Disinformazione e pregiudizi hanno portato da tempo a ritenere i grassi responsabili di diversi problemi per la salute. Eppure proprio il grasso costituisce un nutriente indispensabile per il corretto funzionamento di numerosi processi del nostro organismo, ad esempio consentendo di assorbire le vitamine A, D, E e K, ed è così utile che la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) consiglia di assumere sotto forma di grasso tra il 20 e il 35 per cento dell’apporto quotidiano di calorie.

Grasso buono vs grasso cattivo: tutta la verità

I grassi si suddividono in saturi, insaturi, polinsaturi e insaturi modificati. Uno studio condotto dall’università di Harvard ha evidenziato l’importanza della presenza di grassi insaturi nella dieta  e la necessità, per una dieta più equilibrata, di sostituire i grassi saturi e insaturi modificati con quelli polinsaturi e monoinsaturi. La ricerca, infatti, evidenzia che il consumo di grassi saturi si associa ad un aumento delle patologie tumorali o cardiovascolari, mentre un elevato apporto di grassi insaturi, polinsaturi e monoinsaturi, derivanti principalmente da alimenti vegetali, porta a livelli di mortalità più bassi. 

Sono in ogni caso gli acidi grassi insaturi modificati, che derivano prevalentemente da oli vegetali idrogenati, che per i ricercatori di Harvard mostrano gli effetti più negativi sulla salute.

In base agli esiti dello studio, quindi, una dieta equilibrata dovrebbe includere acidi grassi saturi, insaturi e polinsaturi in un rapporto di un terzo ciascuno, mentre i grassi insaturi modificati dovrebbero essere evitati.

Le differenze tra acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi e grassi insaturi modificati e le quantità da assumere

Di seguito le differenze principali tra acidi grassi saturi, insaturi, polinsaturi e grassi insaturi modificati e le quantità che gli esperti raccomandano di assumere giornalmente:

1) Acidi grassi monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi sono facilmente digeribili e aiutano l’organismo ad assimilare le vitamine liposolubili A, D, E e K. Tra gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi ci sono avocado, olio d’oliva, olio di colza, arachidi, mandorle e pistacchi.

Quantità raccomandate: 10-15 per cento dell’apporto calorico giornaliero.

2) Acidi grassi polinsaturi 

Gli acidi grassi polinsaturi sono acidi grassi “essenziali”, così definiti poiché non possono essere prodotti dal nostro organismo ma devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Principalmente, gli acidi grassi polinsaturi si dividono in acidi grassi omega-3 e omega-6, che devono essere consumati in un rapporto equilibrato di 1:4. L’omega-6, ad esempio, è importante per la crescita, la guarigione delle ferite e la difesa immunitaria, ma se consumato in eccesso può favorire le infiammazioni.

I grassi polinsaturi si trovano in pesci grassi come il salmone, microalghe, olio di colza, olio di semi di lino, noci, verdure a foglia, olio di girasole, olio di cartamo, olio di germe di mais, carne, burro, latte e latticini.

La quantità raccomandata di omega 3 è tra lo 0,5 e il 2 per cento circa dell’apporto calorico giornaliero, mentre quella di omega 6 è tra il 2,5 e il 9 per cento dell’apporto calorico giornaliero.

3) Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi possono essere prodotti dall’organismo. Si trovano principalmente negli alimenti animali, in particolare in burro, latte, formaggio, carne e salumi, ma anche nell’olio di palma e in quello di cocco.

Quantità raccomandate: max. 10 per cento dell’apporto calorico giornaliero.

4) Acidi grassi insaturi modificati 

Gli acidi grassi insaturi modificati (o grassi trans) vengono generati dall'industria alimentare durante la trasformazione degli oli in grassi solidi mediante il processo di idrogenzione. In natura sono abbastanza rari, vengono prodotti nell’apparato digerente dei ruminanti e si trovano nel grasso della carne e dei latticini.

I grassi trans industriali aumentano il livello di colesterolo e di conseguenza il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Anche se in Svizzera e nell’UE non devono essere ufficialmente dichiarati sulle etichette alimentari, possono essere individuati tramite la dicitura “grassi vegetali, parzialmente idrogenati” o “acidi grassi insaturi, contiene grassi idrogenati”.

Gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi modificati sono: cibi fritti, patatine, barrette di cereali, pasticcini, piatti pronti (grassi trans industriali); carne, latte e latticini (grassi trans naturali).