Abbronzarsi al meglio è anche una questione di alimentazione. Oltre alle creme solari ci sono una serie di cibi che, grazie ai loro principi nutritivi, riescono a proteggere la pelle dai raggi ultravioletti del sole, responsabili del precoce invecchiamento cutaneo, ma nello stesso tempo, aiutano ad ottenere un’abbronzatura veloce e uniforme. Ma quali sono questi alimenti, ritenuti veri e propri abbronzanti naturali? Ce li svela la dott.ssa, biologa e nutrizionista, Giuseppina Bentivoglio.

Possiamo proteggere la nostra pelle dai raggi UV del sole con l’alimentazione?


“La natura ha la straordinaria capacità di fornirci esattamente le sostanze di cui abbiamo bisogno in ogni periodo dell’anno, ed è per questo che in primavera-estate possiamo godere di un’ampia varietà di alimenti vegetali che sono efficienti fattori di protezione dai danni causati da una inadeguata o eccessiva esposizione ai raggi ultravioletti del sole. L’abbronzatura è un processo di difesa che l’organismo innesca nei confronti dei raggi UV, attraverso la produzione di un pigmento, la melanina, in grado sia di schermare le radiazioni che di reagire con i radicali liberi, riducendo il loro impatto sulle cellule. Esiste anche un secondo sistema di protezione basato sull’ispessimento dello strato corneo, cioè lo strato cutaneo più esterno, le cui cellule, i cheratinociti, proliferano formando un primo filtro ai raggi ultravioletti del sole. Con l’alimentazione si può certamente coadiuvare questo processo di prevenzione e difesa, ottenendo una pigmentazione cutanea omogenea e duratura, ma soprattutto sana”.

Perché i raggi UV sono pericolosi? Quali sono i danni che possono provocare alla nostra pelle? 


“L’eccessiva esposizione ai raggi ultravioletti è responsabile della produzione di grandi quantità di radicali liberi, specie molecolari altamente reattive che interferiscono con molte strutture e funzioni cellulari fino a provocare mutazioni genetiche, determinando l’insorgenza di danni più o meno gravi che vanno dalla scottatura o eritema alla comparsa di macchie, all’invecchiamento cutaneo precoce con comparsa di rughe soprattutto sul viso, fino all’insorgenza di diverse neoplasie tra le quali la più grave è sicuramente il melanoma. Vorrei però anche ricordare che una corretta esposizione ai raggi UV del sole è necessaria al benessere del nostro organismo, stimolando la produzione di circa il 90% della vitamina D presente nel corpo”.

E’ vero che mangiare carote garantisce un' abbronzatura ottimale?

“Il processo di scurimento della pelle esposta ai raggi ultravioletti prevede l’attivazione dell’unità epidermica di melanizzazione (EMU) che è una associazione funzionale tra due tipi cellulari caratteristici dell’epidermide, i melanociti e i cheratinociti, e funziona in questo modo: la melanina è prodotta nei melanociti a partire dall’amminoacido tirosina, grazie all’enzima tirosinasi, e successivamente trasferita ai cheratinociti, le cellule dello strato più superficiale, dove si dispone intorno al nucleo al fine di proteggere il codice genetico. 
Il beta-carotene, principale pigmento responsabile del colore arancione delle carote e precursore della vitamina A, è una molecola liposolubile che si accumula nei depositi adiposi e nella pelle, conferendo una pigmentazione cutanea giallo-dorata che potrebbe dare la sensazione di essere abbronzati, in realtà non è stata accertata alcuna correlazione tra assunzione di carotenoidi e produzione di melanina. I carotenoidi sono potenti antiossidanti che aiutano a proteggere la pelle dal danno dei radical liberi da UV, quindi dal fotoinvecchiamento, dagli eritemi, dai processi tumorali; quando necessario, il betacarotene viene convertito in vitamina A, importantissima nella conservazione delle membrane cellulari dalla perossidazione lipidica, nei meccanismi antiossidanti ed antinfiammatori, con il risultato di contribuire a mantenere tessuti compatti ed una pelle liscia, giovane e morbida".

Quali sono gli altri alimenti che proteggono la pelle velocizzando l’abbronzatura? 


“La protezione della pelle passa attraverso l’assunzione di sostanze antiossidanti, in grado di contrastare l’azione negativa dei radicali liberi prodotti dai raggi UV. I sopracitati carotenoidi (alfa e beta- carotene, licopene, luteina) sono notoriamente contenuti in alimenti di color giallo-arancio-rosso (carote, zucca, peperoni, albicocche, pomodoro, melone) ma anche, e a volte in concentrazione superiore, in vegetali a foglia verde come spinaci, broccoli, verza, prezzemolo. La vitamina E, che in realtà comprende una classe vasta di molecole (tocoferoli), è un potente antiossidante contenuto in semi e frutta oleosa (nocciole, mandorle), ma soprattutto nel prezioso olio extravergine di oliva, principale fonte lipidica della Dieta Mediterranea. Poi ci sono gli antiossidanti polifenolici come gli antociani responsabili del colore viola dell’uva, dei mirtilli, delle melanzane. Il processo di abbronzatura vero e proprio, invece, può essere coadiuvato fornendo al nostro organismo alimenti ricchi dell’amminoacido tirosina, contenuto in soia, pesce, pollo, tacchino, mandorle, avocado, semi di zucca, sesamo, e nelle banane. Oltre ad essere ricavata dagli alimenti, la tirosina può essere sintetizzata a partire dall’amminoacido essenziale fenilalanina, le cui fonti principali sono i legumi, le uova, il pesce. E’ importante tenere presente che l’enzima tirosinasi che catalizza la reazione di sintesi della melanina è rame-dipendente, quindi integriamo anche molluschi, frutti di mare, noci e cereali come orzo e avena. Un buon grado di pigmentazione cutanea previene anche la distruzione da parte degli UV di alcuni nutrienti come i folati, importanti soprattutto per le donne in gravidanza e per la fertilità maschile, preservando la riproduzione della specie”.

Si dice che, soprattutto in estate, bisognerebbe preferire cibi colorati. Perché?


“I famosi 5 colori (verde, viola, giallo-arancio, rosso e bianco) di frutta, verdura ed ortaggi indicano la presenza di particolari molecole che conferiscono proprietà fondamentali al corretto funzionamento del nostro organismo e questo vale in ogni stagione dell’anno; il “segreto” è variare sempre in base alla stagionalità godendo di tutto quello che la natura ci offre”.

Quanto è importante idratarsi durante l’esposizione al sole?


“Mantenere la giusta omeostasi idrica e salina è necessaria al corretto 
svolgimento di tutte le reazioni metaboliche dell’organismo, permette di mantenere una normale pressione sanguigna e una costante flessibilità epidermica e di regolare la temperatura corporea ed eliminare le tossine attraverso il sudore. Durante l’esposizione al sole consiglio di bere spesso ed a piccoli sorsi”.

Quale potrebbe essere un esempio di piatto fresco da consumare in spiaggia?


“L’ideale sarebbe consumare un piatto unico bilanciato costituito prevalentemente da alimenti vegetali come cereali integrali, verdure a foglia, ortaggi e una quota proteica da legumi, pesce o uova, il tutto condito con un filo di olio extravergine di oliva; è fondamentale rispettare sempre la stagionalità e le esigenze individuali”.

Possiamo sostituire un pasto con un centrifugato se stiamo al mare?

“Conservando solo la parte liquida degli alimenti utilizzati, i centrifugati sono ricchi di enzimi, minerali, vitamine ed acqua e, bevuti entro 10-15 minuti dalla preparazione, sono ottimi come spuntini. Per un pasto con maggior potere saziante è preferibile assumere i frullati che conservano la fibra e la polpa degli alimenti utilizzati”.