Sono cominciati oggi i tanto attesi e, allo stesso tempo, temuti esami di maturità che vedono coinvolti oltre 500mila studenti dell’ultimo anno delle scuole superiori. Per affrontare al meglio lo stress e ottenere migliori performance è bene non sottovalutare il ruolo dell’alimentazione in queste giornate così particolari.

“In questi giorni, il corpo e la mente - spiega a NapoliToday il dott. Fabio Mariniello -, sono sottoposti a stimoli stressogeni che alterano l’umore e rendono difficile l'approccio allo studio. Una corretta alimentazione, nei giorni delle prove e in quelli che le precedono, può fare la differenza. Premesso che la memoria è un meccanismo da allenare nel tempo, come fosse un muscolo, la concentrazione di alcuni macro e micronutrienti può realmente incidere sulle performance scolastiche”. Il nutrizionista Fabio Mariniello suggerisce alcuni regole utili da adottare a tavola per migliorare memoria e concentrazione, e tenere a bada lo stress.

Cosa non fare?

“Innanzitutto – suggerisce Mariniello - , non bisogna cercare nel cibo lo sfogo allo stress. Biscotti, merendine, succhi di frutta non aiuteranno il cervello a funzionare meglio, semmai il contrario. In questi giorni consiglio di adottare uno stile alimentare perfetto, come se ci si preparasse ad una prestazione atletica di alto livello. Dosi eccessive di zuccheri semplici, specialmente se combinate con pessime fonti di grassi (saturi ed idrogenati), provocheranno solo anomali sbalzi di insulina e crolli vertiginosi della glicemia. La performance può solo peggiorare, in questo modo. Tutti i pasti, che siano tre, cinque o più, devono seguire gli stessi presupposti, ovvero quello di inserire tutte le fonti di macro nelle giuste proporzioni”.

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No all’overdose di caffeina

“Altro erroraccio – continua Mariniello - è quello di andare in overdose di caffeina. È davvero inutile imbottirsi di bevande energetiche, le quali saranno pur ricche in stimolanti, ma abbondano in zuccheri raffinati. Le versioni “zero” non sono migliori, poiché il sapore dolce, da solo, sembra influenzare il funzionamento del pancreas ed i relativi picchi di insulina. Forzare il corpo in tal senso ci renderà solo sovraeccitati ed irritabili, condizioni che si conciliano malissimo con l’ansia e lo stress. Inoltre, usati in fascia pomeridiana potrebbero alterare il riposo notturno, con effetti tremendi sulla memoria, la forza di volontà ed il buon umore”.

La colazione da primi della classe

“Il cervello si sostiene sugli zuccheri, a patto che giungano da fonti a lenta digestione. I livelli circolanti di glucosio - spiega il nutrizionista - devono mantenersi stabili. Consiglierei dunque una colazione con cereali integrali ad alto tasso di fibre, un frutto non troppo maturo (laddove possibile mangiarne anche la buccia), una fonte di grassi sani come della frutta secca non pelata. Accosterei il tutto ad uno yogurt greco per fornire una base di proteine ad alto valore biologico. Una colazione del genere ha un buon gusto ed è calibrata bene nei suoi componenti”.

Cosa mangiare a pranzo

“Ad ora di pranzo e cena valgono gli stessi presupposti: scegliere una fonte di carboidrati integrali (pasta o riso), una verdura cruda, come un’insalata fresca, una fonte di proteine magre, come del petto di pollo arrosto. Il tutto - continua Mariniello - andrebbe condito con dell’olio a crudo rigorosamente pesato. Unire gli ingredienti in un piatto unico può rendere più appetibile il pasto, ingannando anche l’occhio”.

Non dimenticate lo spuntino

“Il pomeriggio sarà stressante, richiederà dunque energie supplementari. Inizierei - suggerisce Mariniello - con un frutto diverso da quello del mattino, affiancandogli della frutta secca (anche in questo caso, differente) e magari un paio di biscotti, puntando ad un tipo non eccessivamente calorico. Le bucce e le pellicine degli alimenti proposti sono fonti preziose di fibre e rallenteranno la digestione dei carboidrati, fornendo al cervello un flusso lento e graduale di glucidi. Un’alternativa che punti sul salato potrebbe essere quella di mangiare dei ceci prima cotti e poi infornati fino a diventare uno snack croccante, come fossero patatine ma senza i devastanti effetti collaterali. Il tutto si gioca sempre e comunque sulle quantità. Anche dosi troppo elevate di alimenti sani provocano alterazioni”.

Una cena leggera per non 'guastare' il sonno

Che siate degli appassionati dello studio notturno, oppure no, consiglio una cena simile al pranzo, sebbene più leggera. Non eliminate nessun macronutriente - sottolinea il nutrizionista -. Durante la notte il corpo si sostiene sulle riserve glucidiche del fegato. Eliminare i carboidrati in fascia serale servirà solo a farvi svegliare stanchi, impigriti e poco propensi a riprendere le ripetizioni. Durante la cena mangiate una porzione di verdura fibrosa o dei legumi. Una proposta fresca per il caldo intenso? Riso integrale con pomodorini, rucola, fagioli ed un filo di olio a crudo. Non lasciatevi andare ad abbuffate pre-nanna: guasteranno la qualità del vostro sonno. Al massimo suggerirei un pezzetto di cioccolato amaro per coadiuvare una buona dormita”.

Sfatiamo alcuni miti su memoria e concentrazione

“Sfatiamo il mito secondo cui il fosforo migliora memoria e concentrazione. Gli studi hanno evidenziato che sono gli omega-3 del pesce a determinare il corretto funzionamento del cervello. I prodotti ittici sono ricchi di entrambi i nutrienti e per molto tempo si è pensato che fosse il fosforo piuttosto che gli omega-3 a garantire dei benefici mnemonici. Volendo massimizzare i risultati, si possono acquistare integratori specialistici per la memoria presenti sul mercato ricchi in vitamine del complesso B, sali minerali, come zinco e calcio, e alcuni amminoacidi. Ma se seguono i consigli alimetari sopra indicati, non saranno necessarie integrazioni”.