Broccoli, perché fanno così bene: tutti i benefici e come cucinarli

Con l’arrivo dell’autunno cambia la proposta di frutta e verdura di stagione. Tra gli ortaggi che in questo periodo abbondando sui banchi del mercato troviamo il cavolo broccolo, uno degli alimenti simbolo della sana alimentazione. Si tratta di una verdura appartenente alla famiglia delle Brassicaceae (o Crocifere), di cui fanno parte anche i cavoli, i cavolfiori, le rape, la verza, i cavoletti di Bruxelles, i ravanelli e la rucola. I cavoli broccoli erano particolarmente popolari tra gli antichi greci e durante l’impero romano erano diffusi sotto forma di cavolo selvaggio con crescita spontanea sulle coste del Mar Mediterraneo. Sebbene il suo odore possa risultare non particolarmente gradevole, è un alimento ricco di importanti proprietà nutritive e anti-tumorali: secondo uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Science, i broccoli contengono una molecola in grado di spegnere un enzima responsabile della crescita di alcune forme tumorali tra cui quelle alla mammella e alla prostata. Ma i benefici non finiscono qui!

Come cucinarli? Il modo migliore per gustarli è cuocerli al vapore o lessarli per preservarne le proprietà. In alternativa, si può anche scegliere di saltarli in padella e consumarli come contorno o come condimento per la pasta. Sono buoni, poco calorici (solo 39 kcl per 100 g) e fanno molto bene alla salute. A svelarci gli innumerevoli benefici dei broccoli è il dott. Marty Fierro, biologo nutrizionista, che ci consiglia anche alcune ricette sfiziose per gustarli.

Proprietà dei broccoli:

• Fibre: aumentano il senso di sazietà, migliora il transito intestinale e riducono l’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi;
• Vitamina C: contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla normale funzione del sistema immunitario, alla formazione di collagene, al metabolismo energetico, alla funzione del sistema nervoso;
• Vitamina K: essenziale per la coagulazione del sangue, ma anche utile a prevenire l’osteoporosi;
• Folati: essenziali per la normale funzione cellulare, la crescita dei tessuti, e sono molto importanti per la salute delle donne in gravidanza e in allattamento;
• Potassio: minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna e quindi nella salute del cuore;
• Fosforo: è l’elemento strutturale di denti, ossa e cellule e supporta il sistema immunitario;
• Calcio: essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi;
• Sulforafano: uno dei composti vegetali più abbondanti e ampiamente studiati presenti nei broccoli; ha un’azione protettiva nei confronti di diverse forme tumorali;
• Luteina e zeaxantina: sostanze chesvolgono un ruolo particolarmente importante nella prevenzione di malattie degli occhi.

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Benefici dei broccoli:

• Previene alcuni tipi di tumore: ciò che rende i broccoli così unici è la presenza di particolari composti vegetali chiamati isotiocianati (come l’isotiocianato) che hanno la capacità di ridurre lo stress ossidativo, l’infiammazione, lo sviluppo e la crescita delle cellule tumorali e stimolare il sistema immunitario.
• Hanno un’azione disintossicante: le glucorafanine in esse presenti aiutano a migliorare la capacità di disintossicazione dell’organismo. Questa proprietà è molto utile per la buona funzionalità del fegato.
• Riducono i livelli di colesterolo: a confermalo uno studio del 2008, pubblicato sul Nutrition Research Journal, secondo cui i broccoli al vapore sarebbero particolarmente efficaci nell’abbassare i livelli di colesterolo, riducendo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
• Fanno bene al sistema cardiovascolare: le vitamine del complesso B presenti nei broccoli, possono limitare l’eccessiva formazione di omocisteina, una molecola che aumenta il rischio di andare incontro ad aterosclerosi, ictus e attacco di cuore.
• Prevengono il diabete: in generale gli alimenti ricchi di fibre ma poveri di calorie, come i broccoli, sono perfetti per prevenire il diabete e regolare i livelli glicemici.
• Fanno bene alla salute della pelle: l’elevato contenuto in vitamina A, C ed E permette di avere una azione benefica anche sulla pelle. In particolare, la vitamina A interviene nella formazione di due sostanze (retinolo e collagene) fondamentali per mantenere elastica la pelle;
• Migliorano la salute delle ossa: bassi livelli di vitamina K sono associati a un elevato rischio di fratture ossee e 100g di broccoli forniscono ben oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina.
• Migliorano la digestione: le fibre presenti nei broccoli hanno un effetto positivo sulla salute complessiva del sistema digestivo in quanto facilitano i movimenti intestinali, prevenendo così la costipazione.
• Migliorano la salute dei polmoni: le proprietà antiossidanti contenute nei broccoli agiscono sulle cellule dell’epitelio bronchiale limitando i danni da stress ossidativo.
• Migliorano la salute degli occhi: i due carotenoidi, la luteina e la zeaxantina, che nei broccoli sono contenute in concentrazioni significative svolgono un ruolo particolarmente importante nella prevenzione di malattie degli occhi. 

Quando è sconsigliato il consumo

I broccoli sono generalmente ben tollerati e non hanno particolari controindicazioni. Sono sconsigliati a chi soffre di tiroide poiché i goitrogeni (sostanze in essi contenute) interferiscono con il metabolismo dello iodio e quindi possono inibire l’attività della tiroide. Inoltre, si consiglia di valutare la quantità da consumare anche a chi assume farmaci anticoagulanti, poiché quantità di vitamina K può interagire con l’azione dei suddetti medicinali.

Come ridurre il cattivo odore dei broccoli 

L’odore che si sprigiona quando si cuocendo i broccoli è dovuta allo zolfo che i broccoli contengono in discrete quantità e per limitarlo al minimo si può spremere un limone nell’acqua di cottura dei broccoli oppure si può appoggiare sul coperchio della pentola una spessa fetta di pane imbevuta di aceto bianco che assorbirà l’odore.

Tre ricette coi broccoli:

1) Polpette di broccoli

Ingredienti: 500 g cimette di broccoli, 1 uovo,  30 g di parmigiano reggiano, 1 pizzico di sale, 1 pizzico di salvia, 1 pizzico di noce moscata, 1 ciuffo di prezzemolo, 30 g di pangrattato.

Procedimento:

Per prima portate sul fuoco abbondante acqua in una pentola. Intanto ricavate dal broccolo le cimette tagliandole con un coltello, dopodiché lavatele accuratamente sotto acqua corrente. Appena l’acqua raggiunge il bollore, cucinate le cimette per 10 minuti, dovranno rimanere integre. Scolatele e mettetele in una terrina. Pesate e preparate gli altri ingredienti. Preriscaldate il forno a 180° in modalità ventilato. Tritate nel robot da cucina le cimette di broccolo, unite le spezie, il sale, il parmigiano, tritate nuovamente, infine unite anche il pangrattato. Versate il composto in una terrina e cominciate a preparare le polpette, infine passatele nel pangrattato. Disponetele in una teglia e quando avrete finito tutto il composto, versate sulla superficie delle polpettine un filo d’olio. E, infine, mettete in forno a 180° per 15 minuti.

2) Broccoli gratinati

Ingredienti: 1 kg broccoli, 1 spicchio aglio, olio extra vergine di oliva q.b, 1 cucchiaio di pangrattato, parmigiano reggiano q.b.

Procedimento:

Come prima cosa pulire i broccoli eliminando foglie e gambo ricavando le cimette, lavare sotto acqua corrente. Cuocere in abbondante acqua per circa 5 minuti, non di più. Scolare e passare velocemente sotto acqua fredda in modo da bloccare la cottura e tenere il loro colore brillante. In una pirofila versare un filo d’olio e metà aglio tagliato in piccoli pezzetti, ora posizionare i broccoli facendo uno strato unico, aggiustare di sale e se volete un pò di pepe. Cospargere con il parmigiano E poi con il pangrattato. Terminare con un filo d’olio e cuocere in forno preriscaldato ventilato a 180° per circa 30-35 minuti.

3) Orecchiette integrali coi broccoli

Ingredienti: 200 g di orecchiette integrali, 1 broccolo piccolo, 2/3 acciughe sott’olio, peperoncino, olio evo.

Procedimento:

Lavare il broccolo e tagliare le cimette in piccoli pezzi. Portare una pentola d’acqua salata ad ebollizione. Versare i broccoli. Non appena l’acqua torna a bollire, buttare le orecchiette. Nel frattempo tagliare sottilmente le acciughe. Quando la pasta sarà cotta, scolarla a versarla in una bacinella, aggiungere le acciughe, l’olio e il peperoncino a piacere. 

IL NUTRIZIONISTA DOTT. MARTY FIERRO