Magnesio, tutti i benefici e i cibi che lo contengono

Il magnesio è un minerale fondamentale per il benessere di ognuno di noi. Interviene in oltre 300 reazioni biochimiche necessarie per aver un organismo funzionante. Agisce, in particolare, sul sistema nervoso e sull’apparato muscolare, promuovendo un’azione distensiva e calmante, sciogliendo i crampi e rilassando le tensioni come il mal di testa e il nervosismo. Assorbito attraverso l’intestino, il magnesio ne regola l’attività, contrastando il colon irritabile e il mal di stomaco. Ha importanti effetti benefici sul cuore perché regola il ritmo cardiaco, interviene nella coagulazione sanguigna e nel metabolismo dei lipidi, delle proteine e dei glucidi, e favorisce il mantenimento di un Ph equilibrato nel sangue. Inoltre, offre un fondamentale contributo alla formazione e crescita della ossa, oltre ad essere importantissimo durante la gravidanza perchè regola le contrazioni muscolari aiutando a mantenere l'utero rilassato, e durante il ciclo mestruale. Una sua carenza, in condizioni di stress e traumi psico-fisici, può, dunque, causare notevoli danni alla salute, come disturbi neuromuscolari (difficoltà di concentrazione, insonnia, depressione, segni di apatia, ecc.), malattie cardiocircolatorie e gastrointestinali. Viste le sue importanti proprietà benefiche, è, quindi, fondamentale assicurare all’organismo il giusto apporto di magnesio attraverso l’alimentazione. Ma quanto magnesio deve essere assunto al giorno e quali sono i cibi che lo contengono? NapoliToday lo ha chiesto alla dott.ssa, biologa nutrizionista, Daniela Vitiello.

Dott.ssa, quali sono i benefici del magnesio?

“L’organismo di un adulto contiene circa 25 mg di magnesio: più della metà si trova nelle ossa, circa un terzo nei muscoli, il resto è distribuito principalmente nel sangue, nel fegato, nei reni e nell’apparato digerente. Il magnesio è un minerale importante per il funzionamento del nostro organismo e per l'equilibrio del sistema nervoso. E’ utile nel metabolismo di lipidi, proteine e glucidi, in quanto funge da catalizzatore nelle reazioni biochimiche e con produzione di energia. Il magnesio è, inoltre, utile contro crampi e stanchezza muscolare. Agisce a livello neuronale regolando l'eccitabilità delle membrane. Regola la digestione e la funzionalità dell'intestino, e aiuta ad alleviare la sindrome mestruale”.

Come agisce sull’umore?

“Il magnesio è in grado di stimolare la produzione di serotonina (l’ormone della felicità) riportando il sistema nervoso al giusto equilibrio. La serotonina agisce a livello cerebrale, svolgendo una azione antidepressiva e stabilizzando il tono dell’umore. In caso di stress o stati depressivi, l’organismo consuma più magnesio del solito. Per questo andrebbe assunto per bilanciare le perdite fisiologiche”.

Quali sono le conseguenze di una carenza di magnesio?

“Si parla di carenza di magnesio quando la concentrazione nel plasma è inferiore a 1,9 mg/dl. I sintomi più comuni sono: astenia, irritabilità, depressione, crampi muscolari, insonnia, aritmie, sindrome premestruale dolorosa, eccessiva sudorazione”.

Qual è il fabbisogno giornaliero?

“Il fabbisogno giornaliero varia a seconda del genere e delle età. Neonati: 80 mg al giorno. Bambini fino a 10 anni: da 80 a 150 mg al giorno. Bambini/ragazzi dai 11 ai 17 anni: 240-320 mg per i ragazzi e 240-270 mg per le ragazze. Uomini: 240 mg al giorno. Donne: 240 mg al giorno; in gravidanza circa 240 mg al giorno”.

Quali sono i cibi che lo contengono?

“Molti sono i cibi ricchi in magnesio. Lo troviamo nelle verdure fresche di colore verde, nei cereali integrali e nei legumi, fichi, mais, mele, noci, mandorle, banane, semi di zucca e di girasole, pesche e albicocche, nell’aglio, nel tofu, e in numerosi altri cibi”.

Quando è il caso di ricorrere agli integratori?

“Gli integratori di magnesio devono essere utilizzati dagli sportivi sia per lo sforzo muscolare sia per l’eccessiva sudorazione. Vanno, inoltre, assunti in caso di forte carenza a causa di un’alimentazione inadeguata, e in presenza di stress eccessivo e stati depressivi. E’ consigliato a tutte le donne, soprattutto adolescenti, per ridurre i sintomi della sindrome premestruale. Negli ultimi anni, grazie a studi specifici, il magnesio è utilizzato, soprattutto, nei pazienti fibromialgici per rilassare la muscolatura”.