Fame notturna, come combatterla? I consigli della nutrizionista

“Per ridurre gli attacchi improvvisi si consiglia di introdurre a cena il consumo di cereali, evitando il dessert, e, prima di andare a letto, bere una tisana alla melissa, alla passiflora o alla camomilla”. L’intervista alla dott.ssa Ester Brucci

Dott.ssa Ester Brucci

Quando di notte il senso di fame ci assale, l’unica cosa che si può fare è cedervi. E allora ‘addio dieta’. In questi momenti spesso si ripiega su soluzioni ‘rapide’ come snack, patatine, salatini, o ‘meno rapide’ come una bella spaghettata notturna. Tutte soluzioni dannose perché la gran parte degli alimenti, assunti in questa fase della giornata, vengono immagazzinati come grassi in quanto l’organismo non ha modo di convertirli in energia. Mangiare di notte con regolarità, può, portare, infatti, ad un notevole aumento di peso. Ma non solo. Numerosi studi hanno dimostrato che la fame notturna può, anche, incrementare il rischio di diabete e di patologie cardiovascolari. E allora come fare per evitare questi attacchi improvvisi nel cuore della notte? NapoliToday lo ha chiesto alla dott.ssa, biologa nutrizionista, Ester Brucci.

Dott.ssa, cos’è la sindrome della fame notturna?

“La sindrome della fame notturna si attiva quando la persona si sveglia di notte anche se non è pronta a farlo. In questo modo si generano degli squilibri ormonali (ormoni dello stress e melatonina) che l’organismo cerca di ristabilire andando alla ricerca di cibo, sviluppandone dipendenza”.

Perché non deve essere sottovalutato questo disturbo?

“I soggetti che soffrono di tale disturbo tendono ad assumere circa il 25% del fabbisogno calorico giornaliero dopo cena o durante i risvegli notturni. Consumando grandi quantità di alimenti ricchi di zuccheri e molti calorici, come i junk food, aumenta il rischio di sovrappeso e di sviluppare malattie croniche. Altra possibile conseguenza è l’aumento della pressione sanguigna, causato dall’eccessiva presenza del cortisolo, l’ormone dello stress. Spesso la sindrome da alimentazione notturna è associata anche ad altri disturbi psichiatrici, soprattutto quelli della sfera alimentare. I più comuni sono: la bulimia nervosa e il Binge Eating Disorder”.

Cosa si deve mangiare in caso di attacchi di fame durante la notte?

“Gli attacchi di fame notturni possono dipendere da squilibri della serotonina: per alzare i valori di serotonina l’organismo tende a consumare cibi prevalentemente dolci. Per ridurre questi attacchi è consigliabile introdurre cereali a cena, perché le fibre contenute in essi danno una sensazione di sazietà e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero per un periodo di tempo lungo. E’ da evitare, invece, il dessert. Prima di andare a letto è consigliabile bere sempre una tisana alla frutta, melissa, passiflora o camomilla per concedersi un sano momento di relax”.

Come si possono combattere questi attacchi di fame?

“Deve essere ricostruito un corretto stile alimentare, ovviamente in maniera graduale. Il controllo del peso deve essere monitorato periodicamente per evitare che i soggetti siano condotti a condizioni di sovrappeso o obesità”.

Esistono delle strategie per evitare di svegliarsi durate la notte con lo stimolo della fame?

"Certo!

  • Innanzitutto, i pasti della giornata devono essere cinque, devono essere quanto più vari, colorati.
  • Bisogna evitare di saltare qualsiasi pasto e prediligere quei cibi che stabilizzano i livelli di serotonina, come i carboidrati complessi (pasta e riso).
  • Bisogna ridurre al minimo l’acquisto di alimenti ipercalorici per evitare le tentazioni notturne.
  • E’ indispensabile evitare il caffè e le bevande contenenti caffeina o teina, e non assumere alcolici prima di andare a dormire, dal momento che tutte queste sostanze possono disturbare il sonno.
  • Si consiglia di avviare un’attività sportiva adatta alle proprie esigenze.
  • Un'ultima strategia, ma non meno importante, è stabilizzare gli orari in cui ci si addormenta la sera e ci risveglia al mattino”.

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