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Pizza e dieta, i consigli della nutrizionista per mangiarla senza sensi di colpa

"Una Margherita con fior di latte è un piatto completo ricco di nutrienti adatto anche a chi segue una dieta". L'intervista alla dott.ssa, biologa e nutrizionista, Rosanna Giordano

La pizza è una tentazione a cui pochi sanno resistere, specialmente se si vive a Napoli. Per chi è a dieta rinunciarci può diventare un vero e proprio sacrificio. Ma non tutti sanno che questa pietanza è, in realtà, un piatto completo e nutriente adatto anche a chi segue un regime alimentare ipocalorico. Basta solo avere qualche piccolo accorgimento come evitare le salse, i condimenti elaborati e le farciture ricche di grassi che fanno schizzare in alto il numero delle calorie. Il sogno di tutti è mangiare ciò che piace senza ingrassare.

La dott.ssa Rosanna Giordano, biologa e nutrizionista, ci dà alcuni suggerimenti per gustare la pizza senza farci assalire dal senso di colpa.

Quante calorie in media ha un pizza?

“Per poter calcolare le calorie di una pizza Margherita bisogna fissare delle quantità standard di rifermento. Prendiamo in considerazione una pizza condita con 5 g di olio extravergine di oliva, 100g di pomodori San Marzano o di pelato (tipo lungo), 20g di fior di latte, e composta dal 66% di farina di grano tenero con carboidrati 75g/100g (panetto di 260g). Questa pizza, secondo l’INRAN (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione), ci darà un apporto energetico pari a 271 Kcal con una divisione dei macronutrienti pari al 73% carboidrati, 19% lipidi e 8% proteine”.

Si può introdurre una pizza in una dieta ipocalorica?

“Assolutamente sì, una volta a settimana è ammessa in tutte le diete ipocaloriche. Ciò che fa la differenza è cosa beviamo o cosa mangiamo prima e dopo. La sola pizza non fa male e non fa ingrassare, può solo incidere sulla ritenzione idrica del soggetto”.

Possiamo considerare la pizza margherita un piatto unico completo?

“Certo. È composta da cereali (l’impasto), e la si può arricchire a piacere. Se prendiamo ad esempio la Margherita, questo tipo di pizza è anche arricchita dalla verdura (pomodoro) e dalle proteine (mozzarella). La pizza Margherita è un esempio di pietanza perfettamente bilanciata. Inoltre, ricordiamo che il licopene contenuto nel pomodoro è molto importante perché aiuta a prevenire certi tipi di tumori”.

Quanto incide la mozzarella sull’apporto calorico della pizza?

“In una alimentazione ipocalorica è sempre preferibile sostituire la mozzarella di bufala con il fior di latte in quanto hanno apporti nutrizionali del tutto differenti, ad eccezione della quota proteica. Il fior di latte vanta almeno 20 Kcal in meno (per 100g di prodotto) rispetto alla mozzarella di bufala, per non parlare dell’apporto di calcio e fosforo che è di gran lunga maggiore nel fior di latte rispetto alla mozzarella di bufala”.

E’ vero che una pizza preparata con farine integrali o farine senza glutine è meno calorica e più salutare di una pizza preparata con farine raffinate?

“Partiamo dal presupposto che mangiare senza glutine non è sinonimo di genuinità, ma aprirei un capitolo troppo vasto, mi basta dire che mangiare senza glutine è di moda e nient’altro. Io riservo il senza glutine solo alle persone celiache o con intolleranza. Ora torniamo alle diverse farine e confrontiamo le rispettive calorie: la farina integrale contiene 319 Kcal per 100g; la farina 0 contiene 341 Kcal per 100g; la farina 00 contiene 340 Kcal per 100g. La farina integrale, oltre ad avere meno calorie, contiene 8,4 g di fibre su 100g rispetto a 2,9g/100g della farina 0 e 2,2g/100g della farina 00. Per quanto riguarda, invece, la quantità di carboidrati, lipidi e proteine, è equivalente nelle tre. E’ quindi la quantità di fibra contenuta nella farina integrale a fare la differenza. Oggi tutti sanno che la fibra aumenta il senso di sazietà, interferisce con l’assorbimento di zuccheri e grassi (azione ipocolesterolizzante e ipotriglicerimizzante) e diminuisce la risposta insulina, per cui mangiare senza glutine o integrale è solo una questione di moda. La fibra alimentare in realtà, dovrebbe essere introdotta con la dieta in quantità di circa 30g al giorno e non di più, questo perché l’eccesso di fibra è generalmente avvertito mediante la comparsa di alcuni sintomi imputabili alla produzione eccessiva di gas, quindi meteorismo, distensione addominale, flatulenza, crampi ed incremento non fisiologico dell’evacuazione fecale”.

Per quanto riguarda il condimento, è preferibile metterlo a crudo o prima di cuocerla?

“In realtà sarebbe ideale mettere all’uscita dal forno un filo di olio a crudo per non alterare le molteplici proprietà nutritive del nostro fantastico olio extravergine d’oliva. Quest’ultimo è infatti ricco di provitamina A, di vitamina E e di antiossidanti naturali, ed Il suo consumo costante fa diminuire il tasso di colesterolo nel sangue”.

Che differenza c’è, da un punto di vista nutrizionale, tra una pizza margherita e le pizze con ricchi condimenti come il calzone o la pizza ai 4 formaggi? Queste ultime vanno eliminate del tutto da una dieta?

“E’ facilmente intuibile la differenza in termini calorici di una pizza margherita, di una marinara o di una bianca rispetto ad un calzone ripieno oppure ad una pizza ai 4 formaggi. Si tratta di alimenti ipercalorici con un’alta percentuale di grassi saturi che favoriscono l’insorgenza del colesterolo e trigliceridi. Non è quindi consigliabile introdurre queste pizze nella propria alimentazione se si sta seguendo una terapia alimentare ipocalorica o se si è affetti da una qualunque dislipidemia”.

E la pizza fritta? E’ possibile concedersela ogni tanto?

“Per chi segue uno stile di vita sano e quindi una corretta alimentazione la frittura andrebbe completamente eliminata e purtroppo tra le fritture rientrerebbe anche la nostra buonissima pizza fritta. Qualche volta, però, che si ha voglia di trasgredire, possiamo dire sì ad una pizza fritta ogni tanto a condizione che l’olio utilizzato per la frittura sia pulito e non bruciato (non deve mai superare il cosiddetto ‘punto di fumo’), e non deve contenere residui di precedenti fritture, altrimenti diventa un alimento cancerogeno”.

Meglio mangiare la pizza a pranzo o a cena?

“E’ sempre preferibile assumere i carboidrati a pranzo semplicemente perché abbiamo poi a disposizione tutto il giorno per utilizzarli e quindi smaltirli”.

E’ vero che i tempi di cottura incidono in maniera determinante sulla digestione?

“Non sono i tempi di cottura che incidono sulla digestione della pizza ma il processo di lievitazione, fermentazione e maturazione dell’impasto. Quindi la nostra pizza risulterà essere ben digeribile quando il nostro sistema digestivo troverà nell’impasto cotto elementi semplici che sono stati già trattati e ridotti dagli enzimi prima della farina e poi del lievito. E’ vero anche che qualsiasi alimento crudo è un alimento meno digeribile”.

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