Come combattere a tavola la sindrome premestruale

Il decalogo della nutrizionista Stefania De Liguoro

La sindrome premestruale è caratterizzata da sintomi complessi, estremamente diversi da donna a donna, che generalmente compaiono dai 7 ai 10 giorni prima dell'inizio del mestruo: cefalea, tensione mammaria, gonfiore addominale, edema degli arti inferiori sono i più comuni cui, spesso, si associano forte ritenzione idrica, aumento di peso ed anche alterazioni del desiderio sessuale, instabilità del comportamento, isolamento sociale e desiderio di dolci, in particolar modo di cioccolata. E' chiaro, dunque, che la sindrome premestruale può avere ripercussioni anche molto pesanti sulla vita di relazione di una donna. 

Ad influire è sicuramente il forte squilibrio ormonale che agisce su

  • metabolismo della serotonina, implicata nel tono dell'umore
  • bilancio idro-salino., attraverso l'ormone anti-diuretico
  • prolattina, implicata nella tensione mammaria
  • prostglandine, collegate alla percezione del dolore e all'infiammazione

Gli sbalzi di umore, in particolare, sono confermati dalla neurobiologia: le ricerche riferiscono che la corteccia cerebrale è ricca di recettori per gli estogeni e un loro calo, come accade durante il mestruo, può indurre stati emotivi simili ad ansia e depressione. Il calo dei livelli di ferro, dovuto alle perdite ematiche, inoltre, comporta un forte senso di stanchezza.

Come combattere a tavola la sindrome premestruale

La sindrome premestruale si combatte anche a tavola. Ci spiega come l'esperta nutrizionista Stefania De Liguoro che ha elaborato un vero e proprio decalogo. Eccolo:

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  1. Assicurati di mangiare cibi che favoriscono la sintesi della serotonina, cioè vitamina B6 e magnesio. I principali alimenti che soddisfano i requisiti sono i carboidrati complessi come pasta e riso integrale, legumi ricchi di fibre e le patate. Meglio evitare, invece, bevande nervine come il caffè.
  2. Durante la giornata fa' rifornimento di alimenti ricchi di serotonina come pomodori, avocado e ananas
  3. Per tenere sotto controllo crampi e dolori addominali mangia pesce, in particolare quello azzurro, ricco di Omega3, e assicurati un giusto approvvigionamento di calcio
  4. Non dimenticare cibi ricchi di ferro come legumi, avena e muesli, sempre accompagnati da una buona quantità di vitamina C che ne favorisce l'assorbimento
  5. nei 10 giorni che precedono la comparsa delle mestruazioni segui una dieta iposodica, cioè a basso contenuto di sale, per evitare la ritenzione idrica e il gonfiore. Saranno quindi da evitare salumi, insaccati, formaggi, carne o pesce affumicati, e i prodotti da forno come pane e pizza.
  6. sì alla cioccolata ma, ovviamente, con moderazione: è ammesso un quadratino di fondente a colazione o a pranzo, non a cena. Per distrarre il cervello dal desiderio di zuccheri, evita l'ozio e dedica il tempo libero ad attività creative o ludiche
  7. mangia ad orari regolari: in quensto mmmodo terrai sotto controllo il ciclo della fame e della sazietà
  8. fa' sport: attività aerobiche come jogging, nuoto, acqua-gym, zumba etc. aumentano i livelli circolanti di serotonina e dopamina e, quindi, aumentano la sensazione di benessere. Un recente studio pubblicato su American Journal of Nutrition, infatti, ha evidenziato come le donne che fanno sport hanno livelli più alti di questi importantissimi ormoni
  9. le tisane - da assumere senza l'aggiunta di zucchero - aiutano a calmare l'ansia e a controllare la fame
  10. nella settimana che precede il ciclo, si può assumere un preparato a base di agnocasto, appropriato per le forme lievi che non richiedono un trattamento clinico.

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