Il Rapporto Italia 2021 di Eurispes dice che sono più di 1 milione gli italiani che seguono una dieta vegana o comunque stili alimentari che escludono - del tutto o in parte - le proteine animali. Urban Sports Club, che con l’accesso a più di 10.000 centri sportivi e di fitness è piattaforma leader in Europa, ha chiesto di fare chiarezza su benefici e controindicazioni ad Alessandra Petti, nutrizionista di Fit And Go, tra gli esperti del proprio network.  Oltre a lezioni di personal training con tecnologia EMS, la dottoressa Petti offre infatti un servizio di educazione alimentare.

Come migliorare le performances fitness 

La dottoressa Alessandra Petti innanzitutto sottolinea che qualsiasi stile alimentare va adattato e potenziato in base alla tipologia di attività che si pratica e che per strutturare un adeguato regime dietetico devono essere considerati anche l’intensità e la durata dell’allenamento: “Tale approccio è sempre valido, anche per chi segue una dieta vegana. Chi sceglie uno stile alimentare di questo tipo può senza dubbio fare sport, seguendo però delle importanti linee guida, al fine di assicurare la salute del corpo e una performance fitness di qualità”.

Ecco le 5 regole d’oro della specialista:

• Integrare correttamente i micronutrienti - È possibile che le persone che seguono una dieta vegana presentino carenze di alcuni elementi nutritivi; per questo è bene pensare a una corretta quanto personalizzata integrazione di Vitamina B12 e Vitamina D, Ferro, Zinco e Calcio. 
• Scegliere in maniera ponderata e accurata le proteine – Al fine di realizzare una “giornata alimentare” equilibrata è fondamentale non tralasciare alcun aspetto nutrizionale, compresa la scelta delle proteine: quelle vegetali possono infatti risultare povere di alcuni amminoacidi essenziali, per cui la corretta combinazione dei cibi è essenziale per un pasto equilibrato, anche dal punto di vista micronutritivo. 
• Assumere meno fibre nei giorni di workout – Le diete vegane sono conosciute per l’elevato potere saziante, dovuto al consumo di numerose fibre. Questo aspetto può avere un duplice risvolto: positivo per chi segue percorsi dimagranti, negativo per chi fa attività sportiva, perché è più faticoso mangiare il necessario per recuperare effettivamente quanto consumato. Quindi nei giorni di allenamento si consiglia di scegliere alimenti meno ricchi di fibre, come riso, pasta e patate, oppure legumi decorticati. Questi accorgimenti potrebbero anche favorire il processo digestivo. 
• Optare per pasti più frequenti – I menù vegan sono tendenzialmente a bassa densità energetica, per cui talvolta non è immediato compensare l’elevato consumo calorico dovuto all’attività sportiva. Un consiglio utile può essere quello di organizzare pasti più frequenti, evitando un accumulo calorico concentrato in un’unica volta. 
• Fare un boost di energia – Un consiglio furbo e naturale per ricaricare il proprio corpo con una dose extra di energia è quello di optare per alimenti ad alta densità energetica come semi, frutta secca e olii, soprattutto nelle giornate di allenamento. 

Gli errori da evitare

Quando si pratica sport e si segue un regime alimentare vegano bisogna però anche prestare attenzione ad alcuni aspetti specifici, spiega la nutrizionista: “Non fare di testa propria e affidarsi a professionisti in grado di guidare e comprendere le proprie esigenze è la prima regola d’oro. Servono consigli personalizzati che mirano al benessere e al potenziamento della performance, mentre il fai-da-te può provocare complicazioni a volte non facilmente risolvibili. Inoltre, chi sta seguendo anche un percorso ipocalorico finalizzato al dimagrimento, deve ricordare che nei giorni di allenamento l’apporto calorico non può essere lo stesso di una giornata sedentaria”. 

Sbagliare, infatti, è semplice e sono tre gli errori più comuni che sarebbe meglio evitare in concomitanza al workout. In particolare:

1. abusare di alimenti integrali che, in particolare a chi ha sensibilità intestinale, possono portare problematiche collegate al colon irritabile e difficoltà digestive. 

2. monotonia alimentare che ha diversi effetti negativi, sia sull'organismo che sull'umore. Vanno invece seguiti schemi di rotazione dei cibi, sia durante la giornata sia in settimana. 

3. bere poco: bere adeguatamente è basilare per consentire al fisico di recuperare i sali minerali e mantenere l’equilibrio idrico corporeo.  

Workout e bilancia alimentare

La nutrizionista spiega: “Nelle giornate di allenamento, i tre pasti principali devono essere completi ed equilibrati, sia dal punto di vista dei micro che dei macronutrienti; quindi, si dovrebbe partire da una buona quota di carboidrati (cereali, riso, pane e patate) per dare la giusta energia e proteggere il corpo dallo stress ossidativo, grazie al contenuto in fibre. A questa vanno poi abbinate le proteine (legumi, tofu, semi oleosi, quinoa) che fungono da elemento elastico e strutturale, e la componente lipidica (semi oleosi, frutta a guscio, olio extravergine di oliva), altra importante forma di riserva energetica. Non devono mancare naturalmente le verdure, fonte di acqua e micronutrienti. Se necessario, è possibile utilizzare integratori, che vadano effettivamente a compensare le eventuali carenze. Infine, pensare a un giusto apporto di acqua; non si deve mai dimenticare di idratare il proprio corpo, a maggior ragione prima, durante e dopo l’allenamento, per compensare quanto perduto attraverso la sudorazione e la traspirazione”. 

Nelle giornate di allenamento i pasti vanno dunque adattati in termini di quantità, tipologia di cibi, combinazione di alimenti e orari per bilanciare l’introito calorico e compensare il più alto consumo energetico.

La dott.ssa Petti spiega che per favorire la ricostituzione muscolare e ridurre il naturale stress ossidativo dovuto all’attività, sia nella giornata di allenamento sia il giorno successivo, è bene incrementare l’apporto di carboidrati e di alimenti dall’elevato valore biologico e calorico come frutta secca ed essiccata, cereali, legumi e semi oleosi. 

Anche l’orario dei pasti gioca un ruolo strategico: infatti, se l’allenamento è schedulato in mattinata o nel pomeriggio, è necessario fare uno spuntino completo un’ora e mezza o due ore prima, in modo da consentire al fisico di avviare il processo digestivo e, al tempo stesso, mettere a disposizione le energie per iniziare la sessione e gli elementi indispensabili alla fase di ricostituzione muscolare post training. Se invece si prende come riferimento la colazione o il pranzo, bisognerebbe attendere almeno due ore, soprattutto se si consumano alimenti ricchi di fibre e carboidrati a catena lunga, come legumi o alimenti integrali che rendono più laboriosa la digestione.