Alimentazione

Ritenzione idrica: come scoprire se ne soffri e come combatterla

Cosa mangiare e quali sono i migliori esercizi per evitare l'accumulo di liquidi e tossine

Glutei, addome e cosce sono le zone del nostro corpo in cui si localizza più frequentemente la ritenzione idrica, che si manifesta con sintomi specifici ed è diversa dalla cellulite.

Che cos’è la ritenzione idrica 

La ritenzione idrica è la tendenza dell’organismo ad accumulare liquidi negli spazi tra le cellule. Il ristagno determina alterazioni del metabolismo cellulare sia per lo scarso apporto di ossigeno sia perché, con i liquidi, vengono trattenute anche le tossine.

L'accumulo si verifica in zone del corpo predisposte all’accumulo dei grassi: si tratta soprattutto di addome, cosce e glutei ma può interessare anche gli arti superiori e la cavità addominale.

Le cause della ritenzione idrica

Le cause della ritenzione idrica sono diverse: 

  • alimentazione: una dieta troppo ricca di sale, proteine e alcolici, soprattutto se accompagnata da una scarsa idratazione quotidiana, rallenta il processo diuretico e favorisce l’accumulo di liquidi;
  • stile di vita: una vita particolarmente sedentaria può influire negativamente sulla circolazione linfatica, responsabile della rimozione di liquidi e tossine in eccesso;
  • sovrappeso: la ritenzione idrica non causa un aumento di peso ma sovrappeso e obesità rallentano la diuresi aumentando o determinando così il ristagno dei liquidi ;
  • fumo;
  • consumo frequente o eccessivo di bevande alcoliche e/o zuccherate (cocktail, birra, tè, caffè zuccherato, succhi di frutta, etc.);
  • gravidanza;
  • abiti stretti e tacchi alti, soprattutto se si è costretti a stare in piedi per lungo tempo;
  • pillola anticoncezionale;
  • farmaci, come quelli contro la pressione alta o il cortisone;
  • malattie, patologie e infiammazioni: possono portare alla formazione di un edema, cioè ad un accumulo di liquidi con gonfiore. In questi casi è importantissimo consultare un medico specialista, poiché l'edema può deterninare rischi e implicazioni.

E' chiaro, comunque, che per l'aggravarsi della ritenzione idrica è determinante uno stile di vita sedentario e un’alimentazione sbilanciata 

Come capire se si soffre di ritenzione idrica: segnali e sintomi

I segni più evidenti della ritenzione idrica sono gambe gonfie e con un colorito poco uniforme, spesso accompagnati da una sensazione di pesantezza e stanchezza.

Oltre a specifici test medici, come l'esame del peso specifico delle urine, per capire se si soffre di ritenzione idrica si può fare un facile test casalingo: basta infatti premere con forza un dito sulla parte anteriore della coscia per un paio di secondi: se, dopo aver tolto il dito, resta ben visibile un'impronta, è altamente probabile che si soffre di ritenzione idrica.

La differenza tra cellulite e ritenzione idrica

 Cellulite e ritenzione idrica sono due cose diverse: la cellulite è, infatti, un deposito di adipe localizzato che dà vita ad un effetto estetico disomogeneo, in particolare su cosce e glutei; la ritenzione idrica è invece un accumulo di liquidi che non vengono smaltiti.

Come combattere la ritenzione idrica

Sono 2 le variabili che incidono maggiormente sulla ritenzione idrica: 

Alimentazione: è importante assumere molta acqua (almeno 2 litri al giorno) e prediligere alimenti ricchi di acqua, drenanti e poveri di sodio, così da favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso ed evitarne il ristagno.

Gli alimenti consigliati sono frutta e verdura ricchi di acqua come cicoria, radicchio, cetrioli e finocchi, ma anche frutta ricca di vitamina C come albicocche, fragole e melone. È bene poi assumere con regolarità legumi e cereali integrali, così da favorire la regolarità intestinale, e sostituire le bevande zuccherate con tè verde e infusi.

Assolutamente vietati, invece, sale, zuccheri raffinati, bevande alcoliche, formaggi e salumi, poiché contengono sia molti grassi che sale.

Stile di vita: fare movimento ed eseguire esercizi mirati stimola la circolazione e tonifica i muscoli. La contrazione muscolare, infatti, svolge un’azione stimolante nei confronti del sistema venoso e linfatico, favorendo lo scambio delle sostanze eed evitando il ristagno di liquidi e tossine nei punti critici.

Gli esercizi migliori contro la ritenzione idrica

Contro la ritenzione idrica il movimento è fondamentale. In particolare:

  • sfrutta ogni occasione per muoverti un po’ ed evita posizioni statiche prolungate, sia in piedi che seduta;
  • prediligi l’attività con i pesi, lavorando tra le 8 e le 12 ripetizioni e limitando i lavori troppo lattacidi;
  • allena gli arti inferiori del corpo e i glutei, prediligendo esercizi che siano utili ai fini dello stimolo e crescita muscolare, come i Bulgarian squat, gli stacchi a gambe semitese e gli hip thrust;
  • allena anche la parte alta del corpo, per stimolare completamente la circolazione sanguigna. Ideali sono i push up a terra o in ginocchio, spinte per le spalle, il rematore o l’Australian pull up; 
  • a fine allenamento fai sempre dello stretching con e senza foam roller e rimani qualche minuto in posizione di stretching globale;
  • un’ottima posizione, utile da eseguire anche alla sera dopo un’intensa giornata di lavoro, è lo scarico delle gambe al muro, che favorisce il ritorno venoso dalla periferia al centro.

Per non peggiorare lo stato di gonfiore o di infiammazione bisogna invece evitare di 

  • allenare esclusivamente gli arti inferiori – in questo modo, infatti, si creerebbe un deposito di metaboliti nella zona senza migliorare la circolazione sanguigna. Per questo, è molto importante allenare anche la parte superiore del corpo, così da migliorare la muscolatura, la circolazione sanguigna e linfatica e bilanciare l’armonia della propria figura;
  • allenare gli arti inferiori ad altissime ripetizioni come 30, 50, 100, producendo grandi quantità di acido lattico e di metaboliti che vengono smaltiti più lentamente;
  • allenarsi troppo o troppo intensamente rispetto al proprio livello di attività fisica;
  • fare sempre e solo cardio - soprattutto se combinata ad una dieta molto restrittiva, l’attività cardio può comportare l’aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
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