Mandorle, quali sono i suoi benefici e quante mangiarne al giorno

Le mandorle, come tutta la frutta secca, sono un alimento sano e ricco di benefici per la nostra salute. Si tratta dei semi dell’albero di mandorlo (Prunus dulcis), uno dei primi che fiorisce quando finisce l’inverno. Il periodo di raccolta è, invece, tra fine di agosto e inizio settembre, quando aprono il mallo. Si crede che i primi alberi siano stati coltivati già nel 3000 a.C., tanto che le stesse mandorle vengono menzionate nella Bibbia e, già allora, considerate un alimento pregiato, spesso dato in dono. Sono un frutto abbastanza calorico (un’oncia di mandorle, circa 29 g, fornisce all’incirca 165 calorie), ma anche ricco di proprietà benefiche per il nostro organismo. Numerosi studi hanno dimostrato come un consumo giornaliero riduca il rischio di malattie cardiache e mantenga il cuore in salute. Questo perché sono in grado di ridurre i livelli del colesterolo totale e dell’LDL (colesterolo cattivo) oltre che le infiammazioni dell’organismo. Scopriamo insieme al nutrizionista Marty Fierro tutti benefici delle mandorle, e qual è la dose giornaliera raccomandata.

Le proprietà delle mandorle

Sono un’ottima fonte di vitamina E, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina e acido folico), fibre e biotina. Quest’ultima, detta anche vitamina B8, è molto importante poichè partecipa al metabolismo proteico e alle azioni di sintesi degli acidi grassi e del glucosio. Le mandorle sono anche ricche di steroli vegetali, che hanno un effetto positivo sull’assorbimento del colesterolo e degli acidi biliari. Inoltre, contengono diversi minerali come il fosforo, il calcio e il magnesio, e acido fitico, una sostanza che lega alcuni minerali e impedisce loro di essere assorbiti. Questo frutto è infine ricco di lipidi rappresentati principalmente da acidi grassi monoinsaturi come l'acido oleico e polinsaturi come l'acido linoleico (omega-6), quindi grassi buoni. In particolare una porzione da 30 gr circa contiene all’incirca: 3,5 g di fibre, 6 g di proteine, 14 gr di grassi (di cui 9 monoinsaturi), 2,5 g di carboidrati (digeribili), 37% della RDI di vitamina E, 32% della RDI di manganese, 20% della RDI di magnesio.

I benefici delle mandorle

Grazie al contenuto di vitamine e sali minerali, le mandorle forniscono energia al nostro organismo, e sono un toccasana per l’intestino grazie alle proteine vegetali e fibre che contengono. Inoltre, riducono lo stress e la fatica, essendo ricche di magnesio che favorisce il buon funzionamento del sistema nervoso. Mantengono in salute le ossa grazie alla grande presenza di calcio, e sono consigliate a chi soffre di diabete: grazie all’alta percentuale di magnesio che contengono e al basso contenuto di carboidrati tengono, infatti, sotto controllo la glicemia. Come hanno dimostrato numerosi studi, migliorano la salute del cuore e riducono il rischio cardiovascolare, essendo ricche di Omega 3, acidi grassi essenziali preziosi per la salute del cuore e non solo. Riducono il senso di fame, quindi sono ideali per chi è a dieta e vuole perdere peso, avendo un alto contenuto di proteine e fibre. Infine la presenza di vitamina E e altre sostanze antiossidanti protegge le cellule dal danno ossidativo e aiuta la pelle ad essere più morbida e giovane.

La dose giornaliera raccomandata

La dose giornaliera raccomandata di mandorle e più in generale di frutta secca è di 30-35 grammi che corrispondono a circa 15-20 mandorle (dipende dalla grandezza). Si consiglia di consumarle con la pellicina poichè proprio nella buccia sono contenute la gran parte di sostanze antiossidanti. Inoltre, è proprio questa le quantità di mandorle che, in diversi studi (che hanno valutato la riduzione del colesterolo e dei trigliceridi in pazienti con ipertensione o affetti da sindrome metabolica), ha mostrato i benefici maggiori.