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Alimentazione

Quando i picchi glicemici sono pericolosi (e come evitarli)?

Il glucosio è uno zucchero onnipresente, pertanto è importante ridurne l'assimilazione. Il dott. Fabio Mariniello suggerisce alcune semplici regole per tenere sotto controllo i picchi

Il picco glicemico si verifica con l'aumento della glicemia (ovvero la quantità di glucosio, cioè di zuccheri, presente nel sangue) a cui va incontro il nostro corpo dopo aver mangiato determinati alimenti. Quando si raggiunge il picco, il pancreas reagisce automaticamente secernendo un ormone, l’insulina, che ha lo scopo di abbassarla. Questa reazione naturale del corpo fa scendere la curva della glicemia fino a farla tornare ai suoi livelli base. Il glucosio non è quasi mai stabile, ma è soggetto a continui saliscendi perché questo zucchero, già presente in natura (pensiamo alla frutta, agli amidi dei cereali e delle patate, ai legumi, ecc), viene addizionato a numerosissimi prodotti industriali (in scatola, in barattolo o da forno) che lo contengono. Con il dott. Fabio Mariniello cerchiamo di capire perché è importante tenere sotto controllo questi picchi glicemici, e come evitarli a tavola con poche e semplici regole.

Dott. Mariniello, cosa sono i picchi glicemici?

"Nel nostro sangue circola, in ogni momento, una certa quantità di glucosio, uno zucchero semplice che rappresenta la principale risorsa energetica delle cellule dell'organismo. Detto questo, i picchi glicemici sono alterazioni "transitorie" della glicemia che devono avere una durata relativamente breve e prevedibile. Sono fisiologici e naturali, fintantoché il valore torni normale nell’arco di 2 ore. Laddove un picco glicemico si protrae per tempi anomali, oppure se il picco decresce in modo atipici, potremmo essere in presenza di resistenza insulinica, sindrome metabolica, diabete tipo 2".

Quali alimenti possono causarli?

"Quasi tutti gli alimenti a base di carboidrati (ed anche quelli proteici) determinano un picco di glicemia, sebbene con tempi e modalità diverse. Una fetta di pane bianco (a parità di glucosio ingerito) sarà più impattante di un riso integrale cotto al dente. Perché? Dipende dalla facilità/velocità con cui i nostri enzimi digestivi riescono a scomporre le molecole di cibo, liberando glucosio. Il glucosio entrerà in circolo nel sangue, verrà rilevato dal pancreas il quale, con una reazione proporzionata, secernerà a sua volta l’insulina (ormone ipoglicemizzante per eccellenza). Se il paziente è sano, l’insulina entro 2 ore riporterà la glicemia a livelli ottimali".

Quali conseguenze hanno sulla salute?

"In linea di massima, se il soggetto ha un rapporto equilibrato col cibo, le conseguenze sono nulle, poiché il picco è naturale. Se il soggetto è sovrappeso, obeso od ha un’alterazione pancreatica, potremmo scivolare in un quadro patologico. Finché la glicemia si mantiene su livelli ottimali durante le 24 ore, il corpo non corre alcun rischio. Nel momento in cui i picchi si protraggono per troppo tempo senza rientrare, accadono diversi fenomeni. Innanzitutto il pancreas tenderà a produrre più insulina per tentare di sistemare l’anomalia e nel tempo questo può portare ad un suo malfunzionamento. Inoltre il corpo si desensibilizza al funzionamento dell’insulina, per cui ne servirà sempre di più per ritornare ad una situazione di normalità. Altra condizione molto pericolosa è lo stress ossidativo esercitato dal glucosio in eccesso, che nel tempo danneggerà diversi tipi di cellule. Il tessuto vascolare capillare è spesso il primo a venire compromesso, con un focus particolare su reni, occhi e piedi".

Perché il glucosio non è quasi mai stabile?

"Perché il nostro corpo non funziona come un sistema in equilibrio stabile, ma con un concetto chiamato equilibrio dinamico, ovvero l’omeostasi. Il corpo ha un range ottimale per tutti i valori conosciuti (glicemia, pH, temperatura corporea). Finchè un parametro resta dentro quel range, il corpo funziona bene. Al di fuori di questi parametri, il corpo attua un compenso. Se va a buon fine, stiamo bene (transitoriamente). Se falliamo nel compenso, entriamo in un quadro patologico. La glicemia ha un range ottimale a digiuno che va da 65 a 110. Il corpo fa di tutto per mantenere il valore reale all’interno di questo intervallo. Dopo mangiato, il valore sale ed è giusto che lo faccia. Il modo in cui sale e scende, però, può determinare sul medio/lungo termine dei problemi".

È vero che questi alti e bassi del glucosio si ripercuotono anche sull’umore?

"Sì, perché il crollo dei valori di glicemia è associato biologicamente alla fame (e alla carestia). La fame, istintivamente, è associata a concetti ancestrali di ansia, preoccupazione, stress, quindi di cattivo umore o di generico malessere. Il nostro corpo ci dice che non sta bene e che serve urgentemente altro cibo. I meccanismi di fame, sazietà e compenso emotivo sono molto complessi e collegati tra loro in maniera profonda. Entrano in gioco numerosissimi fattori endocrini e chimici".

Cosa mangiare per evitare picchi glicemici?

"È impossibile evitarli, ma possiamo limitarli in modo semplice: combinare bene tra loro i macronutrienti. Un pasto completo di carboidrati (ben calcolati sulla base del nostro fabbisogno), proteine, grassi e fibre determinerà un picco glicemico più lieve rispetto ad un piatto di soli carboidrati. Un esempio? Un semplice piatto di pasta al pomodoro è peggiore di un piatto di pasta con zucchine lesse e gamberetti saltati in padella, il tutto condito con un filo di olio extravergine. Ancora meglio se la pasta è integrale. Il motivo è semplice: se le fibre ed i grassi rallentano (ed ostacolano) lo svuotamento gastrico e la digestione in generale, il corpo impiegherà più tempo a mettere in circolo il glucosio di quel pasto. Il picco glicemico ci sarà, ma sarà minore e distribuito su tempi maggiori".

E a prima mattina quando si fa il pieno di zuccheri? Come evitare picchi glicemici a colazione?

"In Italia abbiamo il dogma della colazione dolce: biscotti, cereali dolcificati, cornetti, marmellate e miele. Sono tutte fonti di carboidrati (spesso fonti multiple, con mix di amido, glucosio, fruttosio, sciroppi derivati). Abbiamo, dunque, due soluzioni: o passiamo ad una colazione salata in stile internazionale, come la si può trovare in molti alberghi, o “diluiamo” la colazione classica italiana a base di carboidrati con altri alimenti di natura differente, come frutta secca e fibrosa, un buon frutto e se possibile mangiato con tutta la buccia. Capisco che l’idea di mangiare un uovo al tegamino con i fagioli sia meno allettante di cornetto e cappuccino, ma almeno non zuccherate il latte ed imparate a prendere il caffè amaro. Un esempio di colazione bilanciata? Uno yogurt greco con fiocchi di avena integrali, una manciata di frutta secca all’interno ed una bella mela mangiata con la buccia: grassi, proteine, carboidrati e fibre".

Qualche altra strategia per rendere stabile la glicemia?

"Muoversi, in qualsiasi modo. Una semplice passeggiata dopo i pasti è già sufficiente, specialmente dopo colazione e pranzo. Non esiste nessun altro stimolo utile e funzionante. Muovendoci consumiamo glucosio, ovvero la nostra benzina primaria. Mangiando lo ricarichiamo. Un corretto equilibrio tra carburante immesso e carburante consumato ci consente di trovare un sano equilibrio".

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