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Giovedì, 28 Marzo 2024
Alimentazione

Verdure: tutti gli errori delle diete

Quali sono le verdure che servono davvero

Le verdure sono fondamentali per un'alimentazione sana e una dieta equilibrata. Tra i nutrienti che apportano, le fibre hanno un'importanza fondamentale.

Le fibre 

possono essere di due tipi, solubili e insolubili. Le prime contribuiscono principalmente a rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel sangue, e quindi a prevenire i picchi glicemici, mentre le seconde agiscono a livello gastrico, facilitando il transito intestinale degli alimenti ingeriti.

Le fibre contribuiscono inoltre ad aumentare il senso di sazietà e non apportano calorie. 100 g di pane integrale, che cioè contiene una parte di fibre nell’impasto, ad esempio danno un apporto energetico di circa 50 calorie inferiore a quello del pane raffinato.

Il passaggio delle fibre nel tratto gastro-intestinale stimola la produzione di succhi gastrici favorendo la digestione. L'azione principale si concentra però nel colon, contribuendo a regolare il transito intestinale.

Ecco dunque quali sono le verdure più ricche di fibre che non devono mancare a tavola:

Sedano: è tra le più ricche di fibre in assoluto. Con la sua percentuale di 1,6 gr di fibre insolubili per ogni etto, è una delle migliori soluzioni naturali per aumentare il senso di sazietà. Inoltre ha proprietà diuretiche, depurative, abbassa colesterolo e trigliceridi, aiuta la digestione e riduce il gonfiore intestinale.

Finocchio: si caratterizza per un buon contenuto di fibre, circa 3,1 grammi totali per ogni etto. Inoltre il finocchio è ipocalorico, svolge un’azione diuretica-disintossicante e carminativa in caso di problemi intestinali ed è ricco di potassio, vitamina A e vitamina C.

Carciofo: apporta diversi benefici: oltre ad essere un'ottima fonte di fibre (5,4 gr per etto), ha anche un alto contenuto di folati, fondamentali in gravidanza, e di vitamina K, che svolge una funzione anti-coagulante, regola il metabolismo osseo ed aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, in particolare l’aterosclerosi.

Radicchio: è una buona fonte di fibre, contenendone circa 3 grammi per etto, ma si caratterizza soprattutto per la presenza dell'inulina, una fibra alimentare dalla forma filamentosa con proprietà importantissime per la salute del colon e per il miglioramento dell'efficienza del metabolismo degli zuccheri (per questo il radicchio è consigliato a chi soffre di diabete di tipo 2). Il radicchio, inoltre, è una verdura con pochissime calorie, ricca di potassio, dalle proprietà depurative e anche un valido aiuto per chi soffre di stitichezza e difficoltà digestive.

Fagioli borlotti: oltre ad essere una fonte eccellente di proteine vegetali, sono anche ricchi di fibre. I fagioli secchi ne contengono circa 6,9 gr per ogni etto. I borlotti contribuiscono poi ad abbassare il colesterolo, i trigliceridi ed anche la glicemia, e sono quindi indicati nei casi di diabete.

Melanzane: sono costituite prevalentemente da acqua e fibre. Mediamente, infatti, presentano 3 gr di fibre alimentari totali per etto. Proprio per questo, l'assunzione di melanzane è spesso consigliata a chi ha bisogno di promuovere il transito intestinale. Inoltre, le melanzane hanno proprietà diuretiche, drenanti ed antiossidanti, sono ricche di vitamine e sali minerali e stimolano la produzione di bile.

Carote: conosciute principalmente per le loro proprietà antiossidanti e per il contenuto di vitamina A, vitamina C e betacarotene, sono valide alleate della vista e dell'abbronzatura. Non bisogna però dimenticare il loro apporto di fibre (circa 3 grammi totali per etto) e le poche calorie, che determinano un ottimo indice fibra (il risultato del rapporto tra la quantità di fibre e le calorie dell'alimento).

Porro:  è considerato una vera e propria verdura detox: dalle proprietà diuretiche e lassative, è un alimento disintossicante, idratante ed un ottimo antiossidante naturale, grazie alla presenza di flavonoidi, minerali e vitamine. Inoltre i porri sono ricchi di fibre: da crudi infatti, presentano circa 2,9 grammi di fibre alimentati totali ogni 100 grammi.

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