Pokè bowl e dieta: il monopiatto di origine hawaiana dalle virtù snellenti

“Chi è a dieta può consumarla come pasto completo anche due volte a settimana. Attenzione, però, a non esagerare con la salsa di soia e di sesamo”. I consigli nutrizionali del dott. Marty Fierro

Dott. Marty Fierro

Un piatto leggero e bilanciato, ideale per l’estate e per chi è attento alla linea. Il pokè è la nuova tendenza culinaria approdata in Europa e proveniente dalle isole Hawaii che si presta bene alle diete ipocaloriche e normolipidiche. Si tratta di un’insalata fresca e poco calorica da comporre a seconda dei gusti personali. Grande protagonista del piatto è il pesce, generalmente crudo, (“pokè” significa, infatti “tagliato a cubetti” e si riferisce proprio a questo ingrediente), a cui si aggiungono altri ingredienti secondari, il topping e condimenti vari. Il piatto nasce dalla fusione della cucina giapponese con quella hawaiana, e deriva dalla tradizione dei pescatori delle isole Hawaii, che erano soliti preparare la pietanza con gli scarti del loro pescato e mangiarlo come spuntino. Ma quante calorie ha il pokè e come mangiarlo in modo equilibrato? Lo abbiamo chiesto al dott., biologo nutrizionista, Marty Fierro, che ci ha svelato anche alcune ricette gustose da preparare in casa.

- Quali sono le proprietà nutrizionali della pokè bowl?

“La pokè bowl è un monopiatto fresco di origine hawaiana ricco di proprietà nutrizionali importanti per l’organismo. E’ composto da carboidrati, vitamine, sali minerali e proteine. A differenza del sushi, non prevede l’uso dello zucchero nella marinatura, ed è un pasto più completo. E’ una fonte di carboidrati complessi, di grassi “buoni”, come gli omega 3 (essenziali per la salute delle arterie e del sistema cardiovascolare), e di proteine, fondamentali per rigenerare, nutrire e aumentare la massa muscolare. Le verdure, la frutta fresca o secca, infine, forniscono all’organismo un mix di vitamine, antiossidanti e fibre. E’ quindi un piatto unico e completo, ma anche poco calorico (una pokè bowl apporta circa 300/400 Kcl) ”.

E’, quindi, un piatto adatto a chi segue una dieta?

“Sì, certo. Chi segue una dieta può consumarlo come pasto completo anche due volte a settimana. Attenzione, però, a non esagerare con la salsa di soia e di sesamo”.

- Come si prepara?

“Il piatto prevede degli ingredienti primari, secondari, il topping e i condimenti. La base del piatto è il riso, sushi o integrale, oppure la quinoa, la misticanza, gli spaghetti di riso o l’insalata mista, cui viene aggiunto salmone, tonno, polpo, gamberi, o altri tipi di pesce. Il condimento prevede, in diverse combinazioni il wasabi, la salsa di soia, olio di sesamo, lime, latte di cocco, ecc. con aggiunta di spezie. La bowl viene, infine, completata con un topping di wakame, edamame, avocado, ecc”.

- Ci può consigliare qualche ricetta?

  • Pokè bowl vegetariana:

Ingredienti:

  • tofu alle erbe
  • avocado
  • riso integrale
  • salsa di soia
  • carote
  • cetrioli
  • ravanelli
  • alga nori
  • semi di sesamo
  • cipollotti

Procedimento:

Mixate il tofu alle erbe tagliato a tocchetti e grigliato, mezzo avocado a fette, il riso integrale condito con salsa di soia, le carote, i cetrioli e i ravanelli, aggiungete qualche alga nori, semi di sesamo e cipollotti, e condite a piacere con un filo di olio, sale e pepe.

  •  Pokè bowl col tonno:

Ingredienti:

  • 100 gr di riso basmati integrale
  • 1 cetriolo
  • ½ avocado
  • ¼ di cespo di insalata
  • 150 gr di tonno fresco abbattuto
  • salsa sriracha qb
  • salsa di soia qb
  • 1 pezzetto di zenzero fresco
  • sesamo bianco e nero

Procedimento:

Fate lessare il riso integrale secondo le istruzioni riportate sulla sua confezione, quindi scolatelo e tenetelo da parte. Nel frattempo preparate il tonno. Tagliatelo a cubetti e fatelo marinare con salsa sriracha e salsa di soia, aggiungendo lo zenzero a pezzetti e il sesamo, per 15 minuti. Dopodiché componete la bowl disponendo gli ingredienti in maniera ordinata partendo con il riso sul fondo. Spargete il sesamo bianco e nero in superficie e gustate.

  • Pokè bowl con salmone:

Ingredienti:

  •  150 gr di salmone crudo abbattuto
  • 1/2 cetriolo
  • qualche ravanello
  • alghe nori
  • 1 cipollotto
  • 1 cucchiaino di semi di sesamo bianchi e neri
  • 1 mazzetto di erba cipollina
  • 2 cucchiai di salsa di soia
  • 1 cucchiaio di olio di sesamo
  • 100 gr di riso jasmine
  • sale

Preparazione:

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Fate cuocere il riso in poca acqua (tanta quanta basta per coprirlo) con il coperchio e su fiamma bassissima fino a quando non si sarà assorbita. Tagliate il salmone a dadini e conditelo con la salsa di soia, con l’olio di sesamo e con l’erba cipollina. Fate riposare il pesce mentre il riso cuoce. Tagliate il cetriolo e i ravanelli a fette sottili, e componete la bowl completando con l’alga nori, i semi di sesamo e l’erba cipollina”.

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