la mano sinistra a un muro e prendere la caviglia della gamba destra con la mano destra, poi portare il busto in avanti e spingere lentamente il tallone verso il gluteo fino a sentire il muscolo tirare. Tenere la posizione per 20 secondi, poi cambiare gamba e ripetere.

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