Carenza di serotonina: 7 cibi per ritrovare il buonumore

"Tra gli alimenti utili a stimolare la produzione di questo ormone ci sono l'ananas, la pappa reale, il pesce azzurro e la cioccolata". L'intervista alla dott.ssa Marianna Tommasone

Dott.ssa Marianna Tommasone

Secondo uno studio pubblicato su “Scientific Reports” esiste una stretta relazione tra deficit di serotonina e sviluppo di sintomi riconducibili al disturbo bipolare e alla sindrome maniacale. La serotonina è un importante neurotrasmettitore sintetizzato dall’apparato gastrointestinale e a livello del sistema nervoso centrale attraverso l’amminoacido essenziale triptofano. Questo ormone svolge numerose funzioni e interviene nella regolazione di importanti processi fisiologici quali il ciclo sonno/veglia, il senso di fame/sazietà, la motilità intestinale e il tono dell’umore, per quest'ultimo motivo è noto anche come “ormone del buonumore”. In presenza di stress o depressione molti medici consigliano farmaci che aiutano ad aumentare i livelli di serotonina. Ma per contrastare carenze di questo ormone è anche possibile ricorrere a un’alimentazione mirata. Numerosi alimenti, infatti, contengono sostanze nutritive in grado non solo di curare questi disturbi, ma anche di prevenirli. Ma quali sono questi cibi? La dott.ssa, biologa nutrizionista, Marianna Tommasone, ha stilato per NapoliToday un elenco di alimenti utili a stimolare la produzione di serotonina:

  • Ananas e Banana: rappresentano una buona fonte di triptofano;
  • Verdure a foglia verde: spinaci, bietola, lattuga, rucola sono ricchi di acido folico, noto anche come vitamina B9, capace di ridurre i livelli ematici di omocisteina, un amminoacido che interferisce con la produzione di serotonina;
  • Legumi: lenticchie, fagioli e soia sono buone fonti alimentari non solo di triptofano, ma anche di vitamina B6, micronutriente coinvolto in molteplici funzioni nell’organismo, tra cui la sintesi del neurotrasmettitore;
  • Cereali integrali: avena, grano saraceno e riso integrale contengono vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6. Questi carboidrati complessi favoriscono la conversione del triptofano in serotonina. Invece, è da evitare il consumo eccessivo di carboidrati raffinati come pane bianco, riso bianco e dolci che determinano un aumento dell’insulina, ormone che interferisce con la produzione di serotonina;
  • Pesce azzurro: salmone, tonno, alici, sgombro, oltre a contenere triptofano, sono preziose fonti di omega-3, acidi grassi essenziali che influiscono direttamente sulla produzione e sul rilascio del neurotrasmettitore. Anche i semi di lino e le noci rappresentano una buona fonte vegetale di omega-3;
  • Pappa reale: prodotta dalle api, questo alimento aiuta l’organismo ad affrontare periodi di stress, ed è ricco di amminoacidi essenziali, in particolare ditriptofano;
  • Cioccolato: soprattutto quello fondente, rappresenta una buona fonte di serotonina, sia perché è contenuta al suo interno sia perché è una buona fonte di triptofano. È preferibile consumare cioccolato con un contenuto di cacao superiore al 70 %.

L’integrazione nella propria alimentazione di determinati alimenti non è l’unica strategia possibile per aumentare il livello di serotonina. Tale incremento è favorito anche da una regolare e costante attività fisica: i muscoli, infatti, sotto sforzo utilizzano gli amminoacidi ramificati, risparmiando maggiormente il triptofano. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che una semplice camminata a passo sostenuto, per 30 minuti al giorno, è risultata efficace nel trattamento di stress o depressione, allontanando dalla mente pensieri negativi. Infine, anche la vitamina D stimola la produzione di serotonina ed è, quindi, fondamentale garantire all’organismo livelli ottimali di questo micronutriente attraverso un’adeguata esposizione al sole.

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