Come dimagrire mangiando pane: i consigli dell'esperta

Prima di tutto è bene precisare, malgrado i luoghi comuni e la scarsa informazione, che il pane non è il “diavolo in persona” nel contesto di una sana e corretta alimentazione. Il pane contiene sicuramente carboidrati circa il 67% se parliamo di pane bianco e più o meno il 50% nel caso di quello integrale, ma contiene anche tante fibre, sali minerali, vitamine, acido folico, ferro. Il problema per l’aumento di peso conseguente al suo consumo viene a crearsi quando si fa un uso eccessivo, a tavola e non solo, di pane bianco e in generale di cibi che contengono carboidrati raffinati. Chi è in sovrappeso dovrebbe dunque interrogarsi sul consumo eccessivo di carboidrati raffinati perché è solo mettendolo in discussione questa cattiva abitudine nutrizionale che la perdita di peso sarà più rapida e duratura.

Pane nella Storia

Il pane ha un posto fondamentale nella tradizione culinaria mediterranea come costituente basilare dell'alimentazione abituale. Nella cucina più antica si utilizzava, infatti, il termine “cumpanaticum” ovvero “companatico” per indicare ogni preparazione che poteva accompagnarsi al pane, sottolineando il suo ruolo fondamentale. Il pane di frumento è il pane tipico dei paesi occidentali. Nei paesi freddi nord europei è molto diffuso, invece, il pane di segale, cereale molto più resistente del frumento al freddo e soprattutto adatto ad estati brevi; il pane di segale ha sapore più grezzo del pane di frumento, ma è molto ricco di proteine. In Asia, India, Corea, Cina, Corea e Giappone esiste l'uso di fare il pane, o presunto tale, con il riso anche per precisi motivi climatici che inducono la coltivazione di questo cereale. In Africa e nelle zone calde del sud-ovest asiatico (paesi arabi) è invece usato il pane di miglio o di sesamo.

Eliminando il pane dalla dieta si dimagrisce più velocemente?

Il problema non è quello di evitare il pane quanto piuttosto quello di evitare stati di ansia, tensione emotiva e nervosismo eccessivi. Sotto stress eccessivo, infatti, non ci viene mai voglia di sgranocchiare un finocchio. L’organismo cerca piuttosto qualcosa che lo appaghi e lo gratifichi immediatamente. Il cervello ci spinge letteralmente verso i carboidrati raffinati e più ne mangiamo, più ne desideriamo...

Quale pane preferire tra le diverse varietà offerte?

Non tutti i tipi di pane sono uguali e allora se dobbiamo tenere d´occhio le calorie che ingeriamo ogni giorno, meglio conoscere qualche differenza esistente tra le molteplici varietà offerte dalla grande distribuzione. Il pane integrale, insieme a quello di segale o farro, andrebbe preferito, più ricchi in fibre, vitamine in particolare del tipo B1, B2, PP ed E, contenute anche in quello bianco ma in quantità decisamente inferiore.

Pane di segale (219 calorie per 100 g)

E´ quello meno calorico. Nasce grazie all'utilizzo di farina di segale pura, oppure dalla mescolanza tra quest'ultima e la farina di grano tenero. E' riconoscibile, rispetto al pane comune, dal suo tipico colore bruno. La farina di segale, oltre ad essere un alimento nutriente e sano, è molto diffusa nei paesi del nord Europa ed in generale in quelli che presentano climi molto freddi, perché la segale è più resistente del grano in condizioni climatiche sfavorevoli. Con la farina di segale il pane acquista una consistenza più compatta rispetto a quello realizzato con la farina di grano, ma conserva la morbidezza più a lungo perché si secca meno rapidamente

Pane integrale (224 calorie per 100 g)

Il più indicato se sei a dieta perché contiene tante fibre 6,5 per etto (rispetto al pane bianco che in media ne contiene 2 grammi ogni 100 grammi) e poche calorie. Dunque ha un alto potere saziante e in più stimola l´intestino pigro, favorendo il transito intestinale. Si accompagna bene a zuppe di legumi e cereali. Controllate sempre le etichette e non lasciatevi ingannare dal colore scuro del pane. Spesso al pane nero si aggiungono coloranti ma non è integrale. Il primo ingrediente della lista deve essere la farina integrale e l’apporto di fibre non deve essere inferiore a 3 grammi per ogni porzione.

Come capire se abbiamo comprato un buon pane: Osservare la crosta

E’ espressamente consigliabile dare un'occhiata alla crosta del pane, che sia del panettiere o del supermercato, prima di comperarlo. La crosta deve essere omogenea e non fragile Se si sbriciola troppo vuol dire che il pane è stato cotto a una temperatura non corretta e sarà di conseguenza meno digeribile. Per i pani di grossa pezzatura, è meglio preferire quelli con la mollica compatta e senza buchi eccessivamente grossi, che sono indicatori di una lievitazione non del tutto sufficiente e di una lavorazione non adeguata dell'impasto. Per vedere la mollica, basta optare per i pani già tagliati esposti in ceste o scaffali e dunque facilmente controllabili. Inoltre studi recenti rilevano che la crosta del pane contiene antiossidanti molto di più rispetto alla mollica. Ricercatori dello Human Nutrition and Food Science Institute di Kiel, in Germania, hanno scoperto che questa parte del pane, otto volte piu' della mollica, e' ricca di antiossidanti, che giocano un ruolo importante nella prevenzione del cancro del colon.

Il pane appena sfornato è meno digeribile? Può creare problemi digestivi la mollica o la crosta?

Il pane appena sfornato a volte non viene digerito bene perché il contenuto di acqua, che impedisce ai succhi digestivi di attaccare in modo efficace gli amidi, è ancora abbastanza elevato. È sempre meglio consumarlo freddo, tenendo presente che la crosta è più digeribile della mollica, e che ogni boccone deve essere masticato a lungo per favorire l’azione dei succhi digestivi. Chi ha la pessima abitudine di masticare velocemente o chi purtroppo ha una dentatura deficiente può andare incontro a problemi di digestione del pane in quanto il contenuto di acqua, o meglio l’umidità del pane, impedisce al succo salivare e a quello gastrico di impregnare completamente la mollica. Nell’intestino dunque possono arrivare dei grumi compatti di mollica che rallentano la digestione con la comparsa di fermentazione e/o meteorismo. Il pane di piccola pezzatura in cui la mollica è poca rispetto alla crosta tollera, in maniera migliore, il suddetto inconveniente.

La mollica è più ricca di calorie della crosta?

La crosta, trovandosi esposta ad un più incisivo effetto del calore, risulta più disidratata e quindi più ricca di zuccheri.

Quando occorre fare attenzione al comune pane?

In presenza di celiachia, l’intolleranza al glutine per eccellenza, il consumo di pane causa problemi all’organismo. Nel sistema immunitario delle persone che soffrono di celiachia, il glutine scatena una reazione infiammatoria di difesa che danneggia i villi intestinali, deputati all’assorbimento delle sostanze nutritive contenute nei cibi.

Quanto pane bisogna mangiare se si vuole nel contempo perdere peso?

Chi non vuole rinunciare al pane deve limitare le porzioni e consumare magari pane integrale.  E’ consigliabile consumarlo come pasto principale e mai come stuzzichino o accompagnamento di fine pasto, la famosa “scarpetta”. Evitare il cestino del pane sempre presente in tavola. Inserirlo nella dieta evitando di abbinarlo a pasta o riso, per non esagerare con i carboidrati.

Alternativa al pane: se si optasse per cracker o grissini?

Crackers, grissini e crostini dorati sono una tentazione alla quale facciamo fatica a resistere. Vuoi per le dimensioni ridotte, vuoi perché offerti in confezioni facili da portarsi dietro, vengono considerati più adatti alla dieta rispetto al pane. Non è così. I prodotti da forno hanno caratteristiche nutrizionali simili al pane, ma a parità di peso contengono più amido e forniscono più calorie, soprattutto per la presenza di grasso, per lo più di origine animale (come lo strutto). Ma allora dobbiamo bandirli dalla nostra tavola? Non necessariamente. A patto, che si mangino solo di tanto in tanto, senza abusarne.

Stefania De Liguoro (Specialista in Scienze della Nutrizione Umana ad Ercolano)